DifiTsi.com

Somn în timpul unei faze maniacale (bipolare)

Tulburările de somn sunt frecvente în tulburarea bipolară. Aceste tulburări pot duce la o spirală descendentă în hipomanie (iritabilitate aproape constantă) și chiar la o manie plină de suflare. Dacă sunteți în prezent într-o fază hipomanică sau maniacală, adormirea poate fi o provocare. Adoptarea unor obiceiuri de somn mai bune și obținerea de ajutor din exterior este una dintre cele mai bune modalități de a dormi cu tulburarea bipolară.

metodă

Metoda 1
Calmează-ți mintea

Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 1
1
Întindeți-vă și faceți exerciții de respirație. Puneți o mână pe piept și o mână pe stomac pentru a vă urmări respirația. Luați o respirație lentă și profundă prin nas și umpleți plămânii. Respirația ar trebui să iasă din stomac - pieptul nu trebuie să se ridice. Lăsați aerul să iasă încet din gură și să vă simțiți chiuveta stomacului. Faceți aproximativ patru până la șase respirații pe secundă și repetați ciclul încă zece ori.
  • Obțineți pregătirea pentru pat ca de obicei, dar faceți acest exercițiu pentru a vă liniști mintea și a face mai ușor să adormiți. De asemenea, puteți face acest exercițiu într-un scaun.
  • Respirația profundă poate fi de ajutor în calmarea gândurilor și a temerilor rapide care pot însoți mania în orice moment al zilei sau al nopții. Nimeni nu trebuie să știe că faceți acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 2
    2
    Aflați meditația. Această tehnică poate fi o modalitate excelentă de a vă scapa mintea de gânduri negative și de a susține relaxarea. Stați cu picioarele încrucișate într-o cameră liniștită de pe podea sau cu o spate dreaptă într-un scaun. Închide ochii. Respirați în mod normal și concentrați-vă asupra inhalării și expirării. Nu lasa gandurile tale sa dispara, tineti-va atentia asupra respiratiei din nou si din nou. Faceți asta pentru câteva minute până când o puteți face pentru perioade lungi de timp.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 3
    3
    Faceți relaxare musculară progresivă atunci când nu vă puteți relaxa. Această metodă de relaxare poate fi practicată singură sau cu un video ghidat. Stați confortabil într-un scaun. Luați câteva respirații adânci, expirați și expirați. Ridicați-vă încet în corpul dvs., puneți-vă pe un grup muscular și mențineți tensiunea timp de câteva secunde. Eliberați tensiunea și simțiți ce simți. Continuați cu următorul grup de mușchi până veți avea întregul corp.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 4
    4
    Porniți un videoclip pentru a ușura somnul. Această formă de relaxare implică o serie de tehnici care implică simțurile pentru a reduce anxietatea și stresul. În timpul unei sesiuni ghidate, este posibil să vă imaginați că faceți o plimbare liniștită pe o pajiște sau văzând prin mare. Există multe videoclipuri de acest fel pe YouTube pe care le poți viziona gratuit.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 5
    5
    Exercițiu în mod regulat. Sportul poate fi o modalitate foarte bună de a calma temerile în timpul unei faze maniacale de tulburare bipolară. Cu toate acestea, încercați să faceți exerciții în dimineața sau cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare, astfel încât activitatea să nu ducă la întreruperi suplimentare de somn.
    • Puteți, de ex. Faceți activități moderate, cum ar fi yoga sau pilates, sau mergeți în parc. De asemenea, puteți face un exercițiu mai intens, de ex. Rularea sau HIIT (Instruire interval de mare intensitate).
    • Indiferent de sportul pe care îl alegeți, beneficiile depășesc avantajele de a nu face nimic. Exercitiile regulate pot imbunatati starea de spirit, pot reduce riscul bolilor si chiar pot ajuta cu episoadele depresive ale tulburarii bipolare.

    • Metoda 2
    Dezvoltați obiceiuri de somn mai bune

    Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 6
    1
    Stabiliți o rutină de noapte. Poate puteți preveni apariția fazelor maniacale, făcând o bună igienă a somnului. Acest lucru poate fi foarte eficient în vindecarea insomniei la persoanele cu tulburare bipolară - chiar și în faza maniacală. Luați în considerare dezvoltarea unei rutine de relaxare pentru a vă pregăti mental pentru culcare.
    • O rutină de seară ar putea constă în întinderea luminii, înlăturarea apartamentului sau întinderea pentru hainele de a doua zi sau în baie sau citirea unei cărți. Încercați să faceți lucruri care nu implică lumină strălucitoare sau tehnologie, deoarece aceste lucruri nu semnalează creierului că este culcare. Faceți activități liniștitoare care vă arată atât creierul, cât și corpul pe care se apropie timpul de culcare.


  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 7
    2
    Limitați activitățile în dormitor. Dormitorul trebuie asociat în primul rând cu somnul. Dacă lucrați cu laptopul în pat sau vă uitați la televizor, este posibil să trebuiască să schimbați aceste obiceiuri pentru a adormi. Încercați să interzicați activitățile care distrag atenția din dormitor și să le faceți în altă parte.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 8
    3
    Creați un mediu optim pentru a dormi. Dacă dormitorul dvs. este confortabil și primit, va fi mai ușor să adormiți acolo. Obțineți o saltea confortabilă, lenjerie de pat și perne pentru a crea un mediu care promovează somnul. De asemenea, acoperiți ferestrele cu perdele de lumină pentru a permite o lumină minimă. Rotiți termostatul la o temperatură răcoroasă.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 9
    4
    Reduceți consumul de alcool și cafeină la culcare. În funcție de medicamentele pe care le luați, este posibil să fi fost deja instruit să restricționați complet aceste băuturi. Cu toate acestea, dacă puteți bea alcool și cofeină, limitați consumul la mai multe ore înainte de a merge la culcare.
    • S-ar putea să fiți surprinși de sfatul de a nu consuma alcool înainte de a merge la culcare. Majoritatea oamenilor simt somn după o băutură sau două. Deși alcoolul vă poate ajuta să adormiți, nu suportă o calitate bună a somnului și vă puteți trezi ore mai târziu și nu veți putea adormi.
    • Cofeina este un stimulent, astfel încât ultimul lucru pe care doriți să-l faceți în orele de dinainte de pat este acela că veți obține mai mult stimulați decât vă simțiți deja cu simptome maniacale. Limitați aportul de cofeină în după-amiaza pentru a dormi mai bine pe timp de noapte.

    • Metoda 3
    Obține ajutor din afară

    Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 10
    1
    Găsiți un psihiatru cu experiență în tratamentul tulburării bipolare. Medicul vă va ajuta să găsiți medicamente pentru a controla simptomele bipolare. Luați întotdeauna medicamentul conform prescripției, deoarece scăderea dozei poate declanșa o fază maniacală. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de somn. Perpetuarea privării de somn poate agrava simptomele bipolare, poate afecta calitatea vieții și chiar poate conduce la probleme de utilizare incorectă a substanțelor.
    • Unele medicamente, cum ar fi antidepresivele, pot duce la insomnie. Dacă luați astfel de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă puteți lua alte medicamente sau alte medicamente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 11
    2
    Luați în considerare terapia ritmică interpersonală și socială (IPSRT). Aceasta este o formă de psihoterapie bazată pe ideea că tulburarea bipolară este cauzată sau exacerbată de tulburările de somn-trezire și de privarea de somn. Scopul său este de a reduce reapariția fazelor maniacale. IPSRT se poate face unul câte unul sau într-un grup. Se concentrează pe sprijinirea persoanelor cu tulburări de dispoziție, cum ar fi tine, pentru a-și gestiona mai bine viața de zi cu zi cu rutine și strategii pentru un somn mai bun și pentru a face față stresului.
  • Imagine intitulată Somn în timpul unui episod maniacal (bipolar) Pasul 12
    3
    Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați melatonină. Melatonina este un hormon eliberat în mod natural de organism. Ajută la reglarea ciclului de somn-trezire și acționează ca un ceas intern care controlează somnul. Plata este ridicată pe timp de noapte și scăzută în dimineața și în timpul zilei. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest supliment vă poate ajuta să obțineți o calitate a somnului mai bună.
    • Psihiatrul dvs. vă poate sugera, de asemenea, ajutoare non-dependente de somn pe care le puteți cumpăra fără prescripție medicală, de ex. Difenhidramina.

    • avertismente

    • Menținerea unor obiceiuri sănătoase de somn vă va ajuta să controlați mai bine insomnia și excitabilitatea care pot apărea odată cu mania dumneavoastră. Evitați să dormiți prea mult sau prea puțin, ambele putând afecta drastic starea dumneavoastră de spirit în tulburarea bipolară.
    • Întotdeauna discutați cu psihiatrul dvs. înainte de a lua orice medicamente fără prescripție medicală sau pentru a introduce noi rutine. Modificările mici din viața de zi cu zi vă pot distruge starea de spirit, așa că medicul dumneavoastră este bine în primul rând.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit