Tren cu un sac de nisip

Cele mai multe centre de fitness și facilități de recreere în aceste zile au cel puțin un sac de nisip și de a face mănuși și o frânghie sărind peste disponibile, astfel încât să aveți nici o scuză pentru ce această invenție mare sportiv datorită avantajelor lor mari să nu învețe să folosească. Acest articol este destinat pentru începători / sportivii de mijloc, cum să se apropie instruirea saci de nisip, oferă un program de probă este și apoi explică logica pe care se află în spatele părțile individuale ale programului, care, la rândul lor, pot face schimbările necesare tine, astfel încât acesta se potrivește nivelului actual de fitness.

conținut

Metodă

Metoda 1încălzi
Metoda 2exerciții de pas
Metoda 3exerciții de viteză
Metoda 4exerciții de forță
Metoda 5exerciții de exerciții
Metoda 6rece

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie pentru asta

metodă

Metoda 1
încălzi

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 1

Începeți să vă încălziți cu câteva răsuciri comune pentru a vă menține articulațiile suplă și pentru a vă pregăti pentru antrenament.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 2

Prinde pe pentru a muta picioarele într-un cerc, și apoi modul de lucru la genunchi peste solduri, coloana vertebrala, gat, umeri, coate și încheieturile la sfârșitul anului prin. Acest lucru produce mai mult lichid sinovial, ceea ce face articulațiile și mișcarea netedă.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 3

Luați coarda de salt și sari timp de cel puțin 5 minute, încercând să sari mai repede și mai repede. Jumping-ul este un mod minunat de a face sporturi care vă ajută circulația și vă ridică temperatura corpului. De asemenea, lucrați la coordonarea dvs., care este importantă pentru instruirea pe sandbag / box / fitness în general.

Metoda 2
Exerciții de pas

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 4

Începeți să rotiți sacul de nisip în dreapta și să-l prăjiți de fiecare dată când faceți un pas sau două. (2 ture x 3 minute cu o pauză de 1 minut.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 5

Repetați exercițiul de mai sus, însă acum înlocuiți lovitura cu o lovitură încrucișată. (2 runde x 3 minute cu 1 minut de relaxare).

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 6

Repetați exercițiul de mai sus, dar înlocuiți acum Cross Punch cu o combinație de 1-2 (pumnul o dată și apoi traversați). (2 ture x 3 minute cu o pauză de 1 minut).

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 7

Repetați exercițiul de mai sus, dar acum faceți combinația cu un 1-2-3 (Jab-Cross-Hook). (2 ture x 3 minute cu pauză de 1 minut)

Metoda 3
exerciții de viteză

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 8

Standul 1 - 1,5 m de la nisipul de nisip. Faceți o lovitură rapidă în față și apoi trageți-o înapoi foarte repede (partea din spate). Concentrați-vă pe cât de repede faceți acest lucru. Nu faceți mai mult de 5 lunges.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 9

Repetați exercițiul de mai sus, dar înlocuiți acum jobul cu un combo 1 - 2. Nu faceți mai mult de 5 lunges.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 10

Repetați exercițiul de mai sus, însă înlocuiți combo-ul 1 - 2 cu un pumn de cârlig. Nu faceți mai mult de 5 lunges. Concentrați-vă pe viteza de execuție și retragerea.

Metoda 4
Exerciții de forță

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 11

Standul 1 - 1,5 m de la nisipul de nisip. Faceți o lovitură foarte rapidă. Păstrați sacul de nisip constant după fiecare cursă înainte de următorul pumn. Nu faceți mai mult de 10 lovituri. Concentrați-vă pe puterea de execuție și faceți-o cu un impuls și o greutate cât mai mare posibil.

Metoda 5
Exerciții de exerciții

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 12

Standul 1 - 1,5 m de la nisipul de nisip. Faceți o combinație de lovituri foarte rapide la rând. (5 ture x 2 minute cu o pauză de 1 minut).

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 13

Repetați exercițiul de mai sus, dar acum înlocuiți jabs cu lovituri încrucișate. (5 runde x 2 minute cu pauză de 1 minut.)

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 14

Repetați exercițiul de mai sus, însă acum înlocuiți crucile cu 1-2 dungi. 5 ture x 2 minute cu o pauză de 1 minut).

Metoda 6
rece

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 15

Ia 5 minute pentru a circula brațele pentru a stimula circulația și a îndepărta excesul de acid lactic, care a format, eventual, în mușchi și acumulate.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu sacul de împărțire Pasul 16

Apoi, întindeți încet spatele, umerii, tricepsii și mușchii abdominali. Așadar reduceți durerea musculară și recuperați mai repede.

Stați cu picioarele umăr la o distanță largă, cu piciorul stâng înainte. Țineți pumnii în fața dvs. la înălțimea barbiei.
Cele mai bune lovituri pentru un sac de nisip sunt:
- Jab: o linie dreaptă împușcată cu mâna stângă la nivelul ochilor.
- Cruce: o lovitură dreaptă cu mâna dreaptă pe ochi / nivelul superior al corpului. Pentru că se face cu mâna dreaptă, trebuie să întoarceți puțin corpul superior, astfel încât să devină cât mai puternic posibil.
- Cârlig: o rotunjire cu mâna stângă pe ochi / înălțimea superioară a corpului.

Sfaturi

Acționați ca și cum sacul de nisip este cel mai prost inamic!
Aceste exerciții nu sunt pentru slăbiciuni! Lucrați încet, începeți cu exerciții scurte și faceți mai lent.
Fiecare împușcare pe care o faceți trebuie să meargă în același mod înapoi la poziția finală. Nu faceți jumătăți de lovituri pe "sacul de nisip".
De fiecare dată când mutați dreapta / stânga, porniți mișcarea cu piciorul drept / stâng și așa mai departe.
Dacă nu aveți un sac de nisip sau nu puteți obține o ultimă, puteți pune o saltea pe perete. (E un pic cam tare).
Executați diferitele exerciții separat. Când faceți exercițiile pasului, asigurați-vă că aveți un contact minim cu sacul de nisip, altfel sacul de nisip se va răsuci prea mult și vă va deruta. Între timp, asigurați-vă că vă oferiți toată puterea, impulsul, contactul și greutatea fiecărui hit.

avertismente

Începeți și faceți-vă drumul.
Luați întotdeauna echipamentul potrivit. Nu atingeți niciodată un sac de nisip fără mănuși. Pana la urma, pielea ta nu ar trebui sa explodeze si in nici un caz sa nu accepte germenii altcuiva.