DifiTsi.com

Depășiți o fobie socială

Unii oameni au probleme grave de a comunica cu alții din cauza sentimentului lor de anxietate și frică. Dacă este ceva cu care vă luptați, este posibil să suferiți de fobie socială, numită și tulburare de anxietate socială. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă gestiona mai bine contactele sociale zilnice.

metodă

Metoda 1
Pentru a face față tulburării de anxietate socială

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 1
1
Fiți conștienți de gândurile dvs. negative. Tulburarea de anxietate socială te poate face adesea să te gândești rău la tine când te confrunți cu o situație socială. S-ar putea să vă gândiți, "Voi arăta ca un ticălos", sau "Va fi jenant pentru mine". Primul pas pentru a depăși acest lucru este să recunoaștem acele gânduri pe măsură ce apar. Știind ce declanșează fobia socială vă poate ajuta să o depășiți.
  • Feriți-vă când vă gândiți la aceste gânduri și spuneți: "Nu, nu voi arăta ca un ticălos. Sunt puternic și competent și voi stăpâni această situație. "
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 2
    2
    Verificați dacă temerile dvs. au legătură cu realitatea. După ce ați recunoscut gândurile și le-ați tratat, analizați-vă teama. Încercați să înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive și realiste.
  • Puneți-vă întrebări despre gândurile dvs. negative. De exemplu, ați putea întreba: "Știu că acest lucru va fi jenant pentru mine?" Sau "De ce cred că prezentarea mea va merge prost?" Întrebați-vă: "Chiar dacă s-ar părea greșită, ar fi o zi de judecată? Răspunsul logic la aceste întrebări este: cel mai probabil nu va fi jenant și nu va merge prost. Chiar dacă ar fi așa, ești numai om, ca toți ceilalți din jurul tău. Chiar și profesioniștii, se poate întâmpla ca ceva să nu funcționeze.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 3
    3
    Opriți utilizarea predicțiilor nerealiste. Un lucru foarte contraproductiv pe care îl fac oamenii cu fobiile sociale face predicții false și nerealiste despre o situație. Nu puteți ști ce se va întâmpla. Dacă încercați, probabil veți veni cu cel mai rău scenariu posibil, care nu va avea nimic de-a face cu o viziune realistă a evenimentului real. Asta se sperie inutil.
  • Nu uitați că este în puterea voastră să vă schimbați gândurile exagerate. De exemplu, dacă sunteți invitat la o nuntă, concentrați-vă asupra faptului că nu sunteți centrul atenției.
  • Imaginați-vă cum discutați în mod confident cu ceilalți la nuntă și bucurați-vă de nuntă.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 4
    4
    Fiți conștienți de faptul că nu toți vă judecă. Adesea, fobiile sociale pot fi rezultatul faptului că ne gândim că toată lumea din jurul nostru ne judecă. Dacă credeți asta, faceți o mică distanță și realizați că majoritatea oamenilor nu se concentrează asupra voastră. Și dacă o fac, probabil că nu cred că gândurile negative pe care le imaginați.
  • Nu încercați să citiți gândurile altor persoane. Nu poți ști ce cred ei. În plus, ele nu vă par atât de negative, așa cum vă vedeți voi.
  • Utilizați situații sociale pentru a practica, schimba gândurile negative despre tine și gândește-te la ceea ce crezi că alții te gândesc la tine ca fiind mai pozitive.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 5
    5
    Fiți conștienți de faptul că toată lumea este uneori speriată. Nu sunteți singura persoană care se teme de situații sociale. Mai mult de 12% din populație suferă de aceasta, iar numărul celor afectați este în creștere.
  • Rețineți că acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți că vă aflați în aceeași situație ca și multe altele. Nu sunteți singuri cu temerile voastre. De asemenea, deoarece toată lumea este uneori speriată, acest lucru vă poate ajuta să realizați că oamenii nu vă vor critica în mod necesar și nu vă vor judeca atunci când își dau seama că vă este frică.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 6
    6
    Fiți conștienți de faptul că acest lucru necesită practică și răbdare. Nu vei scăpa de fobia ta socială peste noapte. E nevoie de efort și o mulțime de exerciții. Înveți noi moduri de comportament și gândire și noi abilități sociale. Totul necesită practică. Dar, puțin câte puțin, veți dobândi aceste noi abilități și veți depăși sau controla fobia.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 7
    7
    Schimbați focalizarea. O modalitate de a vă reduce anxietatea este să vă concentrați mai puțin asupra situației sociale. Încercați să acordați atenție mediului înconjurător, conversațiilor și persoanelor din jurul dvs.
  • Începeți să înțelegeți că, chiar dacă vă concentrați asupra altora, nu toți ceilalți se concentrează asupra voastră. Dacă spui ceva jenant, poate că nu-l observi pe celălalt. Dacă observați, ei o vor uita imediat.
  • Încercați să vă concentrați asupra altor lucruri atunci când observați simptomele fizice ale anxietății în situațiile sociale. Acestea nu sunt atât de evidente cum credeți. Este foarte rar pentru alte persoane să observe simptome fizice de anxietate sau chiar atacuri de panică. În schimb, încercați să percepeți ceea ce se întâmplă în jurul dvs., cum ar fi muzica, gustul mâncării sau alte distragere distractivă, cum ar fi arta sau dansul.
  • Majoritatea oamenilor sunt la fel de nervoși în situațiile sociale ca tine. Sunt prea ocupați cu ei înșiși.

    • Metoda 2
    Lucrand pe temerile tale

    Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 8
    1
    Deplasați-vă treptat. Faceți o listă cu 10 situații care vă sperie. Clasificați-le și scrieți situația cea mai înfricoșătoare din partea de sus. Dacă începeți din partea de jos, puteți aborda treptat fiecare situație înfricoșătoare.
    • Așteptați până vă veți simți mai mult sau mai puțin confortabil în situațiile mai puțin înfricoșătoare, înainte de a vă deplasa la celălalt - mai stresant. Vrei să-ți reduci temerile, să nu le sporiți.
    • Desigur, poate dura ceva timp pentru a termina această listă. S-ar putea să nu ajungeți niciodată la numărul 10. Dar dacă ați făcut 1-7, veți fi aproape în controlul fobiei dvs. sociale.
    • Dacă acest lucru vă provoacă probleme, contactați un specialist în domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta și vă poate ajuta în timp ce vă confruntați cu diferitele temeri de pe lista dvs.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 9
    2
    Stabiliți-vă obiective clare. Depășirea fobiei dvs. sociale poate părea un proces opac și confuz. Cum poți să știi dacă te simți mai bine? Te-a intrat în situații sociale nu este suficient. Acesta ar putea fi pasul 1, dar după aceea trebuie să lucrați la un contact mai strâns cu alte persoane. Stabiliți obiective pentru fiecare situație socială. Pe măsură ce ajungeți la ele, puteți observa progresul și îmbunătățirile pentru voi înșivă.
  • Faceți o discuție mică. Comunicați cu persoane pe care le vedeți adesea, cum ar fi angajații, colegii de clasă sau alte persoane cu care frecventați frecvent colaborarea. Nu ar putea fi mai mult decât un comentariu cu privire la vreme, temele sau proiectele dvs. sau la întâlnirea cu care erați înainte. La început, setați obiectivul de a vorbi cu o persoană în fiecare săptămână. Apoi, măriți-l în fiecare zi și, în cele din urmă, discutați cu cineva de mai multe ori pe zi.
  • Stabiliți obiectivul pentru a spune ceva în clasă sau într-o întâlnire. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce cred ceilalți. Concentrează-te asupra faptului că ai "făcut-o". Asta e progresul.
  • Dacă sunteți într-un grup, faceți-o cu voi înșivă că veți contribui la conversație de cel puțin trei ori.
  • Întreabă pe cineva dacă ar vrea să mănânce cu tine. Ar putea fi o întâlnire prietenoasă sau o întâlnire. Indiferent de răspunsul dat, nu are importanță în acest caz - trebuie doar să vă concentrați asupra faptului că ați reușit să luați inițiativa și să întrebați.
  • Acest lucru vă ajută să vă concentrați mai mult asupra sarcinii și asupra obiectivului decât asupra nervilor. Ideea din spatele ei este că aduceți situația sub control. Știi că poți controla ceea ce faci, ce spui și ce întrebi. Ceea ce nu puteți controla sunt ceilalți oameni, așa că nu vă îngrijorați.
  • Puteți practica chiar și acasă cu un prieten, pe care îl puteți spune în situații sociale.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 10
    3
    Relaxați-vă. Încercați să vă schimbați atitudinea, astfel încât să nu mai trebuie să vă faceți griji în privința situațiilor sociale. Relaxați-vă în loc. Îngrijorându-te de un eveniment și accentuând-o, te vei face foarte speriat când situația va veni în cele din urmă.
  • Încercați să vă gândiți la situația când vă relaxați. Luați o baie fierbinte, înfășurați-vă într-o pătură confortabilă sau ascultați melodia preferată. Gândiți-vă la situația în care veți merge. Din moment ce vă aflați într-o stare pozitivă, relaxată, puteți să vă gândiți și mai pozitiv la situația viitoare.
  • Imaginați-vă că vă aflați în situație. Imaginați-vă cât de relaxați și încrezători sunteți. Gândirea la situația într-un mod pozitiv, relaxat vă poate ajuta să depășiți gândurile negative.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 11
    4
    Practicați respirația profundă. Respirația profundă poate fi o modalitate excelentă de a controla anxietatea în situațiile sociale. De asemenea, poate ajuta la reducerea simptomelor fizice ale anxietății dvs., deoarece multe dintre ele sunt cauzate de respirație prea rapidă. Faceți exercițiile de respirație zilnic, astfel încât să le internalizați și le faceți în mod natural, de îndată ce intrați într-o situație stresantă.
  • Lucrați în abdomen, nu în colivia cu coaste. Pentru a face acest lucru, culcați pe podea sau stați în picioare într-un scaun. Puneți o mână pe piept, cealaltă pe stomac. La inhalare, mâna trebuie să fie ridicată pe abdomen, dar cealaltă ar trebui să rămână aproape în același loc.
  • Respirați încet și profund prin nas. Țineți-vă respirația și numărați până la 7. Inspira lent prin gura și conta-l 8. deschidere muschii abdominali ușor, în scopul de a aduce tot aerul din plămâni. Este extrem de important.
  • Luați 5 respirații adânci. Încercați o respirație profundă la fiecare 10 secunde.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 12
    5
    Căutați sprijin de la prieteni și familie. Vorbind despre problemele cu prietenii și membrii familiei este extrem de importantă. Un bun prieten sau membru al familiei vă poate ajuta să vă motiveze și să vă depășiți temerile. Întrebați-i pe acești oameni pentru sprijin, pe măsură ce culegeți curajul să încercați ceva nou.
  • Cereți-le prietenilor și membrilor familiei să vină cu dvs. în locuri care te sperie. Uneori poate ajuta la reducerea anxietății atunci când te duci în locuri noi împreună cu cineva.
  • Asigurați-vă că vă bazați pe prietenii și familia favorizați, pozitivi și încurajatori. Dacă ei sunt negativi, vă înnebunesc, vă învață sau vă critică, găsiți pe altcineva care vă poate sprijini.

    • Metoda 3
    Interacționează cu ceilalți în situații sociale

    Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 13


    1
    Devino social. Chiar dacă nu vă place să vă puneți în situații sociale, ar trebui să faceți acest lucru. Cu cât evitați mai mult, cu atât mai mult vă controlează gândurile. Frica de asta va crește până când pare insurmontabilă. Cu cât vă obișnuiți mai mult cu ceva, cu atât mai puțin vă veți teme și cu atât mai puțin vă va putea controla.
    • Încercați să vă simțiți ca acasă în alte locuri. Tot ce este necunoscut poate fi nervos. Du-te la un restaurant, un cartier sau o sală de gimnastică. Du-te încoace. Obișnuiți-vă cu asta. Odată ce știi mai bine un loc nou, te vei simți mai bine acolo. Apoi, puteți începe să vorbiți cu oamenii sau să faceți ceva împreună cu ei.
    • Ia pe cineva cu tine. Nu trebuie să faci asta singură. Luați-vă un prieten sau un membru al familiei la un eveniment. Începeți puțin. Participați la un seminar gratuit într-o organizație din vecinătatea dvs., participați la exerciții de grup la sală de gimnastică, la voluntariat sau vă alăturați unui grup care se întâlnește în mod regulat și participă la întâlniri.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 14
    2
    Găsiți un club, un club sau un grup care vă corespunde intereselor și abilităților. Găsirea persoanelor cu interese similare vă poate ajuta să faceți contacte sociale. Cluburile și grupurile vă oferă un mediu social mai mic, în care puteți fi social, ceea ce vă poate ajuta să vă depășiți temerile. Asta te face mai ușor să vorbești pentru că nu te vei simți pierdut într-o mulțime mare.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 15
    3
    Concentrați-vă pe conversație. Ori de câte ori vă aflați într-o situație socială, încercați să vă concentrați mai degrabă pe conversație decât pe temerile dvs. Acest lucru vă ajută să vă conectați cu oamenii și vă oferă posibilitatea de a vorbi. Când începeți să vă faceți griji cu privire la modul în care ați putea să vă uitați la alții, faceți o pauză și concentrați-vă asupra prezentului din nou. Faceți comentarii și spuneți dacă timpul pare corect.
  • Concentrați-vă pe prezent, în loc să repetați situații care s-au petrecut cu mult timp în urmă.
  • Imaginea intitulată Depășiți o fobie socială Pasul 16
    4
    Încercați să vă mențineți. Dacă vă aflați într-o situație care cauzează frică, încercați să rămâneți reglați. La început, teama poate părea insuportabilă, dar diminuează cu cât vă aflați mai mult într-o situație. Încearcă să stai într-o situație cel puțin până când frica ta sa redus la jumătate. Aceasta poate dura până la o jumătate de oră, dar de multe ori frica trece mai repede.
  • Unele situații sociale trec repede, cum ar fi salutări sau discuții mici. Chiar dacă s-ar putea să fii speriat, dacă simți că nu poți face față situației, poți fi siguri că ceva de genul mic vor vorbi în curând și te vei simți bine pentru că vorbești cu persoana respectivă.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 17
    5
    Urmăriți și ascultați când vă aflați în grupuri mai mari. Grupurile mari sunt oportunități excelente de a practica. Poți să ai alți oameni în jurul tău și să fii social fără a fi centrul atenției. Există o mulțime de oameni care contribuie la conversație, așa că nu trebuie să vă simțiți presați să spuneți ceva singur. Încearcă să te simți bine. Uită-te la ceilalți oameni din cameră. Vă uitați la toate? Sau sunteți doar fericiți să fiți înconjurați de oameni?
  • Dacă aveți șansa de a contribui la conștientizarea conversației, atunci spuneți-o. Cu siguranta va functiona.
  • Acesta este un loc minunat pentru a vă stabili obiective. Începeți prin a afla că veți spune un lucru în conversație și veți face mai mult din acesta cu cât vă simțiți mai fericit.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 18
    6
    Nu uitați că majoritatea oamenilor nu se concentrează pe greșelile dvs. Majoritatea oamenilor nu acordă atenție greselilor altor persoane, ci lucrurilor pozitive pe care le fac și le spun. Țineți cont de acest lucru și arătați poziția dvs. pozitivă cu încredere. Fii tu însuți. Majoritatea oamenilor vor fi bucuroși să te vadă acolo.
  • Cei care se distrează de greșelile tale fac de obicei asta din cauza lipsei de încredere în sine din partea lor. Dacă te judecă, nu ar trebui să mergi cu ei oricum.
  • Imaginea intitulată Depășiți o fobie socială Pasul 19
    7
    Fii prietenos și frumos. Oamenii le place să aibă oameni în jur, oferindu-i bucurie și prietenii, este o modalitate foarte ușoară de a face pe alții fericiți. Faceți complimente oneste, căutați contactul vizual, manifestați interes și zâmbiți. Tot ce puteți face pentru a îndulci ziua cuiva este un plus.

    • Metoda 4
    Obțineți ajutor

    Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 20
    1
    Mergeți la medicul dumneavoastră. Dacă credeți că aveți fobie socială, mergeți la medic. Mulți medici vă vor ajuta să vă faceți vizita cât mai neînfricată. Unii vor fi bucuroși să vă vorbească la telefon despre problema dvs., în timp ce alții vă vor permite să veniți la practică înainte sau după orele de program obișnuite. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a putea începe să luați măsuri pentru a vă depăși fobia.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 21
    2
    Încercați o terapie. Dacă fobia dvs. socială este prea rea ​​pentru a vă ocupa singură, obțineți ajutor profesional. Terapia poate fi cheia pentru a depăși fobia socială. De exemplu, un terapeut vă poate ajuta cu terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care vă învață noi moduri de gândire, comportament și răspuns la situațiile sociale. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios și stresat.
  • Terapia cognitiv-comportamentală vă ajută să ușurați simptomele fizice prin relaxare și respirație, să înlocuiți gândurile negative cu cele mai realiste și să vă pregătiți încet pentru contacte sociale.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 22
    3
    Participați la o terapie de grup. Terapiile de grup utilizează o abordare similară terapiei comportamentale cognitive. Acestea includ jocuri de rol, învățarea aptitudinilor sociale, acțiune, înregistrări video și interviuri greșite de locuri de muncă. Aceste exerciții sunt concepute să se confrunte și să se pregătească pentru situații care ar putea fi înfricoșătoare în realitate.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 23
    4
    Alăturați-vă unui grup de asistență. Un grup de suport este diferit de terapia de grup deoarece vă ajută să obțineți suportul de care aveți nevoie pentru recuperarea dvs. Puteți căuta grupuri de asistență în zona dvs.
  • Încercați o aplicație bazată pe comportamente cognitive cum ar fi Joyable. https://joyable.com/. Această aplicație combină tehnici cognitive, informații și un antrenor personal pentru a vă depăși fobia socială.
  • Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 24
    5
    Încercați medicamente. Uneori, medicamentele pot ajuta la suprimarea simptomelor fobiei sociale, dar medicamentele nu vor vindeca fobia. Acestea sunt în general utilizate concomitent cu terapia și tehnicile de auto-ajutorare.
  • Medicamentele utilizate în mod obișnuit sunt beta-blocantele care suprimă simptomele fizice ale anxietății și anxietății, precum și antidepresivele și benzodiazepinele.

    • Sfaturi

    • Luați lucrurile încet, câte un pas la un moment dat.
    • Fii pozitiv.
    • Fii tu insuti.
    • Vei suferi pierderi. Asta se intampla tuturor. Nu vă faceți griji cu privire la aceste înfrângeri. Nu uitați, acestea fac parte din procesul de învățare. Gândiți-vă cum va funcționa mai bine data viitoare.
    • Fii relaxat. Există doar oameni și în lume există peste 7 miliarde.
    • Există grupuri de auto-ajutorare pentru fobia socială. Dacă există unul în jurul vostru, aveți curajul de a merge. Veți întâlni oameni foarte buni care vă vor înțelege și ar dori să vă cunoască.

    avertismente

    • Nu te ocupa de asta, dacă cineva nu-ți place. Fiecare persoană are oameni care nu-l plac.
    • Nu evita lucrurile. De fiecare dată când eviți un eveniment, o persoană sau o situație, te lași să câștigi fobia ta socială. Dacă faceți aceste lucruri oricum, veți fi mândri de tine după aceea și vă veți simți mai în siguranță în situații sociale. Cu cât evitați mai mult o situație neplăcută, cu atât mai neplăcută poate deveni.
    • Nu vă descurajați. Fiți răbdători și răbdători, deoarece rezultatul final va merita efortul și curajul pe care trebuia să-l cheltuim.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit