DifiTsi.com

După fumat ani de zile cu oprirea iarbă

Chiar dacă marijuana este mai puțin dependentă și fizic mai puțin dăunătoare decât multe alte substanțe ilicite, ea poate deveni un obicei dăunător care este dificil de controlat și interferat cu activitățile cotidiene, interacțiunile sociale și abilitățile fizice. Acest lucru este valabil mai ales pentru consumatorii pe termen lung care au fumat ani de zile. Dacă tu sau un iubit ești unul dintre ei, trebuie să știi că este absolut posibil să oprești iarba și chiar mai ușoară decât cea cu celelalte substanțe dependente - începe cu pasul 1 de mai jos.

metodă

Partea 1
Luați decizia

Imaginea intitulată 4454507 1
1
Aflați cum te afectează marijuana. Consumul de canabis cauzează adesea lipsa de inițiativă sau lenea, reticența de a participa la multe situații sociale (în special atunci când interacționează cu nefumătorii) și la lezarea organelor interne, cum ar fi inima și plămânii. Acestea sunt motivele pentru care numărul persoanelor care aleg să renunțe la fumat este în continuă creștere. Cum te-a schimbat?
  • O dependență nu numai că distruge sănătatea fizică, ci și o face mai sensibilă la tulburările psihologice, cum ar fi schizofrenia, depresia și tulburările de anxietate.
  • Utilizarea marijuanei crește secreția de serotonină din organism, un mesager chimic care este produs în creier care creează o senzație plăcută. Cu cât fumați mai mult iarba, cu atât este produsă mai puțin serotonina, cu atât mai puțin vă veți simți fericit și cu cât crește dorința dumneavoastră.
  • Image cu denumirea 4454507 2
    2
    Au o conversație onestă cu voi înșivă. Eliberați câteva ore (sau chiar o zi întreagă) din programul dvs. și căutați un loc liniștit, liniștit - un mediu care vă place și unde puteți fi singur. Opriți telefonul astfel încât să nu vă deranjați sau să vă distrageți atenția și să vă gândiți la consumul de canabis. Câteva întrebări utile pe care le puteți întreba sunt:
    • Când ai încercat pentru prima dată marijuana și de ce ai făcut-o?
    • De cât timp fumezi și cât de des o faci?
    • Ce simți înainte și după fumat (în special încercarea de a stabili dacă încercați să atenuați gândurile negative sau să evitați problemele prin fumat)?
    • Au existat momente când ați neglijat îndatoririle dvs. din cauza fumatului (afectându-vă pe voi, familia și prietenii, școala sau locul de muncă)?
    • Există activități pe care doriți să le înregistrați sau în care doriți să obțineți ceva, dar nu le-ați încercat pentru că nu v-ați simțit foarte motivat?
  • Image cu denumirea 4454507 3
    3
    Găsiți motivatorii. Cu cât veți ajunge mai aproape de ele, cu atât mai ușor va fi să vă opriți. Odată ce știți care sunt motivele dvs. de motivare care vă fac să fumați, puteți afla ce vă poate motiva să vă opriți. Imaginați-vă obiectivele conexe - ceva care vă va motiva să renunțați la obișnuință. Aceasta poate fi orice fel de aplicare la un colegiu bun, sau mai bine grijă pentru familia ta, sau de a obține ceva într-un sport sau ambarcațiuni.
    • Dacă doriți să renunțați la fumat de canabis, este esențial să știți motivatorii dvs. - cu cât sunt mai puternici, cu atât sunt mai mari sansele.
  • Imaginea intitulată 4454507 4
    4
    Realizați că decizia este definitivă. Majoritatea persoanelor cu dependență simt că vor să renunțe de fiecare dată când fumează. Ei întotdeauna fac un acord cu ei înșiși să se oprească și, în cele din urmă, o fac din nou și din nou. Trebuie să știți că decizia dvs. este definitivă de data aceasta. Pentru a vă vindeca, trebuie mai întâi să acceptați că aveți o problemă.
    • În acest caz, dacă ați acceptat că aveți o problemă, nu trebuie să acceptați că este o problemă, nu o plăcere. Problemele trebuie să fie confruntate înainte de a se înrăutăți - ceea ce este exact ceea ce faceți.
  • Imaginea intitulată 4454507 5
    5
    Nu dați vina pe nimic sau pe altcineva. Un alt punct important este să evitați să dați vina pe substanță, pe alți oameni sau pe situația vieții voastre. Pentru a reuși să încetezi, trebuie să încerci să-ți asumi responsabilitatea pentru acțiunile tale - fie pozitive, fie negative. Acest lucru vă va ajuta cu acest proces și veți avea mai multe șanse să vă atribuiți succesul și să lucrați mai mult dacă lucrurile nu se dovedesc a fi așa cum ați intenționat.
    • Încălcarea altora vă va oferi o "cale de ieșire ușoară" atunci când circumstanțele vor deveni dure și vă va face să vă simțiți obligați să începeți fumatul din nou. Deși primul pas în oprire este să fii cinstit cu tine, nu trebuie să te ocupi de întregul proces pe cont propriu. Unele tehnici, în special ajutorul psihologic, vă pot ajuta minunat în eforturile voastre.
  • Image cu denumirea 4454507 6
    6
    Cunoașteți efectele secundare. Chiar dacă iarba este o experiență extraordinară, aceasta provoacă efecte secundare grave care pot dura o lungă perioadă de timp. Vă poate ajuta să vă consolidați decizia dacă știți ce altceva s-ar putea întâmpla cu dumneavoastră. Iată câteva efecte de care ar putea fi necesare pentru a avea grijă după o dependență lungă:
    • Puls crescut
    • Lipsa de coordonare a organelor senzoriale
    • frică
    • hiperactivitate
    • halucinații
    • iritabilitate
    • modificări ale dispoziției
    • Fertilitate redusă
    • izolație
    • gânduri sinucigașe
    • Comportament agresiv
    • intoleranță

    • Partea 2
    Renunță la obișnuință

    Imaginea intitulată 4454507 7
    1
    Porniți-o încet. Este incredibil de dificil pentru persoanele care au avut dependenta de droguri de mult timp sa se opreasca. Scăderea medicamentului o dată pentru totdeauna va agrava simptomele de sevraj și este posibil să pierdeți speranța că veți continua. Este mult mai ușor dacă te hotărăști inițial să le reduci și, eventual, să-i lași în totalitate. Nu încercați să schimbați totul de la o zi la alta!
    • Dacă ați fumat iarbă cel puțin de două ori pe zi, încercați să vă limitați la o zi pe zi pentru săptămâna viitoare. Acest lucru va obișnui corpul dumneavoastră cu scăderea serotoninei într-un mod mai sănătos și mai ușor.
  • Imaginea intitulată 4454507 8
    2
    Nu uita că te oprești vrea. Dedicarea dependenței poate fi incredibil de dificilă, deci trebuie să vă reamintiți că ați făcut o promisiune de a vă schimba pentru binele dumneavoastră. Scrieți pe o bucată de hârtie sau scrieți o notă în telefonul mobil care spune "Vreau să mă opresc". Asigurați-vă că puteți vedea întotdeauna.
    • S-ar putea să existe momente când doriți să aruncați în aer toate lanțurile și să luminați lucrul, dar atunci această notă vă va ajuta să vă amintiți decizia pe care ați făcut-o pentru binele vostru.
  • Imaginea intitulată 4454507 9
    3
    Eliminați toate demotivatori din viața vieții. Pentru a face acest lucru, ar trebui să scapi de tot ce îți amintește de marijuana - accesoriile tale, postere, muzică, filme etc. Acesta este un pas important, pentru că chiar dacă crezi că ai rezolvat problema și lucrurile menționate mai sus păstrat ca suveniruri, este mai probabil să fiți tentat să începeți fumatul din nou.
    • Imaginați-vă că vă iubești tortul și știți că nu trebuie să mâncați niciodată, dar să aveți totuși tortul dvs. preferat pe tejghea unde îl puteți vedea întotdeauna. Este un declanșator inutil care vă va chinui doar.
  • Imagine cu titlul 4454507 10
    4
    Fiți pregătiți pentru simptome de sevraj. Acestea includ iritabilitatea, lipsa de somn, scăderea apetitului, oboseala și poate chiar câteva dureri de cap. Din fericire, retragerea de marijuana nu este un proces foarte lung - durează doar aproximativ 10-15 zile, în funcție de vârsta, starea de sănătate și durata de utilizare.
    • Cu toate acestea, va fi mai dificil după aceea dacă trebuie să stați departe de iarbă pentru tot restul vieții. Există mulți factori care pot determina din nou consumul sau vă pot face foarte greu să faceți față vieții fără fumat. Vom discuta despre puterea pe termen lung de a renunța imediat.

    • Partea 3
    Găsirea puterii

    Imaginea intitulată 4454507 12
    1
    Obțineți un sistem de sprijin puternic. Asigurați-vă că sunteți înconjurat de oamenii potriviți, deoarece presiunea colegilor este unul dintre cei mai influenți factori în obținerea de droguri. Pe măsură ce vă opriți, înconjurați-vă cu prietenii care v-au încurajat să renunțați, deoarece ei vor înțelege mai bine situația dvs., mai degrabă decât să fiți cu prietenii dvs. care vă pot aduce înapoi. S-ar putea să aveți inima în locul potrivit, dar expunerea la droguri în timp ce renunți la ele vă va face să vă doriți și mai mult.
    • Dacă credeți că ați atins obiectivul dvs., îi puteți contacta din nou - numai dacă credeți că sunteți suficient de puternică pentru a nu vă da dependență, dacă vă gândiți să faceți acest lucru.
  • Imagine cu titlul 4454507 13
    2
    Discutați cu alții din zona dvs. despre decizia dvs. Aveți nevoie de prieteni și de familie care vă iubesc și înțeleg. De aceea este esențial să vorbești cu cei dragi despre decizia ta de a nu mai vorbi. Explicați-vă că este dificil pentru dvs. și că aveți cu adevărat nevoie de sprijinul dumneavoastră. Prin declararea faptului că intenționați să luați măsuri și că decizia dvs. este foarte gravă, aceasta vă va ajuta pe cei dragi să se îmbarce și să facă tot posibilul pentru a vă ajuta.
    • În timp ce ar fi mai bine să stai departe de oamenii care fumează iarbă la început, este posibil să ai relații valoroase cu ei. Dacă da, explicați-le că nu intenționați să vă schimbați comportamentul (altfel se pot simți atacați și vor să vă vorbească de la decizia lor).
      • Spuneți-le ce motive trebuie să vă opriți și cereți-le să nu fumeze sau să prezinte alte comportamente legate de fumat în timp ce acestea sunt cu dumneavoastră. Dacă sunt prieteni adevărați, ei vor face ceea ce le cereți să facă.
  • Image cu denumirea 4454507 14
    3
    Căutați un grup de asistență. Există multe grupuri de reabilitare care s-au dovedit a fi o modalitate excelentă de a opri o dependență dacă credeți că nu puteți face acest lucru pe cont propriu. Un bun centru de reabilitare este un loc bun pentru asta. Nu numai că veți avea un sentiment mai puternic de responsabilitate acolo, dar veți fi, de asemenea, înconjurați de oameni care trec prin același lucru ca și dumneavoastră.
    • Unele persoane trebuie să fie restricționate sau amenințate de cifrele de autoritate pentru a rămâne în echilibru. Aceste centre vă vor asigura că nu vă veți reîncepe dependența și că vă veți ajuta să vă treziți cu ajutorul asistenței medicale și psihologice, mai ales a terapiei cognitiv-comportamentale, care este tratamentul principal pentru dependența de canabis.
  • Imaginea intitulată 4454507 15


    4
    Căutați terapii. Terapia poate fi foarte utilă cu astfel de probleme, deoarece vă va ajuta să înțelegeți motivele de fumat care stau la baza și să vă ușurați să faceți față situațiilor dificile de viață care altfel ar putea să vă arunce înapoi. Terapeuții experimentați și certificați pot acționa ca observatori obiectivi care vă pot arăta o perspectivă diferită pe care nu ați mai văzut-o și vă motivează să vă opriți de fumat marijuana.
    • În plus, acești profesioniști au experiență cu oameni care se luptă să oprească ierburile și pot, prin urmare, să conceapă o abordare personalizată pentru fiecare personalitate și stil de viață. Deși există multe metode în psihoterapie și chiar mai mulți terapeuți, uneori este dificil să alegeți una potrivită pentru nevoile dvs. Vom discuta acest lucru în continuare.
  • Image cu titlul 4454507 16
    5
    Cunosc tipurile de terapie care ar putea fi eficiente. Dacă te duci în terapie ar putea fi util să înveți un pic despre cele mai comune și de succes metode atunci când vine vorba de oprirea iarbă. Iată câteva lucruri esențiale:
    • Terapia cognitivă de comportament. Terapia cognitivă comportamentală se bazează pe convingerea că gândurile și comportamentele sunt strâns legate între ele, astfel încât să vă schimbați comportamentele negative prin schimbarea gândurilor negative. Această abordare poate fi foarte utilă dacă doriți să renunțați la fumat iarba, deoarece va examina gândurile care vă vor determina să fumați și, prin urmare, va afecta comportamentul în sine.
    • Terapie de îmbunătățire motivațională. Această terapie este utilă în special pentru persoanele care încearcă să oprească consumul de canabis, alcool sau nicotină. Se bazează pe faptul că indivizii care au o astfel de problemă își dau seama adesea că acțiunile lor le rănesc, dar se simt confortabil să le transporte. Intenția terapiei este să vă examinați motivația pentru schimbare într-un mod foarte pozitiv, imparțial și neconfrontalier. În această terapie, nu vi se spune de ce ar trebui să vă schimbați, dar vă ajută să găsiți propriile argumente și motive. Terapeutul vă ajută să faceți declarații pozitive și să vă împuterniciți să vă consolidați motivația interioară.
  • Imaginea intitulată 4454507 17
    6
    Realizați că soluția potrivită depinde de dvs. Nu există un mod corect universal de a opri fumatul de marijuana - fiecare persoană este diferită și motivația lor de a acționa într-un anumit mod este foarte specifică. De aceea, tipul de terapie pe care îl alegeți ar trebui să vă apeleze la dumneavoastră. Dacă vă simțiți neconfortabil cu această metodă, veți avea mai multe șanse să vă luptați, chiar și inconștient, și să reduceți șansa de succes.
    • În plus, terapeutul dvs. va construi o metodă în funcție de personalitatea dvs. unică, sporind în continuare probabilitatea de a vă opri.
    • Consultați medicul de familie pentru a selecta un terapeut. El va recomanda câteva opțiuni bune din mediul dvs. Este esențial să nu uitați să fiți cât se poate de sincer cu terapeutul, deoarece îl veți putea întâlni la jumătatea drumului și veți beneficia de succesul atingerii obiectivului.

    • Partea 4
    Modificați rutina

    Imaginea intitulată 4454507 18
    1
    Mănâncă mai multe fructe și legume. O dietă bună, sănătoasă în timpul renunțării nu numai că ajută la menținerea nivelului lichidului ridicat, dar poate chiar să vă stingă pofta de fumat. Stick cu astfel de alimente pentru a combate aceste aglomerări.
    • Fumatul face ca persoana sa aiba mai multe arome dulci si artificiale. 2-3 mere pe zi pot ajuta la combaterea acestei pofte. Criptarea în timp ce mestecați, de asemenea, angrenează gura și o face obosită. Bonus!
    • Legumele care sunt crocante ajută și la contracararea dependenței. Legume precum usturoiul și ghimbirul lasă gustul în gură, ceea ce face ca gustul de fum să fie mai rău. Se taie aceste două în bucăți mici și chewy și le adăugați la mâncarea de zi cu zi.
  • Imaginea intitulată 4454507 19
    2
    Luați mai mult lapte și brânză pentru tine. Încurajarea acestor alimente în dieta dvs. vă poate ajuta să treceți mai rapid prin fazele de întrerupere. De asemenea, vă fac să arătați mai sănătoși și mai buni decât înainte, deoarece vă înfrumusețează părul, pielea și unghiile. Trebuie să știți că atunci când vine vorba de produsele lactate:
    • Un pahar de lapte cu o ora inainte de a incepe fumatul va face stomacul sa se simta plin - deci nu veti simti nevoia de a fuma iarba. Laptele, de asemenea, lasa un gust in gura ca nimeni nu vrea sa se amestece cu droguri!
    • Brânza este foarte utilă în timpul stingerii deoarece are un gust sărat care rămâne în gură. Dar fii speriat dacă crezi că deja consumi mai mult decât cantitatea necesară de grăsime.
  • Imaginea intitulată 4454507 20
    3
    De asemenea, luați cantitatea potrivită de grăsimi și zahăr. În timp ce sunteți complet singur cu medicamentele, este important să țineți cont de valorile nutriționale, deoarece, în caz contrar, vă simțiți drenate. Dar mai aveți nevoie de câteva tonice! Deci, veniți la lucru:
    • Ciocolata neagra a fost intotdeauna cunoscuta ca un remediu pentru tulburarile de dispozitie si va va ajuta sa faceti fata episoadelor depresive pe care le puteti experimenta.
    • Fructele uscate și cartofii ajută, de asemenea, la prevenirea poftelor.
  • Image cu denumirea 4454507 21
    4
    De asemenea, luați suficientă proteine ​​și carbohidrați pentru dumneavoastră. Cel puțin 10% din dieta dvs. ar trebui să conțină proteine ​​și cel mult 1/3 din carbohidrați. Iată câteva surse bune:
    • Carnea albă albă, tonul și somonul sunt cunoscute pentru stingerea dependențelor, deoarece acestea lasă un gust în gură, care nu este bun atunci când este amestecat cu iarbă.
    • Când vine vorba de carbohidrați, căutați lucruri crocante. Acestea sunt mult mai satioase si contin putere care iti ofera energia pentru a-ti continua misiunea.
  • Image cu denumirea 4454507 22
    5
    Fii activ fizic. Exercitiul este un mod sanatos de a elibera toata energia care a alunecat in corpul vostru. Vă ajută să vă mențineți corpul în formă și vă concentrează toată energia asupra unei activități pozitive. Ajută, de asemenea, împotriva poftelor!
    • Yoga este cunoscut ca un exercițiu care relaxează mintea și, prin urmare, ajută în timpul retragerii deoarece, uneori, corpul vrea doar să țipă. Știi sentimentul.
    • A alerga timp de 30 de minute în fiecare zi este o activitate bună, sănătoasă pentru a ajuta la stoparea dependenței.
  • Imaginea intitulată 4454507 23
    6
    Fii ocupat. După ce ați ales o metodă și ați vorbit cu cei dragi, luați în considerare luarea unui hobby - ceva care vă ia timpul și care servește ca o distragere a atenției față de dorința de fumat. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă la lucrurile pe care le bucurați și puneți-vă întrebări precum:
    • Sunt bine făcut?
    • Există vreo sport care îmi place (chiar dacă nu faceți sport, gândiți-vă la cei cărora le place să vizionați și să vă gândiți să încercați unul dintre acestea)?
    • Ce îmi place prietenii mei?
      • Puteți găsi mai multe întrebări care se potrivesc stilului dvs. de viață și personalității și vă pot ajuta să găsiți ceva care să vă umple timpul liber. În plus, un hobby vă va ajuta să vă stingeți motivația de a renunța, deoarece știți că nu veți simți ca atunci când fumați iarbă.
      • În plus, veți întâlni oameni noi care nu au nicio legătură cu obiceiurile vechi, dacă faceți un sport sau un alt hobby social. Acest lucru vă ajută să creați un stil de viață nou care nu implică canabis.

    • Partea 5
    Rămâi motivați

    Imagine cu denumirea 4454507 24
    1
    Luați în considerare luarea de medicamente. Pentru persoanele dependente care au consumat droguri de mult timp, renunțarea la obișnuință este deosebit de dificilă, de aceea solicită adesea ajutor medical. Există mai multe medicamente care ajută la a da același sentiment ca la iarbă, dar sunt mai puțin dăunătoare organismului. Aceste medicamente ajută persoana să minimizeze pofta și, în cele din urmă, să devină complet treji.
    • Medicamentele cu nicotină, plasturi și gume sunt disponibile în magazin și pot fi cumpărate fără prescripție medicală. Nicotina ajută la reducerea dorinței și reduce sentimentele de iritabilitate și cefalee pe care le puteți întâlni în timpul retragerii.
      • Guma de mestecat la fiecare 2 ore în timp ce se trezește ajută la minimizarea poftelor. Dacă utilizați 4 mg de gumă de mestecat, asigurați-vă că nu mestecați mai mult de 20 dintre ei pe zi, sau dacă utilizați 3 mg, nu mai mult de 30 mg.
      • Un plasture trebuie schimbat la fiecare 16 sau 24 de ore. Dozajul de care aveți nevoie depinde de gradul de dependență. Acesta poate fi eliminat în timpul somnului și re-atașat de îndată ce te trezești. Cauzează o durere în locul în care se lipesc, deci este recomandat să o schimbați de fiecare dată.
  • Imaginea intitulată 4454507 25
    2
    Nu vă bazați pe alte substanțe captivante. Asigurați-vă că nu vă bazați complet pe aceste medicamente (și alte substanțe, cum ar fi alcoolul) deoarece acestea pot fi dependente. Acestea ar trebui să fie reduse în timp, care servește scopului original, de aceea le folosiți deloc!
    • Acești înlocuitori de nicotină nu ar trebui utilizați dacă nu ați renunțat definitiv la fumat deoarece pot fi combinați cu probleme serioase.
  • Imaginea intitulată 4454507 26
    3
    De asemenea, cunoașteți tratamentele fără nicotină. Există și alte medicamente care conțin nicotină și care sunt disponibile pentru medicul specialist. Acestea sunt în majoritate Xanax, Zyban, Wellbutrin, Wellbutrin SR, Wellbutrin XL și Varenicline. Aceste medicamente îi spun creierului să nu mai întrebe dacă este luat în cantități adecvate. Cu toate acestea, ei au nevoie de o prescripție de la medicul dumneavoastră.
    • Majoritatea vor ajuta cu simptomele depresiei și pot provoca uneori agitație, frustrare și comportament neobișnuit. Dacă credeți că apare o schimbare negativă (mai mult decât un sentiment temporar), cel mai bine este să discutați cu medicul, deoarece este posibil ca doza să nu fie potrivită pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată 4454507 27
    4
    Învingeți demonii voștri din interior. Procesul de oprire a consumului de droguri merge mână în mână cu leziuni severe de dispoziție, depresie și frustrare. Nu lăsați aceste tulburări temporare să te oprească! Nivelul scăzut al stimei de sine și căderea înapoi pe sine este normal, deoarece ați încercat să luptați împotriva dorinței voastre. Aveți credință și asigurați-vă că vă amintiți-vă că vă puteți îmbunătăți. O poți face!
    • Vorbește-te cu voce tare în fața oglinzii și spune-ți reflexia în fața ta că ești o persoană frumoasă și puternică, care are puterea de a stăpâni acest obstacol. Dar dacă credeți că preferați să scrieți decât să vorbiți, luați un jurnal și începeți să scrieți totul.
  • Imagine cu denumirea 4454507 28
    5
    Scrie tot ce ai devenit mai bine de când ai oprit iarba. De fapt, păstrați un jurnal pentru întregul proces. Mențineți acest jurnal într-un loc proeminent, astfel încât să vă amintiți întotdeauna cât de bine sunteți și cât de motivați sunteți pentru a continua munca bună.
    • Într-o zi, când îți poți depăși dependența, vei citi jurnalul și vei gândi înapoi la toate suferințele pe care le-ai depășit cu puterea ta. Acesta va fi un moment minunat plin de satisfacție adevărată pentru motivația dvs. în viața ta mai târzie sau pentru crizele iminente.

    • Sfaturi

    • Apăsarea punctelor dvs. de presiune în timp ce simțiți o dorință poate reduce acel sentiment. Știți ce parte din corpul dvs. cere drogul - de exemplu, puteți simți o ușoară senzație în piept și împingeți zona cu degetele. Acest lucru vă ajută să vă relaxați mușchii.
    • Dacă sunteți destul de norocoși să aveți mari prieteni, ar trebui să le permiteți să vă ajute în această criză și să nu le respingă.
    • Vizionarea filmelor sau a documentarelor vă poate încuraja spre obiectivul dvs. de oprire.
    • Un lucru de care trebuie să știți și să credeți este că va veni ziua când lucrurile vor fi mai bune. Dorința nu te va mânca așa cum era. Și nimic nu este mai bun decât momentul în care vă dovediți că sunteți treaz.
    • Chiar dacă ați renunțat la tot ceea ce vă amintește de obiceiurile anterioare, este posibil să simțiți dorința acum și apoi. În aceste situații, discutați cu un prieten, rudă sau terapeut în care aveți încredere și explicați cum vă simțiți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit