DifiTsi.com

Jogging în mod corespunzător

Rularea nu ar trebui să fie prea dificilă, nu? Oamenii au mers pe jos deoarece pot merge pe două picioare. După cum se pare, jogging-ul este mai dificil decât pare. Lăsați wikiHow să vă spun cum să faceți acest lucru fără să vă rănească și să vă motiveze în primele zile. O poți face!

metodă

Partea 1
Cumpărați echipamentul

Imaginea intitulată Jog Step 1
1
Cumparati pantofii potriviti.
  • Alegeți cele mai bune pantofi pentru terenul pe care vă deplasați. Pantofi de strada pentru drum, pantofi pentru traseu pentru teren dificil. Acest lucru vă protejează picioarele și vă oferă o mai bună aderență.
  • Luați în considerare arcul piciorului. Cu cât este mai înalt piciorul tău, cu atât mai mult suport de care ai nevoie. De asemenea, forma pantofului trebuie să se schimbe. Cel mai bine este să mergeți la un magazin mare de pantofi și să încercați câteva modele.
  • Urmăriți mișcarea călcâiului. Unii oameni își învârte sau nu călcâiul în timpul funcționării. Acest lucru afectează de asemenea ce pantof aveți nevoie. Uită-te la unele dintre pantofii tăi vechi pentru a-ți da seama cum te miști.
  • Puneți pantofii drept. Știați că puteți să vă ajustați mai bine pantofii prin legare diferită? Există modalități de a lăsa mai mult spațiu la picior sau de a susține un tote mare, chiar și pentru a susține călcâiele alunecoase!
  • Cumpărați dimensiunea potrivită! O potrivire bună este cheia pentru a vă asigura că încălțămintea dvs. este la fel de confortabilă. Chiar dacă credeți că știți ce dimensiune aveți, ar trebui să verificați acest lucru deoarece poate avea o mare diferență.
  • Imaginea intitulată Jog Step 2
    2
    Cumparati haine confortabile si potrivite.
    • Urmăriți libertatea de mișcare. Ar trebui să alegeți haine care sunt libere sau flexibile astfel încât să ofere o mulțime de libertate de mișcare. De asemenea, materialul ar trebui să fie respirabil. Acest lucru poate reduce erupțiile cutanate și alte probleme ale pielii.
    • Luați în considerare vremea și temperatura. Probabil că aveți nevoie de mai mult decât un costum de jogging (în funcție de locul în care locuiți). De exemplu, dacă alergi în timpul iernii, ai nevoie de haine care te vor încălzi mai mult.
    • Nu uita pungile. Aveți nevoie de pungi pentru elemente importante precum identitatea și cheile dvs. Alternativ, puteți utiliza alte lucruri, cum ar fi pantofii sau o brățară.
    • De asemenea, trebuie să purtați șosetele potrivite. Căutați șosete speciale pentru alergători. Acestea pot preveni bulele.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 3
    3
    Divertismentul poate fi de asemenea bun.
    • Cumpărați un player MP3. Jucătorii mai mici, precum un iPod Nano, sunt minunați pentru jogging. Există, de asemenea, brățări mici în care le puteți integra.
    • Găsiți ceva pentru a asculta, nu puteți auzi doar muzică, ci și lucruri ca podcast-uri sau audiobook-uri. Acest lucru poate fi o modalitate foarte bună de a ține la curent cu știrile sau de a încorpora un mic "material de lectură" în timpul dumneavoastră scurt.
    • Bucurați-vă de tăcere, dacă preferați. Nu trebuie să asculți nimic dacă nu vrei!
    • Rămâi în siguranță! Dacă doriți să ascultați ceva, puneți doar o pereche de căști în ureche. Este important pentru siguranța dvs. că auziți o mașină care se apropie sau alte semne de probleme.

    • Partea 2
    Proiectați un traseu

    Imaginea intitulată Jog Step 4
    1
    Luați în considerare securitatea.
    • Fii atent în timp ce alergi. Alege locuri sigure cu o mulțime de oameni și cât mai puține mașini posibil.
    • Alegeți un moment bun pentru a alerga. Plimbarea noaptea sau dimineata inainte de zori este mult mai periculoasa decat mersul pe jos in timpul zilei. Riscați să fiți loviți sau să fiți jefuiți de cineva când sunt mai puțini oameni în jur.
    • Asigurați o vizibilitate bună pentru conducătorii auto. Dacă doriți să mergeți pe o stradă, ar trebui să oferiți vizibilitate cu îmbrăcăminte strălucitoare, reflectorizantă. Puteți utiliza, de asemenea, dispozitive precum LED-ul intermitent pentru a vă face mai vizibile.
    • Jogging cu un prieten. Indiferent dacă mergeți cu o persoană sau doar cu un câine, este mult mai sigur. Acest lucru vă protejează de întâlnirile neplăcute.
  • Imaginea intitulată Jog Step 5
    2
    Decideți cât de departe doriți să mergeți.
    • Faceți o încercare. Mergeți o dată și vedeți cum vă simțiți. Testați cât de departe vă aflați înainte de a fi complet giganți. Ar trebui să aveți așteptări realiste, ceea ce face ca succesul să fie mai probabil.
    • Nu uitați că trebuie să vă întoarceți. Calculați cât timp trebuie să vă întoarceți la punctul de plecare. Da, poți să vii la cafeneaua de pe stradă - dar ce să te întorci?
    • Încet și treptat, măriți distanța. Amintiți-vă, dacă sunteți în formă mai bună și vă puteți mișca mai repede, veți putea acoperi o distanță mai mare. Lucrați încet. De asemenea, vă antrenați mai bine corpul atunci când alergați mai mult, deci păstrați o distanță mai mare în cap.
  • Imaginea intitulată Jog Step 6
    3
    Înregistrați-le într-o hartă!
    • Utilizați un software de hartă. Puteți utiliza instrumente gratuite, cum ar fi Google Maps sau RunningMap.com, pentru a măsura distanța parcursă și a măsura lucruri precum diferențele de înălțime. Unele site-uri web au, de asemenea, un aspect social care vă permite să întâlniți alți alergători în zona dvs. și să partajați și să comparați rute.
    • Luați în considerare terenul. Modificările în ceea ce privește natura drumurilor, a modificărilor de teren și altitudine pot fi un obstacol mai mare decât credeți. Evitați lucruri precum munții abrupți la sfârșitul rundei. VEȚI crește șansele de a vă răni.
    • Testați piesa. Dacă credeți că aveți o pistă bună în minte, încercați-o înainte de a vă decide. De asemenea, puteți alege câteva rute diferite pentru o schimbare.

    • Partea 3
    Jogging în mod corespunzător

    Imaginea intitulată Jog Pasul 7
    1
    Nu încerca să fii super-erou.
    • Să o luăm ușor. Treceți încet la o pregătire serioasă. În caz contrar, te vei răni singur.
    • Nu vă înnebuniți cu programul de exerciții fizice. Nu lăsați-o să devină o obsesie. Aceasta nu este sănătoasă. Poți fi prea subțire, la fel de multă antrenament poate duce la rănire.
    • Nu trebuie să întrebați prea mult. Desigur, trebuie să vă provocați un pic. Dar nu are sens dacă trebuie să mergeți la spital. Aveți grijă ca semnele corpului dumneavoastră să fie suficient de suficiente.
  • Imaginea intitulată Jog Step 8
    2
    Te hrănesc în mod corespunzător.
    • Nu trebuie să faceți o plimbare plină de stomac, acest lucru vă poate slăbi sau vă poate face să vă simțiți rău!
    • Mănâncă un lucru mic înainte de a alerga: ceva care vă oferă energie și nu este prea greu. O banană și câteva bucăți de carne uscată sunt o opțiune bună, deoarece vă oferă nutrienții pierduți în timpul exercițiilor fizice.
    • Nu uita să bei!
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 9
    3
    Încălziți-vă.
    • Nu vă întindeți. Cel puțin nu înainte de a te muta. Acest lucru mărește chiar și riscul de rănire! Faceți exerciții dinamice de întindere dacă vă întindeți înainte de jogging.
    • Încălziți-vă, plimbându-vă intens, timp de câteva minute, înainte de jogging și apoi jogging lent pentru câteva minute. Apoi poți să te joci în mod normal.
  • Imaginea intitulată Jog Step 10
    4
    Rămâi relaxat și relaxat.
    • Păstrați mușchii liberi și mișcările naturale. Rigiditatea sau prea multă dorință pot duce la răniri.
    • Păstrați-vă umerii și eliberați.
    • Țineți corpul superior drept și în poziție verticală. Șoldurile ar trebui să fie timpuri directe: cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră ar trebui să fie ținut într-o poziție naturală.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 11
    5
    Respira.
    • Nu uitați să respirați!
    • Respirați profund și în mod egal.
    • Dacă ai amețeală, oprește-te! Luați o pauză și respirați.
    • Dacă aveți probleme de respirație, adresați-vă unui medic. Ai putea avea astm.
  • Imaginea intitulată Jog Step 12
    6
    Bea destul.
    • Luați o sticlă de apă și beți mult după jogging.
    • Beți apă normală și mâncați alimente care vă oferă potasiu, zahăr și sare (electroliți), sau beți ceva care este îmbogățit cu electroliți.
    • Corpul tau isi pierde aceste substante nutritive cand transpira. Prin urmare, este important să le schimbăm. În caz contrar s-ar putea să fiți bolnav.
  • Imaginea intitulată Jog Step 13
    7
    te misca bine.
    • Evitați să aterizați mai întâi pe teren cu călcâiul. Acest lucru este rău pentru genunchi. Încercați să utilizați piciorul plat sau, în mod ideal, piciorul / piciorul din față al piciorului.
    • Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 °.
    • Ține-ți capul sus. Nu privi în jos mai mult decât absolut necesar. Ar trebui să arătați cel puțin 1-2 metri în fața dvs.
  • Imaginea intitulată Jog Step 14
    8
    Încălziți-vă.
    • Se încălzește pentru a evita rănirea. Nu trebuie să ratați acest pas!
    • Jog încet și apoi mers câteva minute înainte de oprire.
    • Întindeți până la capăt. Cele mai bune sunt exercițiile de întindere care se concentrează pe viței.

    • Partea 4
    Pregătește un plan

    Imaginea intitulată Jog Step 15
    1
    Jogging dimineața.
    • O modalitate de a încorpora jogging-ul în rutina zilnică poate fi să vă ridicați cu 30-45 de minute mai devreme.
    • Joggingul dimineața stimulează metabolismul și vă oferă mai multă energie pe parcursul întregii zile. Este la fel de eficient pentru a vă trezi ca o ceașcă de cafea!
    • Acest lucru vă permite să vă duși în mod normal, și nu aveți nevoie să programați un timp suplimentar mai târziu în cursul zilei.
  • Imaginea intitulată Jog Step 16
    2
    Jogging seara.
    • Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, puteți merge la sfârșitul zilei. Ori când vii acasă sau după cină.
    • Acest lucru are avantajul suplimentar de a scăpa de caloriile de masă de seară, pe de altă parte, veți fi mai puțin obosit la culcare.


  • Imaginea intitulată Jog Pasul 17
    3
    Jogging în timpul pauzei de prânz.
    • Dacă aveți o pauză lungă de prânz și un duș, puteți folosi o parte din pauza de prânz pentru o scurtă perioadă de timp.
    • Acest lucru ajută, de asemenea, să rămâneți în alertă în a doua jumătate a zilei.
    • De asemenea, elimină bariera de timp pe care o au mulți oameni și puteți face sportul o prioritate în viața dvs.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 18
    4
    Jogging la locul de muncă sau la școală.
    • Dacă locuiți destul de aproape (5 km sau mai puțin) la locul de muncă sau la școală, puteți merge jogging acolo.
    • Desigur, odată ce ajungeți, aveți nevoie de un loc unde să vă împrospătați. Luați o schimbare de haine pentru a scăpa de miros înainte de a începe rutina zilnică!
  • Imaginea intitulată Jog Step 19
    5
    Creați un plan de înlocuire!
    • Nu uitați că puteți alerga pe banda de alergare sau pe pistă de interior dacă vremea este rea.
    • De asemenea, vă puteți instrui în alte moduri. De exemplu, dacă nu puteți să faceți jogging deoarece vă-ați rănit piciorul, de exemplu, puteți face exerciții în partea superioară a corpului.

    • Partea 5
    Rămâi motivați

    Imaginea intitulată Jog Step 20
    1
    Jogging din motive potrivite.
    • Ar trebui să faceți jogging pentru că vă place să faceți asta. Dacă nu vă place, va fi aproape imposibil să vă motiveze.
    • Jogging-ul este doar unul dintre multele sporturi. Există și altele care ar putea fi mai ușor în rutina zilnică sau sunt mai eficiente.
    • Dacă faceți jogging pentru a pierde în greutate, trebuie să știți că o combinație de nutriție și mai multă activitate va fi suficientă pentru mulți oameni (să ia scările, nu liftul).
  • Imaginea intitulată Jog Pas 21
    2
    Păstrați lucrurile la îndemână.
    • Nu-ți cere scuze pentru că nu te-ai descurcat. Eliminați cât mai multe scuze posibil, făcând programul dvs. confortabil.
    • Alegeți un traseu în apropierea apartamentului, care nu este dependent de vreme. .
    • Găsiți un moment bun al zilei ... unul care nu este supus unor schimbări constante.
  • Imaginea intitulată Jog Step 22
    3
    Luați un partener de formare cu dvs.
    • Luând-o pe cineva cu tine te poate ajuta să rămâi motivați fiind responsabil pentru altcineva. Acesta poate fi un bun prieten sau membru al familiei.
    • Poți chiar să-ți aduci câinele dacă ai unul.
    • Acest lucru vă protejează și în timp ce mergeți.
    • Puteți, de asemenea, să vă alăturați unui grup care rulează. Află dacă există unul lângă tine!
  • Imaginea intitulată Jog Step 23
    4
    Stai la programul tău.
    • Rămâi cu planul tău în mod regulat. Tren în fiecare săptămână, în aceleași zile, și în același timp în acele zile.
    • Vă ajută dacă restul vieții dvs. este bine planificat.
    • Planificarea vă ajută să construiți un ritm și un obicei. Oamenii sunt doar animale de obicei.
  • Imaginea intitulată Jog Step 24
    5
    Faceți un joc de acest lucru.
    • Evitați recompense cum ar fi dulciuri sau lucruri materiale. Acestea nu sunt potrivite pentru a te motiva și pot fi contrar obiectivelor tale. În schimb, puteți face jogging într-un joc.
    • Știați că există aplicații pentru telefonul dvs. care fac sport un joc video? Aplicații precum "Zombies, Run!" sunt o modalitate foarte bună de a face formarea un joc distractiv cu nerăbdare să.
  • Imaginea intitulată Jog Step 25
    6
    Stabiliți obiective.
    • Setarea obiectivelor vă oferă ceva de lucru. Un punct accesibil te ajută să progresezi. Ce este acest punct, cu toate acestea, se află în întregime cu tine.
    • De exemplu, puteți spune că doriți să pierdeți o anumită greutate. Puteți alege să faceți o anumită distanță. Poți să-ți faci un obiectiv să fii suficient de potrivit pentru a conduce un maraton. Există tot felul de obiective.
    • Un alt obiectiv bun ar putea fi să conduci o cursă specială în decurs de un an. Puteți rula pentru o caritate sau doar pentru distracție!

    • Partea 6
    exemplu de program

    Imaginea intitulată Jog Step 26
    1
    Jogging în săptămâna 1.
    • Jog 1 minut, apoi du-te 1 minut. Apoi, măriți timpul atât pentru 1 minut. Continuați să urcați și continuați până când vă jogniți timp de 5 minute și mergeți 5 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în această săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 27
    2
    Jogging în săptămâna 2.
    • Jog timp de 2, 3, 4, 5, 6 și 7 minute, câte un minut între ele. Faceți acest lucru de 3-5 ori în această săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 28
    3
    Jogging în săptămâna 3.
    • Jog timp de 5 minute, mers pe jos pentru 1 minut, jog timp de 10 minute, plimbare timp de 1 minut, jog timp de 15 minute, plimbare timp de 1 minut. Faceți acest lucru de 3-5 ori în această săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 29
    4
    Jogging în săptămâna 4.
    • Jog 15 minute, plimbare 1 minut, jog 15 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.
  • Imaginea intitulată Jog Step 30
    5
    Jogging în săptămâna 5.
    • Repetați programul din săptămâna 4 sau continuați dacă v-ați obișnuit.
  • Imaginea intitulată Jog Pasul 31
    6
    Jogging în săptămâna 6.
    • Jogging 45 minute, cu pauze de 1 minut la fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în această săptămână.
  • Imaginea intitulată Jog Step 32
    7
    Jogging în săptămâna 7.
    • Jogging 1 oră, cu pauze de 1 minut la fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori în această săptămână.

    • Sfaturi

    • Încercați să rulați cu un prieten. Este mai sigur și mai distractiv.
    • Jogging regulat. Rularea pe o distanță de 5 km în fiecare zi este mai bună pentru sănătatea ta decât să fugi 15 km în fiecare zi.
    • Nu trebuie să începeți să faceți jogging în timpul sarcinii, dacă nu ați făcut-o în mod regulat înainte. În timpul sarcinii, trebuie să vă antrenați cu o intensitate scăzută.

    avertismente

    • Nu exagerați. Dacă puteți, începeți cu o combinație de alergare și mers pe jos. Când vă obosiți, mergeți puțin. Dacă puteți vorbi în timp ce faceți jogging, veți alerga într-un ritm bun.

    Ce ai nevoie

    • Cumpărați o pereche de pantofi de alergare confortabil și robust.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit