Dezvoltați voința

Willpower, cunoscută și sub numele de auto-disciplină, auto-control sau determinare, este capacitatea dvs. de a vă controla comportamentul, emoțiile și atenția. O parte a voinței trebuie să fie capabilă să reziste impulsurilor și să amâne recompense imediate pentru a atinge obiectivele pe termen lung, pentru a suprima gândurile, sentimentele sau impulsurile nedorite și capacitatea de autoreglementare. Nivelul tău de voință proprie poate determina cine este cineva stabil din punct de vedere financiar, dacă ia decizii pozitive cu privire la sănătatea fizică și psihică și dacă poate evita abuzul de substanțe și dependența de droguri. Puteți lucra spre obiectivele dvs. și vă puteți construi voință continuă încercând să înlocuiți o recompensă imediată cu o recompensă întârziată. Acest proces vă va învăța cum să vă controlați propriile impulsuri, la fel Sportul îți construiește mușchii în timp.

conținut

Metodă

Partea 1stabiliți-vă obiectivele comportamentale
Partea 2postați recompense
Partea 3Înregistrați-vă progresul
Partea 4evitarea sau tratarea neajunsurilor

metodă

Partea 1
Stabiliți-vă obiectivele comportamentale

Evaluați-vă obiceiurile. Dacă doriți să îmbunătățiți voința voastră, este posibil ca lipsa dvs. de control al impulsurilor să afecteze negativ unele zone din viața voastră. Unii oameni au probleme cu voința lor în toate domeniile vieții lor, în timp ce alții au o anumită "slăbiciune" atunci când vine vorba de voință. Determinați zona vieții pe care doriți să o îmbunătățiți. Dacă există mai multe zone, poate ar trebui să vă consacrați unul câte unul.

De exemplu, este posibil să nu aveți voință de vorbă atunci când vine vorba de hrană. Acest lucru vă poate afecta sănătatea și calitatea vieții.
De exemplu: Este posibil să aveți probleme în a vă controla cheltuielile și, prin urmare, aveți dificultăți în economisirea banilor pentru "mari" sau pentru lucruri importante sau evenimente.

Stabiliți o scară de evaluare pentru voința voastră. Creați o scală proprie pentru a evalua voința voastră. Ați putea, de exemplu, eliberați 1-10, unde 1 este predarea completă a lucrurilor pe care doriți să le evitați și 10 aderarea stoică la regulile dvs. stabilite special pentru dvs. Sau faceți o scară simplă de "deloc, puțin, puțin mai mult". Scala poate lua mai multe forme atâta timp cât vă oferă posibilitatea de a vă evalua.

Dacă sunteți, de exemplu capturarea în mod secret a dulciurilor și introducerea în fast-food-ul în fiecare zi, vă puteți da un 1 sau 2 pe o scară de 1-10.
Dacă cumperi ceva pe impuls, ceea ce nu într-adevăr nevoie doar pentru că este pe oferta - sau dacă faceți cumpărături pe Internet și cheltui bani pe lucruri de care nu au nevoie cu adevărat doar pentru că te-ai plictisit, ai putea dați un "deloc" pe scala de rezistență la cumpărături.

Stabiliți obiective pe termen lung pentru schimbare. Primul pas în procesul de auto-îmbunătățire este stabilirea obiectivelor pentru schimbare. Scopul dvs. ar trebui să fie clar, specific și realizabil. Dacă obiectivul dvs. este prea vag sau greu de măsurat, este dificil să stabiliți dacă ați reușit sau ați făcut progrese.

Un ex. o țintă prea vagă pentru consumul impulsiv este "mâncați mai sănătos". Mai sanatos este relativ și este dificil de evaluat dacă ați ajuns deja la "mai sănătos". Un obiectiv mai specific ar fi: „Pierde 20 de kilograme mancand sanatos“, „Passe inapoi in rochia ta preferata roșu“ sau chiar „elimina dependența de zahăr“.
Un obiectiv prea vag cu privire la o problemă cu cheltuirea banilor este "mai bun cu bani". Din nou, acest lucru nu este clar sau măsurabil. Un obiectiv mai bun ar fi: "Salvați 10% din fiecare salariu", "Încercați să economisiți 3000 €" sau "Plătiți toate datoriile cărților de credit".

Stabiliți obiective intermediare pe termen scurt. Una dintre cele mai bune modalități de a lucra spre un obiectiv mare (care se poate simți copleșitor) este de a stabili obiective pe termen scurt ca o cale în mișcare. Obiectivele pe termen scurt ar trebui, de asemenea, să fie specifice și măsurabile și ar trebui să vă conducă în direcția obiectivului dvs. final, pe termen lung.

De exemplu: Dacă încercați 20 kg scad prima țintă intermediară ar putea fi: „Limiteaza-te la un desert o săptămână“, „Lose 5 kg“, „de conducere de trei ori pe săptămână de sport“ și / sau
Dacă doriți să salvați până € 3000, ați putea dori să vă unul din intermediar următor stick-ul țintă: „schimb 500 €“, „Du-te doar de două ori pe săptămână mănâncă afară“ și / sau „Organizarea de noapte pe săptămână film la domiciliu, mai degrabă decât în filme.“

Partea 2
Postați recompense

Urmăriți "imaginea de ansamblu". Cea mai bună modalitate de a vă pregăti propria voință este să renunțați la dorința dvs. de a primi o recompensă imediată în schimbul unei recompense pe termen lung. Răsplata dvs. ar putea fi în cele din urmă "o viață bună" sau "stabilitate financiară", ci pentru a vă pregăti mai întâi voința, ar trebui să luați în considerare recompense mai concrete.

Dacă, de exemplu, sunt pe cale de la un corp mai sănătos în timp ce încerca să controleze mancatul chef impuls, recompensa final ar putea fi o sindrofie de cumpărare în care te eindeckst cu un complet nou garderoba în noua dimensiune rochie.
Dacă doriți să vă controlați cheltuielile impulsive, ați putea pune ceva scump în răsplata finală pe care niciodată nu v-ați putea permite. Ați putea, de exemplu, să luați un televizor cu ecran mare sau să faceți o vacanță relaxantă cu un prieten pe o insulă tropicală.

Renunțați la recompensa imediată. Aici este esența cultivării voinței. Când vă simțiți tentați să vă dați un impuls, încercați să înțelegeți că dorim doar să simțiți pe termen scurt satisfacția instantanee. Când comportamentul tău impulsiv contravine scopurilor tale, probabil că te vei simți vinovat după recompensa imediată.

Pentru a rezista impulsului de recompensă imediată, încercați următoarele:
- Recunoașteți ce urmează să faceți.
- Confirmați-vă că sunteți în căutarea unei recompense imediate.
- Amintiți-vă obiectivele pe termen scurt și pe termen lung.
- Întrebați-vă dacă dăruirea impulsului merită într-adevăr să întârzie sau să-și pună obiectivul final în joc.
Dacă, de exemplu, de a vă controla impulsul de mâncare, în picioare la o petrecere lângă o farfurie de biscuiți:
- Imaginați-vă că doriți să mâncați un cookie (sau cinci).
- Recunoașteți că un cookie ar putea satisface pofta sau impulsul dvs. pentru moment.
- Amintiți-vă că lucrați pentru obiectivul dvs. de a pierde 20 de lire sterline și că vă așteaptă o recompensă - să cumpărați un dulap nou.
- Întrebați-vă dacă satisfacția temporară de a mânca un biscuit, este într-adevăr merită să progresul în ceea ce privește greutatea pe linie și poate ajunge la recompensa final al noului dulap vreodată.

Bucurați-vă de mini-oferte pentru progres. Un sistem motivator sau de recompensă nu vă va schimba puterea voinței pe termen lung, dar vă poate duce pe drumul către succes. Deoarece o mare recompensă poate dura mult timp pentru a se apropia, poate fi util să vă bucurați de recompense mai mici de "semnalizare" pentru progres.

Dacă, de exemplu, Timp de o săptămână, atunci când ați făcut alegeri bune de hrană, vă puteți trata la mâncarea preferată la sfârșitul săptămânii. Alternativ, vă puteți răsplăti și cu ceva ce nu are nimic de-a face cu alimentele, cum ar fi cu o pedichiură sau un masaj.
Dacă doriți să vă controlați cheltuielile impulsive, puteți, de exemplu, dă o recompensă pentru banii economisiți. Ați putea, de exemplu, Decideți că vă puteți lăuda pentru fiecare salvat 500 € un pic și cheltuiți 50 € pentru orice.

Partea 3
Înregistrați-vă progresul

Conduceți un jurnal de voință. Notați încercările dvs. de a vă controla impulsurile. Includeți încercări reușite și nereușite. Asigurați-vă că includeți toate detaliile care vă pot ajuta să evaluați situația mai târziu.

Ați putea, de exemplu, scrie: "Am avut cinci biscuiți astăzi la o petrecere în birou. Am sarit masa de prânz, așa că am fost destul de foame. Au fost o mulțime de oameni acolo, iar Sandra, care a copt cookie-urile, ma încurajat să mai am o masă.
Un alt exemplu ar fi: "Am fost în mall cu soțul meu astăzi și am cumpărat o nouă pereche de blugi pentru fiul nostru. Aș fi putut rezista nevoii de a cumpăra o rochie frumoasă, chiar dacă a fost în jos. Am venit direct cu chestia pentru care am intrat, și nici măcar o piesă.

Adăugați comentarii despre factorii care au influențat procesul dvs. de luare a deciziilor. Pe lângă faptul că detaliați situația în care ați dat sau ați rezistat unui comportament impulsiv, ar trebui să comentați, de asemenea, ce trece prin mintea dvs. în acel moment. Puteți, de ex. Includeți starea emoțională, unde erați și cu cine.

Căutați modele în comportamentul dvs. Odată ce ați primit câteva intrări de jurnal, puteți trece la revizuirea intrărilor dvs. și căutarea unor modele în comportamentul dvs. Puteți să vă puneți următoarele întrebări:

Pot lua decizii mai bune când sunt singuri sau când sunt cu ceilalți?
Există anumiți oameni care "declanșează" comportamentul meu impulsiv?
Emoțiile mele (depresie, furie, fericire etc.) influențează comportamentul meu impulsiv?
Există o anumită perioadă a zilei când îmi este deosebit de dificil să îmi controlez impulsurile (cum ar fi noaptea târziu)?

Gândiți-vă la vizualizarea progresului dvs. Acest lucru poate părea prost, dar unii oameni sunt mai receptivi la reprezentările vizuale concrete ale progresului lor. Dacă aveți ceva concret, care vă arată cât de departe ați ajuns și cât de departe vă aflați, vă poate menține motivat.

Dacă, de exemplu, Dacă doriți să pierdeți 20 de kilograme, puteți arunca 50 de cenți pentru fiecare kilogram pierdut într-un pahar. Văzând nivelul de monede de 50 de cenți în creștere pe măsură ce pierdeți în greutate vă poate oferi o idee concretă a progresului dumneavoastră.
Dacă doriți să economisiți bani, ați putea, de exemplu, trageți o imagine a unui termometru și marcați standul în culoare, în funcție de cât ați salvat. Când ajungeți în vârf, ați atins obiectivul dvs. (aceasta este adesea folosită în apelurile de donare pentru a afișa progresul).

Aflați ce funcționează pentru dvs. Încercați să găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs., utilizând jurnalul dvs. sau pur și simplu gândindu-vă la succesele și greutățile dvs. cu controlul impulsurilor. S-ar putea să simțiți că ajutorul recompenselor săptămânale, aveți nevoie de o reprezentare vizuală pe care să vă puteți concentra sau că o evaluare zilnică a voinței voastre va ajuta cu o scală de rating. Poate fi singur este declanșatorul comportamentului tău impulsiv. Dar este posibil ca anumite locuri sau anumite persoane să acționeze ca un declanșator. Ajustați abordarea pentru a vă îmbunătăți voința pentru a vă satisface nevoile și situația dvs. specifice.

Partea 4
Evitarea sau tratarea neajunsurilor

Fiți conștienți de faptul că stresul poate împiedica progresul dumneavoastră. Indiferent de obiectivul dvs. specific, stresul din situații de muncă sau de viață are potențialul de a vă face progresul să eșueze. Poate doriți să utilizați diferite tehnici pentru a scuti de stres, cum ar fi Sport, somn adecvat și suficient timp liber.

Găsiți modalități de evitare a ispitei. Uneori, cel mai bun mod de a rezista ispitei este pur și simplu evitarea ei. Dacă nu simțiți că aveți voință suficientă pentru a vă împotrivi comportamentului impulsiv, nu ar trebui să vă dați posibilitatea de a da impulsul. Poate, de asemenea, să evite anumite persoane sau un anumit mediu pentru a evita declanșatoarele dvs. Aceasta poate să nu fie o soluție pe termen lung, dar vă poate ajuta în momente deosebit de grele sau chiar la început.

Dacă, de exemplu, Dacă aveți probleme cu mâncarea impulsivă, poate ar trebui să eliminați toate alimentele nesănătoase din bucătărie și cămară. Aruncați tot ce nu se potrivește noilor obiceiuri alimentare sau dați-i altora.
Dacă lucrați pentru a opri cheltuirea acelor bani mulți, ați putea dori să transportați numerar, mai degrabă decât un card de credit. Puteți chiar să ieșiți din casă fără bani, dacă vă simțiți deosebit de vulnerabili să cumpărați impulsiv ceva. Dacă există un anumit loc care servește ca declanșator mall - ar trebui să eviți complet acest loc. Dacă aveți nevoie de ceva specific, trimiteți pe cineva să-l primească pentru dvs.

Utilizați "if-then" gânduri. O declarație "dacă-atunci" vă poate pregăti pentru a vă ocupa de o situație care vă ispitește. Puteți "repeta" în prealabil cu scenariile "dacă-atunci", așa cum doriți să vă comportați în anumite situații. Acest lucru vă poate ajuta, dacă știți deja că ați putea fi tentați.

De exemplu: Dacă știți că veți merge la o petrecere de birou cu mulți biscuiți și tratează, vă puteți pregăti cu următorul „dacă-atunci“ declarație, „Dacă Sandra mi oferă cookie-uri, atunci am să-i răspundă politicos, "Nu, mulțumesc. Dar arăți foarte delicios ", și du-te la celălalt capăt al camerei."
Dacă lucrați la comportamentul consumatorului, puteți face acea declarație "dacă-atunci": "Dacă văd o ofertă în mall pe care aș dori cu adevărat, voi scrie numărul de articol și prețul și du-te acasă. Dacă încă vreau să fac achiziția a doua zi, pot să-mi trimit soțul să ridice articolul.

Du-te la terapie. Dacă ați încercat să vă controlați singuri impulsurile și nu pare să funcționeze, ar trebui să căutați o terapie. Un terapeut vă poate oferi suport și sloturi speciale de modificare a comportamentului. El sau ea poate afla, de asemenea, dacă există o problemă mai profundă care să vă încurajeze comportamentul impulsiv.

Unii terapeuți se specializează în controlul impulsurilor, iar terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta în mod eficient suferinzilor să facă față comportamentelor impulsive sau dependente.
În unele forme de control al impulsurilor sau probleme cu vointa si o strategie numita poate „formare obiceiul inversare (HRT)“ ajutor într-un obicei nedorit (cum ar fi consumul de biscuiți imediat ce ajunge să se confrunte) cu un altul, mai de dorit , care urmează să fie înlocuit (cum ar fi băut o sticlă de apă).

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit