DifiTsi.com

Fumatul mai puțin

Dacă aveți probleme în a renunța la fumat sau la fumat mai puțin, probabil că țigările conțin nicotina chimică de dependență. Nicotina determină creierul dvs. să solicite stimularea și, în același timp, pentru calmarea unei țigări. De asemenea, poate fi dificil să vă opriți sau să fumați mai puțin deoarece aveți multe asocieri cu fumatul, cum ar fi o pauză de țigară sau o țigară pentru o băutură sau după masă. Deoarece fumatul poate fi foarte plăcut în sine, poate că nu doriți să vă opriți complet. Vă ajutăm să învățați să fumați mai puțin, să faceți față stresului și chiar să vă gândiți să renunțați.

metodă

Partea 1
Planificați înregistrarea și reducerea comportamentului fumatului

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 1
1
Înregistrați comportamentul dvs. pentru fumat. Trebuie să înțelegeți situația actuală înainte de a vă schimba comportamentul. Stabiliți o linie de bază sau numărați câte țigări fumezi o zi. Puteți utiliza un calendar, un notebook, un jurnal, o placă de pin sau ceva similar care vă va ajuta să vă înregistrați în mod continuu consumul. Încercați să căutați modele în timp ce urmăriți consumul.
  • De exemplu, puteți observa că miercurea tind să fumezi cinci până la opt țigări mai mult decât în ​​restul săptămânii. Ce se întâmplă miercuri? Aveți o întâlnire stresantă în fiecare săptămână, care vă supără și apoi fumați pentru a lupta împotriva turbulențelor?
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 2
    2
    Stabiliți limita zilnică. Stabiliți un obiectiv dacă știți cât de multe țigări fumezi de obicei în fiecare zi. Deoarece retragerea la rece (renunțarea complet la fumat) este foarte stresantă și dificilă și cauzează, de asemenea, o rată ridicată de recădere, ar trebui să începeți prin a limita consumul de țigări. Încercați să reduceți de la o cutie pe zi (20 de țigări) la 15 țigări.
    • Numai tu poți decide care este suma corectă pe care vrei să fumezi mai puțin. Un început bun este o reducere de un sfert. De exemplu, dacă fumați 16 țigări pe zi, limita dvs. ar fi 12. La 12, este de opt.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 3
    3
    Faceți un plan de fum. Alegeți când să fumați dacă permiteți cinci țigări pe zi. Deci, nu mai aveți opțiunea de a fuma din plictiseală sau pentru că nu aveți altceva de făcut acum. În schimb, ați stabilit timpii de fumat pe care trebuie să le utilizați în mod responsabil.
    • De exemplu, puteți fuma una dimineața, două la serviciu, una seara și una la culcare.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 4
    4
    Introduceți consecințele. Este greu să te descurci cu satisfacția imediată pe care o dă fumatul, mai ales dacă nu primești o recompensă imediată pentru reducere. Faceți un sistem de recompense și consecințe imediate. Deci, dacă fumați încă două țigări pe zi decât v-ați permis, ar trebui să existe o consecință. Alegeți consecințele care vă ajută într-un fel.
    • De exemplu, pentru fiecare țigară suplimentară trebuie să faceți zece minute de întindere, aruncați un euro într-un pahar, curățați baia sau citiți zece minute mai mult. Deși acest lucru ar trebui să servească drept pedeapsă, dar ați compensat cumva lipsa disciplinei.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 5
    5
    Faceți recompense. Răsplătește-te dacă îți atingi sau depășești obiectivele. Deci, este mai probabil să continuați să fumați mai puțin. Recompensele nu trebuie să fie elemente tangibile. Ați putea aminti că investiți într-un viitor sănătos și că aceasta este răsplata.
    • De exemplu, dacă obiectivul tău a fost să fumezi mai mult de opt țigări pe zi și ai fumat doar cinci, te poți recompensa cu un pahar de vin, 20 de minute de joc video preferat sau timp liber. Alegeți ceva ce vă place, dar nu aveți întotdeauna acces.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 6
    6
    Urmăriți obiceiurile dvs. de fumat. Deci, puteți crea un raport de progres. Puteți să vă afișați consumul de țigări cu un grafic pentru a face vizibilă înălțimile și minusculile. Iată câteva lucruri pe care le puteți păstra în minte atunci când vă înregistrați obiceiurile de fumat:
    • Declanșatoarele: Acordați atenție factorilor care conduc la un comportament mai ridicat al fumatului.
    • Cost: Urmăriți cât de mulți bani cheltuiți pe țigări o săptămână. Puneți-o deoparte dacă economisiți bani în timpul săptămânii. Utilizați banii după câteva săptămâni pentru a cumpăra o recompensă.
    • Consecințe / recompense: Acordați atenție dacă anumite măsuri (cum ar fi extinderea sau reducerea consecințelor și recompenselor) ajută sau nu. Deci, puteți să o ajustați în consecință pentru a limita mai eficient comportamentul dvs. la fumat.

    • Partea 2
    Limitați comportamentul dvs. la fumat

    Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 7
    1
    Schimbați mediul. Este posibil să fie dificil să vă schimbați mediul, dar anumiți factori din mediul dvs. pot duce la fumat mai mult. Limitați timpul în grupurile sociale care fumează. În schimb, găsiți locuri noi și activități care vă plac. Dacă doriți să luați câteva băuturi și să fumați într-un bar de pe terasă, este posibil să vă fie greu să stați pe terasă și să nu fumați. În acest caz, du-te înăuntru, unde fumatul este interzis. Acest lucru face ca fumatul să fie mai incomod deoarece trebuie să părăsiți grupul pentru a ieși.
    • Efectuați următoarea regulă pentru dvs.: Nu există nici un fum în mașină. Fumatul înainte sau după călătorie. Faceți fumatul cât mai incomod și incomod.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 8
    2


    Schimbați țigările. Nu este o schimbare copleșitoare, dar schimbarea brandului poate ajuta la reducerea consumului de nicotină. De exemplu, dacă fumați pe Marlboro Red 100, încercați să treceți la țigări mai scurte sau mai "naturale", cum ar fi Sherman`s. "Desigur" nu înseamnă că aceste țigări sunt sigure. Sunt, desigur, țigări care conțin nicotină. Uită-te la țigări din punctul de vedere al conținutului de nicotină. Aceasta este următoarea:
    • Micut Nicotina: Filtru de tigarete "Ultra Light"
    • Conținut mediu de nicotină: Filtru de țigări "Lumină" sau "ușoară"
    • O mulțime de nicotină: țigări cu sau fără filtre care nu au "lumină" sau "ultra-ușoară"
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 9
    3
    Nu fuma toată țigara. Puteți fuma mai puțin fumând doar un sfert sau jumătate de țigară. Apoi așteptați până când următoarea pauză de țigară va fuma a doua jumătate sau trimestrul următor.
    • Deci fumezi la fel de des ca normal, dar doar o jumătate de țigară. Mai ai pauze de țigară, dar fumezi doar pe jumătate.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 10
    4
    Setați un cronometru. Dacă sunteți tentat să fumați lanț în anumite locuri, cum ar fi un bar sau în timpul unei conversații cu prietenii în aer liber, setați un cronometru. Pierdeți cu ușurință piesa și aprindeți ușor o altă țigară dacă aveți un timp bun. După fiecare țigară, setați un cronometru pe telefon cu un interval de timp la alegere. Așteptați până când cronometrul a expirat înainte de a aprinde următoarea țigară.
    • Pe termen lung, încercați să măriți timpul dintre țigări. De exemplu, dacă setați cronometrul la 20 de minute, încercați încă două minute. Dacă un prieten și împreună încercați să fumați mai puțin, puteți face o mică controversă despre cine poate aștepta mai mult.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 11
    5
    Încercați să satisfaceți fixarea orală. Uneori trebuie să satisfaci stimularea orală, nu doar nevoia de nicotină. Luați bomboane, gume de mestecat, spray-uri cu gura, bomboane mici, semințe de floarea-soarelui sau alte mici gustări (ideale sănătoase) pe care le puteți mânca dacă simțiți nevoia de a fuma.
    • Evitați tratamentele care conțin o cantitate mare de zahăr sau vă fac grăsime. Asigurați-vă că nu utilizați bomboane ca înlocuitor oral pe termen lung.

    • Partea 3
    Creșteți șansele de reducere sau de încetare

    Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 12
    1
    Obțineți sprijin. Spuneți oamenilor din jurul vostru că lucrați pentru acest scop. Deci, aveți o rețea bună de asistență socială care vă ajută să fumați mai puțin. De asemenea, vă stăpânesc răspunzând întrebându-vă cum arată scopul dvs. Dacă aveți prieteni care fumează, spuneți-i că încercați să fumați mai puțin, astfel încât ei nu vă vor seduce.
    • Puteți chiar să vă inspirați prietenii sau familia pentru a fuma și mai puțin.
    • Găsiți un terapeut. Un terapeut vă ajută în primul rând să abordați problemele și factorii de stres pe care îi fumați. Puteți lucra cu un terapeut în sesiuni individuale sau de grup. Terapia cognitivă comportamentală vă poate ajuta să învățați să faceți față stresului și să vă faceți mai siguri de renunțare.
      Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 13
    • Medicul de familie vă poate recomanda un terapeut. Informați-vă în prealabil despre taxele pe care asigurările nu le acoperă.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 14
    2
    Du-te cu stres. Stresul este o cauză comună de la care oamenii fumează țigări. Este imposibil să evitați complet stresul, dar puteți elabora o strategie pentru a face față stresului care vă împiedică de stres. Dacă vă simțiți stresați și dornici de ceva ce vă relaxează, încercați înlocuirea fumatului cu următoarele:
    • O scurtă conversație cu un prieten
    • Zece minute în care stai liniștit și meditează sau te întinzi
    • O scurtă plimbare în jurul blocului, biroului, în parc sau în jurul unei clădiri
    • Zece minute de acte
    • Urmăriți un videoclip amuzant
    • Exerciții care îți îmbunătățesc sănătatea și te ajută să nu câștigi greutate, ceea ce se poate întâmpla uneori atunci când fumezi mai puțin
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 15
    3
    Stai la el. Asistența socială vă poate reduce comportamentul la fumat, dar în cele din urmă depinde de dvs. Rămâi acordat este una dintre cele mai grele părți și veți experimenta împiedicări. Este important să nu renunță imediat la dispariția disciplinei. Asta se intampla tuturor. Înveți cum să-ți trăiești viața fără un obicei care a fost o parte centrală a zilei tale și este adesea asociat cu atâtea domenii ale vieții pe tot parcursul zilei. Fumatul mai puțin înseamnă răbdare, răbdare, coerență și bunătate cu voi înșivă.
    • De asemenea, mențineți întârzierile. Stabiliți-vă recompense și consecințe pe termen lung.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 16
    4
    Luați în considerare oprirea. Când începeți să fumați mai puțin, vă puteți simți gata să vă opriți complet. Vă puteți alătura unui grup de asistență unde puteți vorbi despre dorința dumneavoastră și despre reducerea acesteia. De asemenea, puteți încerca următoarele:
    • Terapie de substituție cu nicotină (NET): aceasta funcționează cu inhalatoare de nicotină, medicamente pe cale orală, plasturi și gume de mestecat. Deci, corpul tău devine nicotină fără fumat. Nu fumați în timpul NET, deoarece acest lucru poate duce la o creștere toxică a nivelurilor de nicotină. Dacă încercați să fumați mai puțin, dar nu sunteți în mod necesar gata să renunțați, NET nu este cea mai bună opțiune pentru dvs.
    • E-țigări: Țigările electrice vă ajută să fumați mai puțin sau să opriți. În timp ce țigările electronice simulează umflarea, ceea ce poate ajuta la înrădăcinarea oamenilor din țigările tradiționale, ei au înlocuit doar fumatul, în loc să înțepene complet oamenii de la fumat. E-țigaretele sunt mai puțin toxice decât țigările tradiționale, însă nu există prea multe cercetări privind siguranța acestora. Ar trebui să fii prudent în legătură cu țigările electronice, deoarece vă oferă perspectiva de a fi o alternativă sigură.

    • Sfaturi

    • Restricțiile sunt normale. Nu te lăsa complet deturnat de la obiectivul tău.
    • Dacă faceți o retragere la rece, faceți-o. Pregătiți-vă pentru provocări și învățați cum să faceți față stresului fără fumat.
    • Terapia de substituție cu nicotină (NET) este recomandată persoanelor care fumează 15 sau mai multe țigări pe zi. Nu sa dovedit că NET funcționează pentru persoanele care fumează mai puțin de zece țigări pe zi. Dozajul depinde de numărul de țigări pe care le fumezi în fiecare zi și ar trebui să fie redus treptat.
    • NET are mai mult succes atunci când este combinat cu un program de comportament / sfat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit