DifiTsi.com

Păstrați calm în situații stresante

Ceasul bate. Toată lumea se bazează pe tine. Care sârmă ar trebui să taie? Deși cei mai mulți dintre noi nu trebuie să se confrunte cu o situație de viață și de moarte, cum ar fi o eliminare bomba, dar situatii de zi cu zi, cum ar fi interviurile de angajare, vorbitul in public si situatii de urgenta in familie poate fi la fel de stresant dacă nu sunt folosite pentru a face cu ea. În timp ce înveți cum să rămâi calm în situații stresante, nu numai că vei fi mai calm, vei conduce, de asemenea, o viață mai sănătoasă și mai fericită în timp.


metodă

Partea 1
Pentru a calma în situație

Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 1
1
Opriți ce faceți acum. Dacă vă simțiți deja stresat, una dintre cele mai bune modalități de a vă relaxa este să nu mai interacționați cu factorul de stres. Uneori, chiar câteva secunde sunt suficiente pentru a te calma înainte să te întorci în situație.
  • Încercați să numărați până la zece ani sau respirați profund de trei până la cinci ori înainte de a răspunde într-o discuție sau situație aprinse.
  • Faceți o pauză. De exemplu, dacă o ceartă cu partenerul tău devine cu adevărat încălzită, oprește-te și-ți cer scuze pentru scurt timp, spunând: "Acest lucru este prea mult pentru mine. Trebuie să fac o scurtă pauză de 15 minute înainte de a putea vorbi despre asta. „Du-te la un alt loc, se concentreze pe respirație profund și se repetă o mantra calmant ca“ mă pot descurca cu calm. Pot să o fac.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 2
    2
    Concentrează-te pe simțurile tale. Cand suntem stresati, corpurile noastre interpretate, uneori, acest stres ca un atac și switch-uri pentru a „lupta sau modul de zbor.“ Eliberarea de hormoni, cum ar fi adrenalina este stimulata care se îngustează vasele de sânge, lăsați respirația să fie rapidă și superficială și accelera ritmul cardiac. În timp, această reacție de panică poate deveni un obicei pentru creier. Aceasta se numește "reactivitate automată".
    • Prin încetinirea și concentrarea asupra răspunsurilor fizice individuale, puteți afla ce simțiți că trebuie să fiți stresați la maxim. Studiile au arătat, de asemenea, că acest proces conștient de percepere a ceea ce se întâmplă în corpul vostru poate ajuta la reîncadrarea obiceiurilor automate ale creierului.
    • Realizați tot ce se întâmplă în corpul vostru, dar nu-l judecați. De exemplu, dacă vă este frică să nu fiți bine într-un examen final care are loc în câteva minute, puteți observa următoarele: "Fața mea se simte cald și roșu. Inima mea bate repede. Palmele mele sunt transpirați. Sunt rău. "Încercați să faceți lucrurile cât mai neutre posibil.
  • Image cu titlul Fii calm într-o situație stresantă Pasul 3
    3
    Luați câteva respirații profunde. Când corpul tău este în modul de luptă sau de zbor, sistemul nervos simpatic îți poate supăra respirația. Poate fi dificil să respirați atunci când este stresat, ci să vă concentrați asupra unei respirații lungi și persistente. Ca rezultat, oxigenul intră în corpul dumneavoastră și lactatul în sângele dumneavoastră scade, ceea ce te face să te simți mai calm și mai relaxat.
    • Dacă sunteți stresat sau furios, puteți observa că respirația dvs. vine din partea de sus a pieptului, chiar și de gât. În schimb, încercați din diafragmă respira. Puneți o mână în zona abdominală inferioară, chiar sub coaste și una pe piept.
    • Respirați încet prin nas. Când respirați, numărați până la patru dacă puteți. Ar trebui să simțiți că stomacul se extinde cu pieptul în timp ce inhalați: aceasta este respirația diafragmatică.
    • Țineți respirația pentru o secundă sau două. Apoi, expirați încet prin nas sau gură. Dacă este posibil, numărați până la patru când expirați. Repetați șase-zece ori pe minut timp de câteva minute.
    • De asemenea, vă poate ajuta să recitați o mantră în timp ce respirați sau să vă numărați respirația pentru a vă distrage atenția. O mantra poate fi o silabă ca "om" sau o teză întreagă, cum ar fi: "Eu respir în corpul meu [când inspir ...], respir respiratoriu".
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 4
    4
    Încercați să vă relaxați mușchii. Când sunteți stresat, puteți tensiona inconștient mușchii, ceea ce vă va face să vă simțiți și mai stresați și "tensionați". Cererea relaxare musculară progresivă sau PME poate ajuta la eliberarea tensiunii, făcându-vă să vă simțiți mai calmi și mai relaxați. În PME anumite grupuri musculare sunt conștient tensionate și apoi relaxate din nou.
    • Puteți găsi tutoriale gratuite pentru PME online. Există, de asemenea, videoclipuri pentru anumite grupuri musculare.
    • Dacă este posibil, găsiți un loc liniștit și confortabil. Chiar dacă aceasta nu funcționează, puteți face unele tehnici PME.
    • Dacă este posibil, îmbrăcați hainele strânse. Așezați-vă confortabil sau alăturați-vă (deși vă puteți relaxa atât de mult când vă culcați că adormiți). Respirati in mod egal pe masura ce treceti prin grupurile musculare.
    • Începeți cu mușchii din fața dvs., deoarece mulți oameni simt stresul pe fața, gâtul și umerii lor. În primul rând, deschideți ochii cât mai mult posibil timp de cinci secunde și apoi eliberați-vă. Apăsați-vă ochii timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Apoi petreceți zece secunde pentru a vedea ce simți zona.
    • Continuați cu grupul următor. Apăsați-vă buzele împreună timp de cinci secunde, apoi eliberați-o. Zâmbiți la fel de larg ca tine pentru cinci secunde și apoi lăsați-l să plece. Bucurați-vă de senzația de relaxare timp de zece secunde înainte de a continua.
    • Continuați să strângeți grupurile musculare timp de cinci secunde, apoi eliberați-le din nou. Bucurați-vă de o pauză de relaxare de zece secunde între grupuri.
    • Continuați cu celelalte grupuri musculare (dacă aveți timp): gât, umeri, brațe, piept, abdomen, fund, coapse, picioare inferioare, picioare și degetele de la picioare.
    • Dacă nu ai timp pentru un PME complet, atunci fă-o cu mușchii faciali. De asemenea, puteți face un masaj rapid al mâinilor, deoarece ne simțim deseori tensiune în mâinile noastre.
  • Image cu titlul Fii calm într-o situație stresantă Pasul 5
    5
    Mach sport. Sportul este un stimulent natural al dispoziției deoarece eliberează endorfinele. Acestea sunt substanțe chimice naturale care te fac să te simți calm și fericit. Mai multe studii au arătat că vă simțiți mai liniștiți și mai fericiți în general prin sporturile obișnuite. Indiferent dacă alergi, exersează, faci yoga sau ridici greutăți - 30 de minute de exerciții fizice zilnice te pot ajuta să se relaxeze.
    • Sportul are și un efect preventiv. Studiile au arătat că câteva exerciții aerobice înainte de situația stresantă vă pot ajuta să rămâneți liniștiți în această situație.
    • Încercați yoga și tai chi. Ambele se concentrează pe respirație profundă, meditație și mișcări fizice blânde care vă pot ajuta într-adevăr să vă relaxați.

    • Partea 2
    Identificați sursa (sursele) de stres

    Imaginea intitulată Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 6
    1
    Realizați ce stres este pentru dvs. Poate că există semne că te simți stresat sau tensionat. Dacă știți ce să căutați, stresul nu vă poate surprinde brusc. Toată lumea trăiește stres diferit și reacționează diferit, dar există anumite semne pe care le puteți căuta.
    • Semnele psihologice pot include: probleme de concentrare și de memorie, distragere ușoară, senzație de mai puțin creativă sau de luare a deciziilor, îngrijorări, gânduri frecvente negative.
    • Simptomele emotionale pot include tristete, iritabilitate, modificări ale dispoziției, neobișnuit pentru tine sentimente, defensiveness, lipsa de motivație, procrastinare, nu încrederea în sine, nu stima de sine, frustrare, nervozitate sau neliniște, agresivitate necaracteristică sau furie.
    • Semnele fizice pot include: durere, un sistem imunitar slăbit, modificări ale greutății sau somnului, atacuri de panică, oboseală sau oboseală, modificări sexuale.
    • Semnele de comportament pot include uitarea, neglijarea ei înșiși, retragere socială, probleme de somn, probleme de relație, de gestionare a timpului deranjat și de auto-motivare, alcool, nicotina sau droguri pentru a face față situației.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 7
    2
    Identificați motivul stresului dvs. Inima ta bate mai repede pentru că cineva te-a tăiat pe autostradă sau din cauza prezentării pe care trebuie să o dai sefului tău în această după-amiază? Gândiți-vă pentru o clipă și încercați să aflați ce vă deranjează cu adevărat. Dacă vă ajută, puteți scrie mai multe lucruri pe o foaie de hârtie și apoi puteți crea un clasament. Sursele comune de stres includ:
    • Familie. Conflictele cu părinții, cu ceilalți iubiți sau cu partenerul vă pot distruge cu adevărat.
    • Școală sau muncă. Puteți simți presiunea pentru că trebuie să efectuați, să respectați termenele limită sau să îndepliniți anumite sarcini. Sau puteți fi stresat pentru că nu puteți reconcilia munca și viața personală sau puteți lua decizii importante.
    • Personal. Aceste motive pot fi foarte intense. S-ar putea să vă îngrijorați că sunteți "suficient de bun". Poate că aveți stres în relațiile dvs. sau probleme cu sănătatea sau cu finanțele. S-ar putea sa fii plictisit sau singuratic sau sa ai putin timp sa te relaxezi si pentru tine insuti.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 8
    3
    Recunoașteți rolul dvs. S-ar putea ca stresul să devină atât de mare parte a modului în care vă vedeți că nu vă dați seama cât de tensionat sunteți. Luați o anumită distanță și gândiți-vă cum vă gândiți la stres.
    • Te simți constant subliniat, chiar dacă stresul pare a fi temporar? De exemplu, spui "am atâtea lucruri de făcut săptămâna aceasta" pentru a-ți explica stresul. Dar dacă simțiți frecvent acest stres, acesta va fi declanșat de mai mult decât un "val" temporar.
    • Crezi că stresul tău este o parte a identității tale sau o parte "normală" a vieții tale? Deci, puteți gândi, în familia mea, toată lumea este în mod constant îngrijorată. Așa suntem. "Sau" Viața mea este plină de stres, asta e tot ". Gândirea în acest fel dă impresia că nu poți face nimic pentru a face față stresului.
    • Simti ca stresul tau este vina altora sau este responsabilitatea lor? De exemplu, vă împingeți stresul unei lucrări de uz casnic pentru universitate la lector și standardele sale înalte în pantofi și nu tacticile dvs. de întârziere. Acest lucru vă poate împiedica să reduceți stresul prin schimbarea comportamentului.
  • Image cu titlul Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 9
    4
    Determinați dacă simțiți un stres în trecut. Uneori suntem atât de nebuni în trecut, încât ne subliniază în prezent. Nu puteți schimba trecutul, dar puteți să răspundeți prezentului și să vă pregătiți pentru viitor.
    • Dacă păstrezi ceva din trecut, poate fi un semn de contemplare. Acesta este un mod nesanatos de gândire, în care repetați idei negative ca un "rupt record". Acest lucru poate duce la anxietate și depresie. Mai mult decât atât, este neproductivă deoarece această contemplare nu te învață nimic despre experiența ta anterioară sau te ajută să rezolvi problemele în viitor.
    • Dacă, în schimb, vă aflați subliniind ceva ce sa întâmplat deja, amintiți-vă că nu puteți schimba trecutul. Dar puteți învăța din ea și să deveniți mai maturi și să folosiți lecțiile trecutului pentru ao face mai bună în viitor. De exemplu, dacă vă gândiți: "De ce plec mereu. Sunt doar un ratat ", atunci nu este de ajutor si poate sa va sublinieze.
    • Încearcă să te gândești la trecutul tău într-un mod mai productiv. De exemplu, ați putea căuta anumite tendințe în relațiile anterioare, ce fel de persoană aveați ca partener, cum ați comunicat sau dacă anumite evenimente au avut de-a face cu separațiile. S-ar putea să descoperiți anumite modele care vă vor ajuta să înțelegeți ce sa întâmplat și cum să abordați relațiile viitoare. De asemenea, evitați să vă reduceți la anumite lucruri, ceea ce vă face mai motivați să faceți schimbările necesare.
  • Image cu titlul Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 10
    5
    Determinați dacă subliniați viitorul. Ne îngrijim cu toții de viitorul nostru cândva. Dar ne putem întări atât de mult pe viitor, încât ne subliniază și uităm să trăim în prezent. Acest mod de gândire nu este de ajutor, dar puteți învăța să îl schimbați. Amintiți-vă: viitorul nu este încă sigur.
    • La gândul viitorului, există adesea așa-numita "pictură neagră", unde chiar vă imaginați cele mai grave dintre cele mai mici evenimente. Dacă sunteți îngrijorat cu privire la un test viitoare, pesimism ar putea fi: „Dacă nu pot fi o notă bună în testul, atunci eu nu pot face cursul. Aș putea chiar să-i pierd tot semestrul. Dacă se întâmplă asta, nu voi mai primi un BAFÖG și nu mai pot merge la universitate. Nu voi avea bani sau un loc de muncă pentru a trăi sub pod. "Desigur, acesta este un exemplu extrem, dar arată ce gânduri pot apărea.
    • Puteți aborda acest lucru imaginându-vă cele mai grave lucruri care s-ar putea întâmpla. În exemplul de mai sus, cel mai rău lucru ar fi că nu mai puteți merge la colegiu și trebuie să vă mutați înapoi la părinți. Apoi gândește-te dacă poți să te descurci. De obicei imaginați cât de probabil este. În acest caz, probabilitatea nu este foarte mare: doar un test nu există nu înseamnă că nu trece cursul și nu că unul are de universitate, etc.
    • Puteți lucra, de asemenea, împotriva picturii negre, oprindu-se la fiecare "concluzie" și găsind dovezi logice și argumente contrare. De exemplu, dacă nu ați trecut testul, nu ați putea trece cursul - sau ați putea face din nou testul sau puteți efectua altfel.

    • Partea 3
    Faceți un plan

    Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 11


    1
    Relaxați-vă. Ar trebui să faci planuri și să iei decizii atunci când ești calm și relaxat. Dacă sunteți stresat sau supărat, aceasta ar putea afecta judecata dvs. și vă va face să faceți decizii incorecte și inutile.
    • Respirați adânc prin nas. Numărați-vă în gânduri timp de cinci secunde și apoi expirați încet prin gură timp de cinci secunde. Repetați acest model de respirație până când vă simțiți confortabil.
    • Gândește-te la altceva. Scapa de stres prin gândirea la ceva care te va face fericit ca și copiii tăi sau partenerul tău (dacă nu sunt cauza stresului) sau concentrându-te asupra lucrurilor pe care le-ai planificat pentru a doua zi .
    • Imaginați-vă ceva relaxant, ca o insulă pustie sau un drum de țară. Închideți ochii și imaginați cele mai mici detalii ale acestui peisaj fantastic, astfel încât să vă puteți pune în această situație.
    • Dă-te departe de declanșatorul stres. Dacă vă puteți elimina fizic de declanșare de stres, face asta. Ieși din cameră sau de conducere de pe drum, în scopul de a aduce situația în perspectivă.
    • Ar trebui să recunoști că frica nu este întotdeauna rău. Uneori, anxietatea sau stresul pot fi un semn că vă gândiți să luați o decizie semnificativă sau chiar inutilă. De exemplu, ați putea fi greu să vă vindeți toate bunurile, să cumpărați un autobuz școlar și să duceți o viață nomadă în deșert. Aceasta este o decizie importantă și dacă este potrivită pentru dvs. sau nu, trebuie să vă gândiți cu atenție. Frica este un semn de avertizare pentru tine și îți spune să o faci ușor și să gândești cu atenție.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 12
    2
    Alege reacția ta. În general, stresul poate răspunde în două moduri: puteți schimba situația sau reacția dvs. la aceasta. Chiar dacă nu depinde de dvs. să schimbați cauza stresului, puteți schimba răspunsul la acesta. Puteți învăța tehnici noi pentru a răspunde. Vă puteți schimba gândirea. Ar trebui să luați în considerare câteva întrebări atunci când vă decideți abordarea.
    • Puteți să o evitați? Puteți evita uneori stresul și puteți schimba situația. De exemplu, dacă sunteți adesea subliniat de programul dvs. de gem-ambalate, puteți analiza planificatorul dvs. pentru a picta câteva lucruri. De asemenea, ați putea învăța să spuneți "nu" solicitărilor mai des sau să cereți ajutor.
    • Poți să-l schimbi? Anumite declanșatoare de stres nu pot fi evitate, dar vă puteți schimba abordarea și, astfel, situația. De exemplu, tu și partenerul tău veți fi în cele din urmă în dezacord. Acest lucru este normal în relații, chiar dacă sunteți cel mai îndrăgostit cuplu din lume. Dar asta nu trebuie să fie stres pentru tine dacă te comporți într-un anumit fel. Puteți căuta compromisuri sau vă exprimați sentimentele direct în loc să fiți pasiv-agresivi.
    • Poți să te adaptezi? Uneori vă puteți schimba abordarea sau comportamentul pentru a reduce stresul, chiar dacă nu puteți schimba situația. De exemplu, dacă sunteți stresat de traficul de ore de vârf, nu puteți schimba acest lucru. Trebuie să ajungeți la locul de muncă și traficul de călători este un fenomen la nivel mondial. Dar ați putea aborda acest stres în mod diferit prin a lua transportul public la locul de muncă, conducerea unui alt traseu acasă sau conducerea mai devreme sau mai târziu.
    • Poți accepta asta? Nu poți să schimbi câteva lucruri. Nu puteți schimba sentimentele, acțiunile și reacțiile celorlalți. Nu se poate schimba faptul că a plouat la nunta ta sau că șeful tău este idiot egoist, indiferent cât de greu încercați să stabilească o comunicare bună. Dar poți să accepți că nu poți controla aceste lucruri și dă-i voie să-i controlezi. De asemenea, le puteți vedea ca experiențe din care puteți învăța și crește.
  • Imaginea intitulată Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 13
    3
    Faceți un plan. Uneori puteți rezolva cu ușurință o situație stresantă, uneori trebuie să faceți mai mulți pași, poate chiar și pentru o lungă perioadă de timp. Creați un plan cu cele realizabile obiectiv și o cronologie, când doriți să le atingeți.
    • În plus, pot fi evitate multe situații stresante. Dacă sunteți pentru evenimente importante planificarea în avans și de a crea un plan de urgență, nu mai aveți stres mai târziu. Prevenirea este mai bine decât vindecarea.
  • Image cu titlul Fii calm într-o situație stresantă Pasul 14
    4
    Fii realist. Dacă continuați să vă simțiți stresați, indiferent cât de greu încercați să puneți pașii în acțiune cât mai repede posibil, este posibil să nu fi stabilit obiective realiste. Într-o cultură în care „Noi putem face acest lucru“ mentalitate prevalează, poate fi dificil de acceptat că, uneori, nu poți face nimic, cel puțin nu într-o anumită perioadă. Dacă da, schimbați programul și reduceți așteptările. Dacă nu puteți face asta, atunci este o situație pe care nu o puteți controla. Învățați din experiență, dar lăsați-o să plece.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 15
    5
    Faceți un pas la un moment dat. O problemă complexă poate fi copleșitoare, chiar dacă ați făcut un plan, amintiți-vă, chiar și o călătorie de o mie de kilometri începe cu primul pas. Focalizați întotdeauna pe o țintă mică.
    • Fiți răbdători și prietenoși cu dvs. în timp ce puneți planurile în acțiune. Amintiți-vă că creșterea personală este o muncă grea care nu merge repede. Dacă întâmpinați dificultăți sau provocări (și deveniți astfel la un moment dat), atunci nu le vedeți ca fiind "eșecuri", ci ca obstacole din care puteți învăța noi abordări ale situației.

    • Partea 4
    act

    Image cu titlul Fii calm într-o situație stresantă Pasul 16
    1
    Nu împingeți nimic. Amânarea ceva este adesea rezultatul frică și îngrijorarea care ne poate paraliza aproape. Adesea, perfecționismul este de vină. Ești atât de hotărât să o faci "perfectă" (care este foarte subiectivă și niciodată realizabilă) încât nu-ți poți "termina" sarcina pentru că ești îngrijorat că nu se poate spera. Din fericire, puteți învăța tehnici care vă vor ajuta să vă ocupați de amânarea și stresul asociat.
    • Amintiți-vă că nu puteți controla rezultatele, pur și simplu faceți fapte. S-ar putea să fii atât de îngrijorat de ce crede profesorul tău despre eseuri, încât nu poți scrie. Amintiți-vă că puteți controla ce tu face: puteți face tot posibilul și puteți scrie cel mai bun eseu. Restul nu mai este în mâinile tale.
    • Înțelegeți că "perfecțiunea" este un standard nerealist. Nimeni nu poate fi perfect, iar ideile noastre despre ceea ce înseamnă "perfect" sunt foarte diferite. În schimb, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a vă face tot ce este mai bun și de a evita să faceți concluzii despre dvs. pe baza rezultatelor. Pentru un perfecționist, un eseu 2+ este un "eșec", deoarece nu este o notă perfectă. Dar cineva care dă tot ce-i stă în putință poate să o vadă diferit: persoana știe că ia dat totul și poate fi mândră de angajamentul ei, indiferent de gradul pe care îl primește eseul.
    • Fiți atenți la declarațiile "ar trebui". Aceste gânduri vătămătoare vă pot face nebuni despre lucruri pe care nu le aveți control. Poate că te gândești: "Un student bun nu ar trebui să facă greșeli." Dar acesta este un standard nerealist pe care nimeni nu îl poate atinge. În schimb, încercați o declarație "poate": "Pot să fac tot ce pot și să-mi recunosc eforturile, chiar dacă fac greșeli. Toată lumea face greșeli în viață. "
  • Image cu titlul Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 17
    2
    Practicați atenția. Nu poți să elimini orice stres din viața ta și nu ar trebui să-ți dorești asta. Stresul poate fi, de asemenea, foarte motivant. Poate fi o indicație a importanței dvs. față de ceea ce faceți sau ce veți face. Tehnicile de înțelegere vă pot ajuta să recunoașteți când vă confruntați cu o situație stresantă și să percepeți aceste sentimente fără judecată. Deci nu vă concentrați prea mult pe stres. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
    • Încercați meditația de stafide. Se poate suna stupid, dar cu acest exercițiu, puteți învăța să încetinească și să se concentreze asupra momentului. Pe măsură ce interacționați cu mână de stafide, acordați o atenție deosebită fiecărui element al experienței dvs. și recunoașteți-o. Încercați-l timp de cinci minute pe zi.
      • Începeți cu o mână de stafide. Luați unul dintre degete și țineți-l. Întoarceți-le și percepeți textura, elevațiile și gropile. Faceți o notă minte despre starea de stafide.
      • Examinați stafida cu ochii. Acordați-vă timp pentru a "vedea" într-adevăr stafida, ca și cum ați fi fost explorator dintr-o altă lume, a cărui prim contact cu pământul este acest lucru uimitor, încrețit. Acordați atenție culorilor, formei și texturii acestora.
      • Miros stafide. Țineți stafida în nas și luați câteva respirații adânci. Bucurați-vă de aroma pe care o mirosi. Încercați să-l descrieți singur. Puteți observa chiar că stafide miroase foarte diferit!
      • Puneți stafida pe limba. Realizați cum se simte acolo. Puteți simți greutatea? Puteți să-l mutați în gură și să testați cum se simte în locuri diferite?
      • Mănâncă stafide prin a lua o mică muscatura. Observați cum vă mutați gura pentru ao mesteca. Încercați să determinați ce mușchi utilizați pentru a mesteca. Vezi cum textura și gustul stafidei reacționează la mestecare.
      • Înghițiți stafidul. Încercați să urmați stafidele când o înghițiți. Ce mușchi folosiți? Cum se simte?
    • Încercați o pauză de auto-respect. Suntem de multe ori atât de ocupați cu stresul de zi cu zi încât suntem obișnuiți să ne judecăm pe noi înșine. O scurtă auto-pauză de doar 5 minute vă poate ajuta să acordați mai multă atenție pentru a fi prea nepoliticos față de dvs.
      • Gândiți-vă la situația stresantă. Luați toate sentimentele de stres din corpul vostru și emoțiile dvs. adevărate.
      • Repetați-vă: "Acesta este un moment de suferință" sau "Acesta este stresul". Perceperea a ceea ce se întâmplă fără a vă judeca vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de această experiență.
      • Repetați acum: "Stresul este o parte naturală a vieții" sau "Toată lumea face experiențe negative". Acest lucru vă face să realizați omenirea comună cu ceilalți. Nu sunteți eronați sau "răi" pentru că vă confruntați cu aceste lucruri.
      • Puneți-vă mâinile peste inimă sau puneți-vă brațele în jurul vostru pentru a vă îmbrățișa. Repetați-vă: "Să fiu bun față de mine" sau "Pot să am răbdare". Puteți spune ce se potrivește situației, dar ar trebui să fie exprimat pozitiv.
    • Pe pagina Mindful Life Art veți găsi o compilație de exerciții diferite.
  • Imaginea intitulată Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 18
    3
    Utilizați memento-ul RAIN. Acest acronim a fost inventat de psihologul Michele McDonald, astfel încât să puteți practica o abordare respectuoasă. Înseamnă:
    • Recologizați / știți ce se întâmplă. Fiți conștienți de ceea ce se întâmplă acum, chiar acum. Aceasta înseamnă recunoașterea sentimentelor și a gândurilor care pot fi negative sau pozitive. De exemplu, "mă simt foarte supărat și stresat acum."
    • Allow / Lăsați experiența să fie așa cum este. Aceasta înseamnă că recunoașteți fără judecată ce se întâmplă acum în mintea și inima voastră. Este tentant să se condamne pentru sentimente și reacții aparent "negative" sau pentru a evita sau suprima aceste lucruri. În schimb, realizați-le și recunoașteți gândurile și sentimentele neplăcute ca părți valoroase ale experienței voastre. De exemplu, "Sunt atât de supărată pe prietena mea, dar și eu sunt rușine că i-am strigat la ea".
    • euInvestigați / analizați situația cu prietenie. Această parte importantă înseamnă să fii plin de compasiune pentru tine și pentru ceilalți, pe măsură ce analizezi momentul. Întrebați-vă ce gânduri și sentimente aveți despre viziunile și nevoile voastre. De exemplu, dacă sunteți supărat la prietena dvs. și vă este rușine să strigați la ea, probabil că veți judeca din greu cu voi doi: "Sunt o persoană rea pentru a vă striga. Mă face atât de supărat "În schimb, încercați să vă tratați cu bunătate:" Am strigat la ea și mi-e rușine pentru că o iubesc. Am făcut o greșeală pe care o pot recunoaște. Prietena mea a spus lucruri care mă înfurie, dar știu că mă iubește și pe mine. Putem rezolva problema împreună. "
    • Nconștiința naturală / naturală apare atunci când nu personificați experiența prea mult. Aceasta înseamnă că vă dezactivați tendința de a vă condamna pe baza experienței în general, cum ar fi "Eu sunt o persoană rea" sau "Eu sunt un ratat". Sentimentele tale fac parte din experiența ta, dar nu sunt tu. Permiteți-vă să recunoașteți că puteți avea experiențe și sentimente negative fără a defini cine sunteți.
  • Image cu titlul Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 19
    4
    Meditează. Meditația este de a fi calm și de a accepta în acest moment. Meditatia te poate ajuta sa fii calm si relaxat in timpul stresului de zi cu zi. În plus, meditația se poate schimba în timp, pe măsură ce creierul tău răspunde la factorii de stres! Mai ales avantajelemeditatia au fost dovedite stiintific in ultimul timp. Puteți face meditația în monoterapie, puteți participa la o clasă sau puteți folosi un ghid audio.
    • În primul rând, găsiți un loc liniștit fără distragere și întreruperi. Opriți televizorul, computerul și telefonul mobil. Dacă este posibil, luați cel puțin 15 minute pentru a medita (deși 30 de minute sunt chiar mai bune).
    • Închideți ochii și respirați în mod uniform și profund. Concentrează-te mai întâi pe respirație. Apoi, puteți să vă concentrați încet asupra celorlalte experiențe senzoriale.
    • Asigurați-vă că sentimentele sunt adevărate fără judecată. Recunoașteți gândurile pe care le aveți ca și gânduri, chiar dacă acestea vă par negative: "Am doar acel gând și asta este brânzos". Acceptați ideea cum este aceasta fără să o schimbați sau să o respingeți.
    • Dacă vă distrați, respirați-vă din nou în mintea voastră.
    • Puteți găsi, de asemenea, meditații audio gratuite online. De exemplu, pe pagina Mental Strength, veți găsi fișiere de meditație MP3. Există, de asemenea, aplicații precum meditația pentru echilibrul interior care vă poate ajuta.
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 20
    5
    Repetați declarațiile pozitive. Neagă gândurile negative prin repetarea afirmațiilor pozitive. Îți poți învăța creierul să caute cele mai bune din tine, nu cel mai rău, ceea ce îți poate reduce nivelul de stres. Iată câteva exemple:
    • - Pot să o fac
    • "Pot să fac tot ce pot. Asta-i tot ce pot face. E de ajuns.
    • "Sunt mai tare decât problemele mele".
    • "Greselile mele nu definesc cine sunt eu".
    • "Sunt un om. Cu toții facem greșeli.
    • "Aceasta este de scurtă durată și va trece".
    • "Pot să ceară ajutor atunci când am nevoie de el."
  • Imagine cu denumirea Fii liniștită într-o situație stresantă Pasul 21
    6
    Construiți stresat din productivitate. Poate fi tentant să elibereze stresul într-o manieră neproductivă prin recurgerea la alcool sau alte medicamente sau prin respingerea frustrării unei alte persoane, a unui animal sau a unui obiect neînsuflețit. Evitați acest lucru și concentrați-vă pe moduri productive pentru a scăpa de stres.
    • Rezistați tentației de a vă ciudați sau de a vă bate când sunteți stresați, mai ales dacă sunteți supărat sunt. Exprimarea furiei prin țipări, violență fizică sau lovirea și lovirea lucrurilor poate face ca furia și stresul să se înrăutățească. Încercați ceva mai puțin dăunător, cum ar fi stoarcerea unei mingi de stres sau scribbling.
    • Păcatul, pe de altă parte, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine într-o situație stresantă sau dureroasă. Dar ai grija de locul unde o faci: a-ti bate joc de seful tau sau de a-ti mustra copilul cu cuvinte rele nu numai ca te va rani, ci si pe ceilalti.
    • Vinuri, dacă vrei asta. Uneori trebuie doar să plângi. Când o faci productiv, te simți mai bine. Amintiți-vă să faceți declarații calmă și prietenoasă în timp ce plângeți și permiteți-vă sentimentele.
    • Ascultați muzică liniștitoare. Academia Britanică de Muzică Terapia a compilat o listă cu cea mai "relaxantă" muzică din lume. Dacă auziți muzică liniștită și calmantă în situații stresante, aceasta poate duce la o reacție relaxată a corpului.
    • Luați un duș fierbinte sau o baie. Sa dovedit că căldura corporală are un efect calmant asupra multor persoane.

    • Sfaturi

    • Stresul asupra lucrurilor viitoare este de obicei declanșat de anxietate, stresul datorat prezentului este declanșat de un sentiment de neputință.
    • Spoil yourself.Oneori băi de bule și muzică vă ajută să vă simțiți mai bine.
    • Scrieți gândurile și grijile într-un jurnal. Deci, le puteți procesa privat și eficient și le puteți lăsa afară.
    • Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a lovi pe cineva pentru că "vă subliniază total", închideți ochii, respirați și numărați până la zece.
    • Luați un pui de somn. Acest lucru vă ajută să luați decizii clare. Apoi, aveți claritate și luați decizii rezonabile.
    • Discutați cu cineva despre stresul dvs., dar dacă nu aveți pe nimeni, scrieți în jurnalul dumneavoastră motivul stresului, cum ar fi o întâlnire viitoare!
    • Opriți-vă cu jocuri video sau televiziune.

    avertismente

    • Nu te învinovăți pentru tot. Uneori, o problemă pare insolubilă, indiferent cât de tare încerci. Nu este întotdeauna rău să renunți la ceva. Dar renunțarea la tine și scăparea de tine este contraproductivă.
    • Reacțiile necorespunzătoare la stres sau incapacitatea de a face față stresului vă pot jefui de ani de viață. Este adevărat că nu totul este posibil. Dar nimic nu se poate schimba dacă trebuie să faci ceva în legătură cu asta, ci doar să stai în jur și să devii din ce în ce mai neputincios. Munca grea este o realizare în sine.
    • Când loviți ceva, când sunteți supărat, deveniți o persoană violentă sau agresivă. Este mai bine să vă dizolvați furia decât să lăsați-o pe alți oameni sau lucruri. Nu atingeți niciodată o persoană sau altă creatură și aveți grijă să nu vă răniți de obiectul pe care îl bateți.
    • Nu folosiți droguri pentru a face față situației. Alcoolul și drogurile sunt o scurtă scăpare, dar când te întorci în lumea reală, problemele tale te așteaptă. Vrei și o problemă de dependență în viața ta? S-ar putea să nu vă pasă sau să nu o percepeți, dar va afecta oamenii care te iubesc, precum și pe tine însuți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit