Tratați leagănile de dispoziție

Liniște emoția afară. O modalitate de a trata emoțiile negative este să-l întârzieți, să vă ocupați de sentimentele voastre. Deci, puteți continua să fii productiv sau să mergi într-un loc sigur pentru a-l exprima. De exemplu, nu v-ar plăcea neapărat să vă lăsați mânia sau să vă rupeți într-o clădire de birouri aglomerată atunci când colegii dvs. sunt prezenți. Acest lucru poate duce la consecințe negative asupra angajării dvs.

• A te distrage este o modalitate foarte bună de a întârzia, de a face față unei anumite emoții. O tehnică bună de distragere este să vă concentrați asupra sarcinilor sau proiectelor de lucru.
• De asemenea, vă puteți spune: "Știu că am de-a face cu unele emoții, dar acum trebuie să mă concentrez."
• Setați un timp pentru a scăpa de stres sau a trata emoțiile negative. De exemplu, scrieți literalmente în programul dvs. zilnic: "Timpul emoțional" de la 6 la 6:30. Deci, intenționați să vă exprimați emoțiile într-un mod sănătos la o dată ulterioară.
• Evitați să vă eliberați complet de emoțiile dvs., deoarece acestea pot fi periculoase și pot duce la lipsa de empatie și crimă sau violență împotriva altora. Contactați un psiholog pentru ajutor dacă vă simțiți uimit sau emoționat.

Gestionați-vă furia. A face cu furia este de a face cu mânia ta înainte de a inflori și devine furie. Modelul de escaladare a furiei este o idee utilă care arată modul în care furia poate crește lent în timpul zilei. Dacă ignorați-o și faceți-o în mod corespunzător, ea se poate dezvolta și eventual poate exploda, provocând în cele din urmă să vă bateți sau să fiți agresivi în alte moduri.

• Acceptați că furia este o emoție normală și uneori se simte calmă. Mult ne poate supăra. Ce facem cu furia noastră face diferența.
• metode bune de a face cu furie și lăsați-l să meargă, vorbesc cu un prieten pentru a bate o pernă (sau un alt obiect moale, care nu face nici un rău) să țipe într-o pernă pentru sport și (într-un mod sigur ) la caseta.

Modificați modul în care vă interpretați emoțiile. Sensul personal pe care-l dați emotiilor poate fie să măriți, fie să micșorați schimbările de dispoziție. Asta pentru ca gandurile tale afecteaza in mod direct sentimentele si comportamentul. Astfel, ideile tale despre emoțiile tale pot influența direct schimbările tale de dispoziție.

• Vizualizați-vă sentimentele ca informații în loc să vă gândiți la ele ca la lucruri oribile pentru a evita. Gândește-te, "simt o emoție puternică, pot încerca să înțeleg ce înseamnă și cum o pot rezolva".
• Folosește-ți mintea inteligentă analizând logic și interogând gândurile și emoțiile tale. Puneți-vă întrebări cum ar fi:
  • Ce cred si simt?
  • Ce cuvinte îmi spune mintea mea?
  • Sunt descrierile sau recenziile gândurilor?
  • Bine sau rău?
  • Ajutor sau inutil?
  • Este acest gând un fapt sau o opinie?
  • La ce mă concentrez atenția?
  • Ce pot face pentru ao face?

Renunțați la control și acceptați emoțiile. În mod ironic, cu cât încerci mai mult să-ți controlezi sau să rezolvi emoțiile, cu atât mai multe schimbări de dispoziție ar putea să ai. Uneori, poate doriți să vă controlați emoțiile pentru că sunt dureroase și dificile de rezolvat.

• Tentativele de control contraproductiv sunt clasificate fie ca comportament în mișcare (activare crescătoare), fie ca o comportament de omisiune (scăderea activării).

Distrează-te. Exercițiul de distragere sau de împământare este de a face sau de a gândi altceva chiar acum, pentru a elimina puterea emoției și pentru a te distra de ea. Gândirea divergentă sau un exercițiu de împământare reprezintă o modalitate de a vă distrage atenția și de a spori starea de spirit pozitivă. De exemplu, o singură sarcină de a nu fi de acord să enumerați atât de multe utilizări pentru un articol de uz casnic, cum ar fi o ceașcă, ar fi să vină cu ea într-un minut.

• Încercați tehnici distractive de distracție, cum ar fi vizionarea unui film, jocul, citirea unei cărți, redarea unui instrument, pictura, desenarea, scrierea unei povestiri, gătitul sau discutarea cu un prieten.
• Încercați mai multe exerciții la sol pentru a numi, cum ar fi toate obiectele din cameră să nu țineți mâinile sub apă rece sau caldă să se gândească la toate culorile pe care le puteți vedea în antetul de 100 pentru a număra sau rețineți numele cu majuscule .
• Asigurați-vă că activitatea pe care o alegeți nu are nimic de-a face cu emoția dvs. curentă. De exemplu, nu urmăriți un film trist pentru a vă distrage atenția, dacă sunteți trist. Ar putea chiar să te simți mai rău. Încercați ceva logic și non-emoțional, care vă va pune mintea în afara situației.

Aplicați tehnici de relaxare. Tehnicile de relaxare vă pot ajuta să vă liniștiți când sunteți anxios, supărat sau extrem de trist. O tehnică de relaxare este respirația profundă. Intrați într-o poziție confortabilă și practicați inhalarea profundă prin nas și prin gură. Concentrați profund asupra respirației și asupra modului în care se simte în întregul tău corp să inhaleze și să exhaleze. Fă-o timp de cel puțin cinci minute.

Gândiți-vă logic. Aceasta este o componentă a terapiei comportamentale dialectice, un tratament care se concentrează asupra reglementării emotiilor și toleranței la stres. Se bazează pe ideea că mintea noastră constă într-o secțiune logică și emoțională. Persoanele care au schimbări de dispoziție pot fi mai mult blocate în mintea emoțională, dar trebuie să aplice o combinație de logică și emoții pentru a ajunge la mintea prudentă.

• În mod logic, gândiți-vă la situație. Ce sa întâmplat? Cine a fost implicat?
• Analizați propriile emoții rațional. Întreabă-ți reacția emoțională. Este exagerat sau nu este proporțional cu situația? Este posibil să reacționați la ceva din trecut (probleme de durere sau relații din trecut)?
• Întrebați-vă: această situație va juca un rol pentru mine în cinci ani? Cât de mult îmi afectează viața?

Urmăriți-vă starea de spirit. Având un jurnal de dispoziție vă pot ajuta să înțelegeți schimbările de dispoziție, astfel încât să puteți învăța să anticipați și să gestionați schimbările în emoțiile dvs. Există diferite niveluri de schimbări de dispoziție. Schimbările moderate ale dispoziției pot include multe schimbări de dispoziție pe parcursul zilei, care pot varia de la starea de spirit ridicată la mânie și tristețe în câteva ore. Schimbările de dispoziție sunt, de obicei, disproporționate față de circumstanțe și determină afectarea funcțională. Modificările serioase ale dispoziției sunt modificări rapide, aproape constante ale dispoziției, cu o intensitate a dispoziției care este disproporționată față de circumstanțe. Extreme schimbări de dispoziție sunt o variabilitate constantă, explozivă a dispoziției, multiple schimbări de dispoziție care apar în câteva minute și dificultate în identificarea unei dispoziții particulare. Schimbările de dispoziție sunt în disproporție radicală față de circumstanțe.

• Creați un jurnal al dispoziției prin afișarea:
  • Data și ora schimbărilor de dispoziție.
  • Emoția și intensitatea stării de spirit (de la 0% la 100% intens).
  • Ce sa întâmplat în acel moment (cine a fost cu tine și unde erai).
  • Ce gânduri ai avut.
  • Ce ați făcut înainte de schimbările de dispoziție.
  • Ce ați făcut după schimbările de dispoziție (modul în care ați tratat cu ei sau cum ați făcut față cu ele).
• Utilizați jurnalul dvs. de dispoziție pentru a identifica și gestiona declanșatoarele, cum ar fi stresul și schimbările sezoniere.

Evitați strategiile de coping negative. Este important să învețe cum să facă față cu modificări ale dispoziției într-un mod sănătos și, de asemenea, să evite metodele de coping proaste pot, ceea ce poate duce la creșterea modificări ale dispoziției și alte consecințe. Câteva exemple de strategii de adaptare negative sunt: ​​Contemplarea, auto-vătămare, vătămare altora, distrugerea proprietății și a abuzului de droguri sau alcool. De exemplu, unii oameni pot recurge la agresiune pentru a-și depăși stările emoționale negative și pentru a se simți mai bine. Cu toate acestea, aceasta poate provoca consecințe sociale și juridice, cum ar fi pierderea prietenilor și întemnițarea.

• Evitați consumul de droguri și alcool. Aceste substanțe crește modificări ale dispoziției dumneavoastră, eventual, deoarece acestea determina schimbari chimice in creier si poti deregulate. În primul rând, încercați o sursă pozitivă de coping (cum ar fi să faceți o plimbare, să discutați cu un prieten sau să faceți sport) dacă aveți o dorință de a bea sau de a lua droguri. Căutați ajutor profesional dacă aveți o problemă cu medicamente sau alcool.

Ia destulă odihnă. Durata și calitatea somnului vă afectează starea de spirit și sănătatea generală. Luați mai puțin somn și puteți deveni mai anxios sau neliniștit, ceea ce poate fi un declanșator pentru o dispoziție de spirit.

• Așteptați cel puțin opt ore pe noapte.
• Stabiliți un timp de culcare și timp de trezire, și chiar să rămâneți la el în weekend.
• Nu mai vizionați televizorul și folosiți telefonul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.