DifiTsi.com

Evitați sau contracarați durerea la umăr ca un atlet

Nu este nimic deosebit când sportivii se plâng de durerea de umăr. Efectuarea de exerciții în care vă mișcați mâinile peste cap poate avea un impact negativ asupra umărului și poate cauza vătămări. Începând cu o revenire a baschetului la un vârf de volei sau, atunci când un înotător lovește cu freestyle înainte, atletul își pune umărul. În calitate de atlet, pur și simplu nu vă puteți permite să simțiți durerea cronică în umăr tot timpul. Din fericire, există exerciții care pot elimina complet durerea repetitivă a umărului sau pot preveni durerea prin inițierea tratamentului la domiciliu sau prin utilizarea de medicamente.


metodă

Partea 1
Cum să vă tratați acasă

Imaginea intitulată 4802707 1
1
Puneți gheață pe umăr. Aplicarea gheții pe umăr ușurează procesul inflamator și minimizează umflarea zonei vătămate. Gheața trebuie să fie învelită într-o cârpă pentru a nu intra în contact cu pielea. Acesta trebuie aplicat în primele trei zile după accident. Poate fi aplicat la rănire timp de aproximativ cincisprezece minute la fiecare patru sau cinci ore, pentru a nu afecta pielea.
  • Gheața oprește dilatarea vaselor de sânge în zona afectată a umărului. Acest lucru ajută la reducerea fluxului sanguin care curge în zona afectată. Ca rezultat, nu scurgeri de lichide care pot continua să se umfle.
  • În caz de vătămare gravă sau chiar traumă, se pot forma lacrimi în vasele mici de sânge, ducând la scurgeri de sânge de sub țesut, ducând la decolorarea și învinețirea pielii. Aceste leziuni pot fi evitate prin punerea gheții în zona afectată.
  • Imaginea intitulată 4802707 2
    2
    Asigurați-vă că vă odihniți. Sportivii ar trebui să evite întoarcerea în instanță după rănire, exercitarea sau continuarea participării la formare - chiar dacă în curând se simt o îmbunătățire. Adăugarea unei presiuni suplimentare pe umăr poate face starea mai proastă și provoacă mai multe inflamații, care atacă o zonă mai mare a țesutului. Acest lucru poate determina ca tendoanele și ligamentele să fie afectate și mai mult. Dacă simțiți durere, nu folosiți umărul. Dacă durerea nu mai durează din cauza gheții, nu vă îndreptați imediat umărul. Numai atunci când durerea a dispărut de la sine, puteți întoarce umărul din nou.
    • Unii fizioterapeuți vă sfătuiește să utilizați o aripă de mișcare a umărului pentru a vă restrânge cât mai mult posibil mișcările umărului. Șaua de tracțiune a umărului trebuie purtată imediat după rănire.
    • Deși aceasta depinde de puterea prejudiciului, dar fizioterapeutul vă va sfătui probabil să scadă pista de circulație, după aproximativ trei zile, la un prejudiciu minor din nou, astfel încât să facă mișcări ușoare și nu există nici o rigiditate umăr.
  • Imaginea intitulată 4802707 3
    3
    Luați analgezice, cum ar fi ibuprofenul. Medicamentul antiinflamator este utilizat de obicei pentru a opri durerea și inflamația. Medicamentele antiinflamatorii includ branduri precum Voltaren etc. Acestea sunt disponibile sub formă de tablete, siropuri, injecții și ca o aplicație actuală.
    • Tabletele de Voltaren sunt disponibile în mai multe doze diferite, cum ar fi: 25, 50 sau 100 mg. Doza pentru un adult este de 50 mg de două ori pe zi după masă. Tableta de 100 mg se spune că dă o eliberare susținută a durerii, se duce direct în sânge și, de asemenea, se oprește toată ziua. Acest lucru este potrivit pentru mulți oameni, inclusiv pentru sportivi.
    • În cazurile rele sau cronice, puteți obține o injecție și cereți tratament suplimentar pentru tablete.
    • Medicamentul antiinflamator blochează eliberarea prostaglandinei, care este o componentă chimică a inflamației, prin inhibarea celor două enzime, COX-I și COX-II.
  • Imaginea intitulată 4802707 4
    4
    Luați în considerare luarea relaxanților musculare, cum ar fi Myolgin sau Ibuflex. Unele relaxante musculare sunt, de asemenea, folosite pentru a scuti orice spasme musculare în articulația umărului și așa mai departe. Unele dintre aceste remedii conțin, de asemenea, aceleași ingrediente găsite în analgezicele normale. In Myolgin este situat (clorzoxazona + Paracetamol), MultiRrelax 5 și 10 mg (ciclobenzaprina) și Ibuflex (methocarbamol + ibuprofen).
    • Acest remediu este utilizat în afecțiunile musculo-scheletice, dar are efecte secundare cum ar fi somnolență și amețeli. Medicul trebuie să vă avertizeze că nu trebuie să luați niciodată diferite analgezice în același timp.
  • Imaginea intitulată 4802707 5
    5
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru injecții cu steroizi. Injecțiile cu steroizi sunt administrate în cazuri cronice și când alte metode nu ating efectul dorit. Aceste injecții sunt injectate direct sub lamele umărului. Ingredientul activ este un puternic antiinflamator care oprește repede iritația pielii, umflarea și durerea în zona afectată.
    • Acest tip de tratament trebuie să fie făcut de un medic. Discutați cu medicul despre această posibilitate numai atunci când nici o altă terapie nu este mai eficientă.

    • Partea 2
    Faceți exerciții de rezistență

    Imaginea intitulată 4802707 6
    1
    Faceți pendulul. Reabilitarea articulației umărului este un proces îndelungat și trebuie să înceapă imediat după ce durerea a dispărut. Făcând exerciții de pendul din nou mobilitatea în umăr, durerea dispare. Acest exercițiu se poate face de cinci până la șase ori pe săptămână, până când durerea este complet disparută. Cum se face:
    • Stând cu un umăr sănătos lângă o masă sau un contor.
    • Puneți brațul bun pe masă, sprijinindu-vă înainte.
    • Spatele trebuie să fie drept și lamele să fie îndreptate înapoi și în jos. Șoldurile sunt presate înapoi. Mișcarea aproape pare să închidă ușa cu fundul.
    • Lăsați brațul rănit să se încurce în lateral.
    • Leagăn-o puțin înainte, în spate și în lateral, peste și departe de corp. Apoi lăsați brațul să se rotească. Totul este o repetare.
    • Întreaga mișcare trebuie să fie nedureroasă. Nu-ți mișcă brațul atât de tare încât simți durerea.
    • Faceți două seturi de 10 repetări ale acestui lucru și odihniți-vă un minut între ele. Repetați acest exercițiu și cu brațul sănătos.
  • Imaginea intitulată 4802707 7
    2
    Fă-o cu rotații interne durabile ale benzii. Acest exercițiu pune un accent deosebit pe mușchii umărului (mușchiul subscapularis). Acest mușchi este responsabil pentru stabilizarea umărului în timpul mișcărilor interioare. Rotațiile interne cu bandă durabilă se pot face fără ezitare de trei ori pe săptămână. Cum se face acest exercițiu corect:
    • Atașați banda durabilă la o ușă cu un mâner special pentru ușă.
    • Țineți panglica cu mâna rănită și îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade. Pumnii tăi întotdeauna arată în acest exercițiu.
    • Puneți un mic prosop pliat între tors și coate pentru a vă ajuta cu exercițiul.
    • Deplasați lamelele în jos și înapoi.
    • Mutați brațul spre interior și orizontal. Aici ar trebui să simțiți o rezistență în umăr. Nu trageți trupa atât de tare încât simțiți cu adevărat durere.
    • Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de șase până la opt repetări cu câte un minut de odihnă fiecare.
  • Imaginea intitulată 4802707 8
    3
    Apoi, luați înapoi banda și faceți rotații externe. Acest exercițiu se adresează tendonului supraspinatus și infraspinatus și mușchilor deltoizi posteriori. Acești muschi stabilizează umărul în timpul mișcărilor care se fac departe de corp. Acest exercițiu ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână.
    • Atașați cureaua la un mâner special al ușii.
    • Țineți banda pe partea laterală a brațului rănit și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Pumnii arată spre față.
    • Așezați un mic prosop pliat între tors și cot pentru a vă ajuta.
    • Țineți lamelele de umăr apăsate înapoi și în jos.
    • Mișcați brațele departe de corp cu palmele îndreptate spre exterior. Ar trebui să simțiți o presiune înapoi în mușchiul umărului și spatelui. În nici un caz nu trebuie să mergeți atât de departe încât să simțiți durerea.
    • Mergeți la poziția de pornire. Din acest exercițiu faceți trei seturi de șase până la opt repetări, cu o pauză de un minut.
  • Imaginea intitulată 4802707 9
    4
    Asigurați rotații exterioare situate pe lateral. Acest exercițiu consolidează supraspinatul, infraspinatul și deltoidele. Acești muschi stabilizează umărul cu fiecare mișcare care se îndepărtează de corp. Acest exercițiu face posibilă consolidarea rezistenței și, în același timp, reducerea rezistenței în umăr prin gravitate. Această formă de rotație externă se poate face de trei ori pe săptămână. Exercițiul funcționează după cum urmează:
    • Lăsați-vă pe o suprafață plană cu partea neafectată.
    • Susțineți-vă capul cu brațul bun pentru a evita presiunea inutilă pe umăr.
    • Îndoiți cotul brațului rănit la 90 de grade și păstrați cotul aproape de trunchi.
    • Țineți lamelele înapoi și în jos pentru timpul în care vă aflați.
    • Întoarce-te încet brațul tău rănit până când pumnul tău atinge tavanul cât poți. Nu trebuie să simțiți nici o durere în acest exercițiu.
    • Mergeți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de șase până la opt repetări și întrerupeți timp de un minut.
  • Imaginea intitulată 4802707 10
    5
    Treceți la rotațiile interne, pe care le faceți și pe partea dvs. Acest exercițiu consolidează mușchiul subscapular. Acest mușchi stabilizează umărul în timpul mișcărilor care se deplasează spre mijlocul corpului. Acest exercițiu ameliorează presiunea asupra umărului prin gravitate. Exercitiul se face de obicei de trei ori pe saptamana.
    • Lie în lateral cu partea vătămată pe o suprafață plană.
    • Puneți-vă capul într-o pernă și păstrați coloana cervicală aliniată corect.
    • Îndoiți brațul rănit la un unghi de 90 de grade și păstrați cotul aproape de trunchi.
    • Păstrați lamelele umărului înapoi și în jos în timp ce vă aflați pe partea lor.
    • Învârtiți ușor umerii răniți spre interior până când pumnul se află aproape de coastele cu coasere. Nu trebuie să existe durere în timpul acestui exercițiu.
    • Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți trei seturi de șase până la opt repetări, cu o întrerupere de un minut.

    • Partea 3
    Dezechilibre musculare corecte



    Imaginea intitulată 4802707 11
    1
    Faceți exercițiul "I". Dezechilibrele musculare apar atunci când mușchii din partea din față a corpului sunt mai puternici decât cei din spate și invers. În general, sportivii își antrenează în special gâtul, umerii și bicepii, deoarece aceste părți musculare din oglindă măsoară atletul. Cu toate acestea, unul neglijează mușchii din spate, tricepsul și stabilitatea umărului. Rezultatul este un spate curbat si un umar foarte instabil, ceea ce duce la durere in umar. Începeți cu exercițiul I, care întărește regiunile musculare din partea centrală a spatelui:
    • Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și odihniți-vă fruntea pe o pernă. Brațele sunt întinse peste cap și degetele sunt îndreptate în sus. Acest lucru va asigura ca coloana vertebrală a colului uterin să fie în poziția corectă.
    • De-a lungul mișcării, țineți lamelele umărului împreună și îndreptați-le în jos.
    • Ridicați încet brațele în sus fără a fi nevoie să utilizați pieptul sau șoldurile. În acest exercițiu, armele ar trebui folosite numai în mod sporadic. Țineți poziția timp de două secunde.
    • Lăsați brațele să alunece ușor înapoi în poziția de plecare.
    • Faceți două seturi de opt repetări, fiecare cu o recuperare de un minut între exerciții. Exercițiul se face zilnic.
  • Imaginea intitulată 4802707 12
    2
    Asigurați-vă „Y“ exerciții. Exercițiul Y întărește mușchii asociați cu lamele și stabilizează frunzele. Acesta este modul în care funcționează exercițiul:
    • Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și plasați fruntea într-o pernă. Brațele sunt întinse deasupra capului și jumătate spre exterior. Degetele sunt îndreptate în sus. Această poziție seamănă cu litera Y. În această poziție, se asigură că coloana vertebrală a colului uterin este ținută în mod corespunzător.
    • Țineți lamelele presate împreună și în jos.
    • Scoateți încet brațele în sus fără a utiliza coastele sau șoldurile. În acest exercițiu, puteți folosi brațele cât mai puțin posibil. Țineți această poziție timp de două secunde.
    • Apoi lăsați brațele să alunece înapoi în poziția de plecare.
    • Faceți două seturi de opt repetări și un minut între repetări. Faceți acest exercițiu zilnic.
  • Imaginea intitulată 4802707 13
    3
    Încercați exercițiul "T". Acest exercițiu întărește trapezul inferior, mușchii deltoidici și restabilește dezechilibrul muscular. Cum se face exercițiul:
    • Lie cu capul jos pe un covor. Brațele sunt întinse spre exterior și degetele sunt îndreptate în sus. În poziția de plecare, corpul dvs. este similar cu litera T. În această poziție, asigurați-vă că coloana vertebrală a colului uterin este în poziția corectă.
    • Țineți lamelele presate împreună și îndreptate înapoi.
    • Scoateți încet brațele în sus fără a utiliza pieptul sau șoldurile. Nu vi se permite să folosiți brațele în acest exercițiu. Țineți această poziție timp de două secunde.
    • Lăsați brațul să alunece ușor înapoi în poziția sa inițială.
    • Faceți două seturi de opt repetări, cu o pauză de un minut între seturi. Faceți acest exercițiu zilnic.
  • Imaginea intitulată 4802707 14
    4
    Faceți exercițiul de cobra. Acest exercițiu vizează forța mijlocului corpului și întărește partea superioară a spatelui, precum și mușchii soldului. De asemenea, îmbunătățește interacțiunea dintre mușchi. Acesta este modul în care funcționează exercițiul:
    • Întinde-te pe un covor cu fața în jos. Palmele cu fața în jos.
    • Ridicați capul și partea superioară a spatelui, în timp ce împingeți picioarele de pe sol. Greutatea corporală este acum pe corpul și pe șolduri. Mențineți acest exercițiu timp de 15 secunde.
    • Faceți trei seturi de pauze de 30 de secunde între fiecare exercițiu.
  • Imaginea intitulată 4802707 15
    5
    Schimbați la o aderență mai neutră la ridicarea greutăților. În unele exerciții pentru gantere anumiți mușchi de umăr sunt suprasolicitați. O aderență neutră asupra ganterelor face ca articulațiile umerilor să fie într-o poziție neutră și echilibrul muscular este întotdeauna menținut. Aceasta reduce presiunea asupra părților musculare care stau la baza, ceea ce poate duce la durere. Apucarea ganterelor reduce în mod neutru riscul de rănire a umărului. Iată câteva exerciții care reduc riscul de accidentare:
    • banc de presă. În loc de gantere, folosiți baretele corespunzătoare. Palmele mâinilor trebuie să se confrunte reciproc în timp ce fac exerciții pentru a fortifica mușchii pectorali și a nu-i răni umărul.
    • Exerciții pentru gantere militare. Ia baraje. Palmele se arată între ele în timpul întregului exercițiu. În acest exercițiu, veți beneficia mai ales de barbeli, deoarece vă oferă o zonă mai mare în care vă puteți mișca.
    • Întindere. Prindeți din nou ganterele cu o prindere mai neutră. Mâinile se arată reciproc. Acest exercitiu traseaza partea de mijloc a spatelui si promoveaza pozitia corecta. În plus, exercițiul te face să arăți mai târziu muscular.
    • dumbbell Row-Exercitarea. Palmele se confruntă reciproc în acest exercițiu pentru a asigura stabilitatea umărului. Acest exercițiu pregătește și ultima fibră a spatelui din mijloc.
  • Imaginea intitulată 4802707 16
    6
    Faceți două seturi. Prin acest exercițiu obțineți forța musculară, simetria și echilibrul în zona din față și din spate a mușchilor. De exemplu, puteți face trei seturi ale exercițiului de presă de la bancă și de șase ori exercițiul de canotaj cu dumbell.
    • Iată un exemplu în care apăsați:
      • Push Ups
      • Umăr Prese
      • Flat exerciții de presiune în piept pentru dumbbell
      • Exerciții de împingere toracică cu o gantere înclinată
    • Alte exemple:
      • Pull-up-uri
      • exercițiu de canotaj Dumbbell
      • Trage mare
      • Chin-up-uri

    • Partea 4
    Pentru a evalua starea lui corect

    Imaginea intitulată 4802707 17
    1
    Aflați ce tipuri diferite de dureri de umăr există. Ortopedii clasifică durerea în umăr în diferite categorii, și anume motivele diferite ale durerii. Durerea ar putea fi cauzată de următoarele lucruri:
    • Instabilitate. Acesta este cazul când brusc partea superioară a humerusului, din cauza unei vătămări directe, sare din articulația umărului sau chiar forța care afectează articulația. Aceasta se numește dislocare glenoid umăr, care se poate întâmpla doar parțial sau complet.
    • Lovirea / coliziune. Acesta este cazul atunci când partea superioară a scapulei exercită o presiune asupra pielea subțire, manșonul rotator, care susține de fapt articulația umărului și provoacă astfel tendinită. Dacă articulațiile se ciocnesc în mod cronic, acestea pot provoca ruperea manșonului rotativ.
    • Tendinita. În tendinită, plăcile de tendon sunt inflamate. Tendinopatia apare atunci când o persoană suprapune umărul cu anumite mișcări, cum ar fi ridicarea greutății. Tendoanele care sunt cel mai frecvent vătămate sunt tendoanele care susțin cele patru mușchi ale mușchiului rotativ al manșetei în plus față de tendoanele bicepsului.
    • Bursita. Acest tip de leziune este inflamarea burselor. Bursa acționează ca o pernă pentru a facilita mișcarea dintre articulațiile umărului și țesutul din jurul acestuia. Dacă bursa devine inflamată, țesutul său este grav afectat și provoacă iritarea mușchilor tendoanelor. Acest tip de inflamație afectează multe mișcări, cum ar fi pieptănarea părului.
    • Fracturile. Acest prejudiciu este comun pentru sportivii care joacă sporturi, cum ar fi rugby, lupte sau curse. Acest tip de sport afectează oasele, scapula, humerusul sau clavicula.
  • Imaginea intitulată 4802707 18
    2
    Trebuie să fii clar despre cum se manifestă durerea. Semnele care indică faptul că durerea este legată de umăr depind de mișcarea care se face cu umărul și zonele umărului care au fost afectate. În ansamblu, trebuie să fiți atenți la următoarele lucruri:
    • Primul semn al unei vătămări, desigur, este durerea, care este de obicei puternică. Acest lucru este urmat de un sentiment de amorțeală și / sau furnicături sau senzație de arsură.
    • De asemenea, ar putea ajunge la o deformare a umărului. În acest caz, durerea cauzată de luxarea umărului este foarte puternică și nu puteți mișca umărul în mod corespunzător. Aveți un sentiment de amorțeală, care duce la expunerea tendoanelor sau ligamentelor la un risc mare de rănire.
    • Slăbiciunea musculară este foarte frecventă în acest tip de leziune. Myasthenia este rezultatul durerii, inflamației sau este cauzată de una sau mai multe lacrimi ale ligamentelor.
    • Bursita sau iritarea determină umflarea și presiunea asupra articulației, care la rândul ei împinge mușchii și nervii. Acest lucru poate duce la dureri musculare și dureri suplimentare care pot trage prin braț și până la cot. Durerea se simte cel mai intens pe timp de noapte.
    • Durerile de umăr pot fi declanșate prin mișcări speciale ale brațelor sau prin tensionarea sau ridicarea cotului sau a umărului. În unele cazuri foarte rele, persoana nu mai poate desfășura nici măcar activități normale sau să țină lucrurile sau părul ar veni.
  • Imaginea intitulată 4802707 19
    3
    Fiți examinat de un medic. Pentru dureri mai ușoare, sportivii se pot odihni pentru câteva zile după ce au fost tratați acasă pentru a stinge durerea. Dar, în caz de răniri grave și de durere severă, trebuie invitat un medic pentru a vă examina și a vă ajuta.
    • Spuneți medicului ce sport faceți, astfel încât el știe ce stres vă pune de obicei pe umăr. Informați-l, de asemenea, deja suferit leziuni, cum ar fi. Un bang puternic pe care l-ai auzit în umăr. Dați medicului orice informații despre modul în care a avut un comportament corporal în timpul rănirii și cum ați simțit acest lucru.
  • Imaginea intitulată 4802707 20
    4
    Luați medicul să efectueze teste pentru a stabili un diagnostic precis. În timpul unui examen medical, medicul acordă atenție unei deformări a umărului, problemelor musculare sau inflamației. În acest sens, medicul examinează zonele în care țesutul este subțire și acordă atenție umflaturii sau decolorării pielii, ceea ce indică leziuni ale pielii. Adesea, testele trebuie făcute pentru a afla care mișcări provoacă durere. Acest lucru va face mai ușor pentru medic să determine unde este localizat mușchiul sau tendonul rănit. Alte teste care sunt în curs de desfășurare includ:
    • Radiografiile. Razele X prezintă imagini ale oaselor umărului care fac vizibile leziunile și fracturile. De asemenea, puteți avea un spray colorat în fața radiografiei, astfel încât imaginea articulațiilor și a mușchilor să devină mai clară - această metodă se numește artrograma. Cu toate acestea, radiografiile nu prezintă detalii privind tendoanele și ligamentele.
    • scanare CT. Această imagine este o imagine tridimensională cu raze X luată pentru a afla mai multe detalii din perspective diferite asupra oaselor. Această metodă este mult mai detaliată comparativ cu radiografia normală.
    • Imagistica prin rezonanta magnetica. Această metodă oferă o imagine mult mai clară a leziunii și mult mai multe informații despre starea țesutului, cum ar fi tendoanele, mușchii și ligamentele. Acest lucru vă ajută să aflați ce fel de umflare este cel care a rănit țesutul și ce cauzează presiunea asupra nervilor umerilor.
  • Imaginea intitulată 4802707 21
    5
    Dacă este necesar, luați în considerare o operațiune. Tratamentul chirurgical poate fi o opțiune, în funcție de antecedentele medicale, severitatea vătămării, diagnosticul. Toți acești factori vor determina, de asemenea, ce tip de intervenție chirurgicală este corectă în această stare. Există două moduri:
    • Artroscopie. În această operație, medicul face o mică incizie în piele și introduce un atroscope prin piele. Aceasta este o cameră mică care trimite o imagine clară pe un ecran care ajută medicul la intervenția chirurgicală. Acest tip de chirurgie face medicul atunci când vine vorba de repararea țesutului pe ligamente.
    • operație deschisă. Aceasta este modalitatea "reală" de a face o operațiune. Chirurgul face tăieturi profunde pentru a repara răni mai rău, cum ar fi: B. fracturi.

    • Sfaturi

    • Activitatea de reabilitare se axează pe consolidarea mușchiului rotativ al manșonului. Se compune din patru mușchi mici, respectiv supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și mușchiul minor teres, care stabilizează în mod dinamic articulația umărului. Consolidarea acestui mușchi vă oferă stabilitatea necesară pentru menținerea articulațiilor umărului în orice moment.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit