DifiTsi.com

Pentru a satisface foamea în timpul sarcinii

Multe femei gravide sunt afectate de foame și pofte. Este bine să vă răsfățați uneori de poftele voastre, dar ceea ce mâncați vă alimentează și copilul. Prin urmare, este important să mâncați sănătoși pentru ca dumneavoastră și copilul dumneavoastră să beneficiați. Consumul unei alimentații echilibrate vă va ajuta să obțineți cantitatea potrivită de greutate în timpul sarcinii.


metodă

Partea 1
Dezvoltați obiceiuri sănătoase

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unui câștig în greutate sănătos. Femeile subponderale trebuie să crească mai mult în timpul sarcinii. Femeile care au un indice de masă corporală mai mare (IMC) au nevoie de o creștere mai mică în greutate. Orientările generale sugerează:
  • În cazul în care IMC înainte de sarcină a fost sub 18,5, ar trebui să câștigați între 13 și 18 de lire sterline.
  • În cazul în care BMI înainte de sarcină a fost între 18,5 și 24,9, obiectivul dvs. ar trebui să fie o creștere în greutate între 11 și 16 de lire sterline.
  • Dacă valoarea IMC a fost cuprinsă între 25 și 29,9, trebuie să creșteți șapte până la unsprezece kilograme.
  • Dacă valoarea IMC a fost de peste 30 de ani, ar trebui să câștigi cinci până la nouă kilograme.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 2
    2
    Planificați aportul de calorii. Nu trebuie să "mâncați pentru doi". În schimb, în ​​timpul celui de-al doilea trimestru, ar trebui să consumați 350 de calorii în plus, în fiecare zi, când IMC este în intervalul normal. În al treilea trimestru trebuie să luați 452 de calorii în plus în fiecare zi. În general vorbind:
    • Mâncați întotdeauna un mic dejun.
    • Manâncați gustări mici, sănătoase (iaurt, amestec de traseu, fructe) între mese mai mari pentru a evita bingeing. Gustați întotdeauna acasă, la serviciu, în geantă sau în mașină.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 4
    3
    Blocați-vă accesul la mâncarea nesănătoasă. Pot exista zile când doriți castraveți acri în ciocolată neagră, dar ar trebui să evitați să mâncați mase de junk food. Încercați să nu aveți atât de multe chipsuri de cartofi, biscuiți dulci și sucuri acasă. Tot ce mănânci vine la copilul tău. Nu trebuie să uiți asta.
  • Imagine cu denumirea Craving
    4
    Evitați consumul emoțional. Chiar dacă hormonii pot provoca schimbări de dispoziție, ar trebui să evitați folosirea alimentelor ca o mângâiere. Dacă vă simțiți deprimat, mergeți mai bine la o plimbare sau petreceți ceva timp cu un bun prieten. Alternativ, ar trebui să mănânci gustări "fericite" precum bananele. Acestea conțin aminoacizi care duc la producerea neurotransmițătorilor stimulatori ai dispoziției dopaminei și serotoninei.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 5
    5
    Mănâncă încet. Dacă mănânci prea repede, corpul tău nu va observa că ești plin. Dacă mâncați mai încet și faceți o pauză între fiecare mușcătură, hormonii digestivi au timp să vă spună creierului că sunteți plini. Bucurați-vă de mâncare și evitați să mâncați în timp ce vă uitați la televizor și nu vă dați seama cât de mult mâncați.
    • Împărțiți-vă alimentele în bucăți mai mici, pentru a avea mai multe bucăți de mâncare.
    • Când mâncați dintr-o placă mai mică, se simte ca și cum ați mânca mai mult.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 17
    6
    Du-te drept cu pofte. Urmăriți indicii corpului. Dacă doriți ceva dulce, este posibil să fiți lipsiți de anumite vitamine care se găsesc în fructe, de exemplu. În mod similar, nivelul de sodiu poate să nu fie în regulă dacă doriți ceva sărat. Nu trebuie să renunți la orice dorință, ci să urmăriți ce spune corpul vostru.

    • Partea 2
    Acoperă principalele grupuri de produse alimentare



    Imagine intitulată
    1
    Mănâncă cereale. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă menține nivelul ridicat de energie. Cerealele integrale sunt o alegere sănătoasă, iar 50% din cantitatea de cereale trebuie să fie integrală, cum ar fi fidea, orezul sau pâinea. Luați în considerare cumpărarea de pâine și cereale cu vitamine, fier, fibre, minerale și acid folic.
    • Un exemplu de cereale zilnice ar putea fi un mic dejun de cereale, un sandwich pentru masa de prânz și paste întregi de grâu seara.
  • Imaginea cu titlul Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 11
    2
    Mănâncă fructe și legume. Trebuie să mâncați suficiente fructe și legume pentru a mânca suficiente vitamine, minerale și fibre. Mananca legume verde inchis, cum ar fi spanacul, ca sursa de fibre, acid folic si vitamina A. Fructele citrice va ofera vitamina C. Ar trebui sa consumati cinci portii de fructe si legume pe zi.
    • Salatele vă permit să conectați mai multe grupuri de alimente. Începeți cu legume verzi (salată de roșii, spanac, șuncă, rachetă, șarpe) și adăugați mai multe legume (morcovi, roșii, broccoli, ardei, varză, ciuperci, telina). Croiți-vă salata cu tangerine și piept de pui tăiat, năut sau somon pentru a aduce proteine.
    • O bucătărie de fructe produsă din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete este, de asemenea, o opțiune sănătoasă. Pizza de legume sau sub-sandwich-uri sunt, de asemenea, o alegere bună.
    • Avocadosul este, de asemenea, o alegere excelentă deoarece conține grăsimile necesare sănătoase.
    • Puteți face starter de casă de nuci, banane chips-uri, stafide sau date.
    • Feriți-vă de cantitatea de sucuri de fructe pe care le bei. Deoarece conțin mult zahăr, pot oferi kilograme în plus.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 9
    3
    Luați suficientă proteină pentru tine. Ar trebui să aveți grijă să vă dezvoltați copilul astfel încât să mâncați o mulțime de proteine. Carnea, peștele, fasolea, ouăle și păsările de curte sunt surse majore de proteine. În special peștele conține multe grăsimi omega-3 grase. Ele sunt importante pentru creșterea creierului copilului dumneavoastră. Ar trebui să luați între 150 și 200 de grame de proteine ​​pe zi.
    • Începeți ziua cu proteine ​​și fibre. Ouale comestibile cu legume sau pâine prăjită cu unt de arahide vor stabili tonul pentru zi și vă vor face să vă simțiți plini și mulțumiți.
    • Încercați omeleta cu legume proaspete, fileuri de somon, orez și fasole neagră sau edamame.
    • Evitați să mâncați ficatul.
    • Peștii cu niveluri ridicate de mercur pot fi periculoși. Renunțați la pește-spadă, torpilă, rechin și macrou.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 14
    4
    Ia-ți produse lactate. Calciul este un mineral cheie care apare în lapte și este important pentru dezvoltarea oaselor și a dinților. Luați în considerare consumul de brânză de vaci. Laptele cu muesli este, de asemenea, o combinație bună. Trei cupe de produse lactate sunt recomandate pe zi (de exemplu, o ceașcă de lapte, o ceașcă de iaurt, o ceașcă de brânză tocată).
    • Produsele din laptele de capră sunt o alternativă excelentă pentru lactoză.
    • Dacă aveți probleme cu lactoza, puteți cumpăra suplimentar suc de calciu.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 15
    5
    Luați grasimi bune pentru dumneavoastră. Grăsimile trebuie să facă parte din dieta dvs. înainte de naștere. Luati grasimi sanatoase cu tine si luati grasimi mai putin saturate si hidrogenate. Aceste grăsimi pot fi găsite în carne slabă, unt și alimente prelucrate, cum ar fi biscuiți sau chipsuri. Activați în schimb:
    • Pur și simplu grăsimi saturate găsite în nuci, măsline, avocado, migdale și unt de arahide.
    • Acizi grași polinesaturați în floarea soarelui, semințele de in și uleiul de soia.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 6
    6
    Luați suficient lichid pentru dvs. În timpul sarcinii, ar trebui să luați zece cupe de lichid pe zi. Deși toate fluidele sunt contorizate, trebuie să vă abțineți de la alcool în timpul sarcinii. Trebuie să consumați doar o ceașcă de cafea sau două cești de ceai pentru a vă controla aportul de cafeină.
    • Întotdeauna ai o sticlă de apă cu tine.
    • Dacă nu sunteți un mare fan al apei, puteți adăuga castraveți, lămâi sau var, pentru a oferi un gust hrănit.
    • Apa vă ajută sistemul digestiv să funcționeze bine.

    • Sfaturi

    • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați vitamine.
    • Dacă vă așteptați mai mult de un copil, nevoile dvs. nutriționale sunt diferite de cele ale unei femei care se așteaptă doar la un copil. Discutați cu medicul despre modul în care vă planificați dieta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit