Depășirea depresiei și anxietății postpartum

Primirea unui copil în viața ta este plină de provocări indiferent cât de mult îți iubești copilul. Deși este relativ normal să ai un bebeluș imediat după naștere, dacă această afecțiune persistă mai mult de două săptămâni și se agravează, poți avea depresie postpartum. Această depresie și anxietate vă pot face să gândiți și să vă simțiți negativi cu privire la dvs. și copilul dumneavoastră. Din fericire, există modalități prin care puteți depăși aceste gânduri și emoții negative, precum și găsirea unui stil de viață sănătos pentru dvs., care vă va ajuta să vindecați boala.

conținut

Metodă

Metoda 1găsiți un stil de viață mai fericit pentru dvs.
Metoda 2faceți față emoțiilor negative
Metoda 3analizați-vă gândurile negative
Metoda 4căutați ajutor în ceea ce privește terapia și sfatul medicului

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Găsiți un stil de viață mai fericit pentru dvs.

Image Depășirea anxietății postpartum și depresie Pasul 1

Nu încercați să fiți o femeie superioară. Ține minte că ești numai om. Nu poți face întotdeauna totul bine. Încă mai poți fi o mamă minunată doar fiind o mamă normală, iubitoare. Nu fi tentat să vă simțiți vinovat dacă ați făcut o greșeală. Toată lumea face greșeli.

Când începi să te simți vinovat sau supărat de o greșeală sau de un incident, trebuie să-ți amintești lucrurile care au fost făcute sau terminate cu succes în ultima vreme. Concentrându-vă atenția asupra unui lucru pozitiv, vă puteți combate mai bine sentimentele de depresie și anxietate.

Image Depășirea anxietății postpartum și depresie Pasul 2

Acordați atenție unei alimentații echilibrate. După ce ați dat naștere unui copil, este important să mâncați o dietă echilibrată, pentru că vă vor lipsi niște nutrienți. Discutați cu medicul despre vitaminele și mineralele pe care le pierdeți. Încercați să consumați o dietă echilibrată care include:

Proteină slabă
Fructe și legume proaspete
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Carbohidrați complexi
Nu sunt acizi grași saturați

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 3

Încearcă să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să vă reintroduceți corpul la formare și să nu începeți imediat pregătirea pentru un maraton. Formarea dvs. poate consta doar în a alerga timp de o jumătate de oră cu copilul dumneavoastră.

Încearcă să te antrenezi cel puțin de trei ori pe săptămână, deoarece corpul tău eliberează endorfinele care te vor face fericit și vei scuti de stresul pe care îl simți.

Image Depășirea anxietății postpartum și depresie Pasul 4

Faceți exerciții de respirație când începeți să vă simțiți anxios. De îndată ce vă simțiți panică sau un sentiment de frică, ar trebui să beți puțină apă, să vă așezați și să vă concentrați asupra respirației. Aruncați toate celelalte gânduri care vă văd în cap și concentrați-vă asupra modului în care respirația dvs. curge în corpul dvs. și o lasă. Puteți exersa următoarele exerciții de respirație:

Inhalați lent timp de 10 secunde. Țineți-vă respirația pentru o clipă, apoi lăsați încet respirația pentru 10 secunde. Puteți număra secundele din cap în timpul acestui exercițiu. Repetați acest exercițiu până când vă simțiți mai calmi.

Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 5

Restul, dacă poți. Dacă suferiți de anxietate și depresie postpartum, este dificil să dormiți, mai ales dacă bebelușul te trezește noaptea. În afară de această provocare, este important să încercați să obțineți cel puțin opt ore de somn în timpul nopții sau al zilei. O odihnă suficientă ajută la depășirea depresiei postpartum.

Image Depășirea anxietății și a depresiei postpartum Pasul 6

Petreceți mai mult timp la soare. Pe măsură ce nivelul vitaminei D scade sub valorile normale, puteți deveni mai deprimat și mai îngrijorat. Este important să luați vitamina D. Una dintre cele mai eficiente metode este să petreceți mai mult timp la soare. Când lumina soarelui este absorbită prin piele, corpul dumneavoastră produce vitamina D.

Du-te drumeții în timpul zilei. Petreceți mai mult timp grădinăritului sau duceți copilul la plimbare (asigurați-vă că vă protejați copilul de soare).

Metoda 2
Faceți față emoțiilor negative

Image Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 7

Exprimați-vă emoțiile cu cineva în care aveți încredere. Închiderea emoțiilor din tine poate face starea ta mai rău, decât să plece. De aceea este important să vorbești cu cineva despre ce se petrece în tine. Discursul vă poate ajuta, de asemenea, să vă vedeți emoțiile dintr-un punct de vedere obiectiv. Ia-ți timp și spune:

Partenerul tău. Este important să-i informați pe partenerul dvs. despre ce se întâmplă în voi, astfel încât să vă poată ajuta în cadrul posibilităților sale.
Un membru al familiei care a avut o naștere.
Un prieten cu care îți place să vorbești și să știi că nu te va judeca.
Un terapeut. Dacă simțiți că conversațiile cu familia sau prietenii nu au adus confortul de care aveți nevoie, faceți o întâlnire cu un terapeut. Dacă nu știți ce terapeut să alegeți, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru o recomandare.

Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 8

Scrieți emotiile în scris. Capturarea emoțiilor în scris vă poate ajuta să recunoașteți că emoțiile dvs. sunt mai degrabă fluid decât rigide. Când începeți să vă simțiți frică, tristețe, furie sau altă emoție, trebuie să vă exprimați în scris emotiile și detaliile momentului, precum și senzațiile dumneavoastră. Deci, veți putea afla ce declanșează anxietatea sau depresia. Acest lucru vă va ajuta să vă gândiți cum vreți să vă ocupați de aceste emoții în viitor. În special, scrie:

Scrieți ce emoții simțiți.
Evaluați intensitatea emoției de la 0% la 100%.
Scrieți ce a declanșat emoția.
Rețineți, de asemenea, reacția dvs. la emoție.
Gândește-te la ceea ce vrei în viitor.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 9

Devino membru al unui grup de auto-ajutorare. Uneori, apropiindu-vă de alte femei care trăiesc la fel ca și dumneavoastră, puteți deschide ochii și vă pot oferi o nouă perspectivă asupra stării dumneavoastră. În grupurile de auto-ajutorare, femeile care au suferit sau au avut depresie postpartum severă pot vorbi despre ceea ce au trecut și împărtășesc experiențele lor cu alte femei.

Discutați cu medicul dumneavoastră și întrebați-i despre grupurile de asistență din zona dumneavoastră.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 10

Ia timp pentru a face lucrurile pe care le place să facă, care te va face fericit. Ia-ți ceva timp pentru tine. Concentrează-te pe activitățile pe care le bucuriști în această perioadă pentru a-ți oferi pauza și distanța mult mai necesară pentru gândurile și sentimentele tale negative. Luați ceva relaxant în afara casei dvs. și faceți timp să vă gândiți la emoțiile, la viața și la sănătatea voastră. Gândiți-vă la lucrurile pentru care sunteți recunoscători.

Du-te după activități care vă satisfac. Flori de flori sau drumeții. Păstrați acea mulțumire în mintea dvs. atunci când vă simțiți mai târziu deprimat sau anxios.

Image Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 11

Nu încercați să vă izolați. Se pare că doriți mai multă distanță de copil, partener, prieteni și familie și aceasta este singura dorință. Dar trebuie să depășiți aceste sentimente. Prin izolare, vă veți agrava situația și vă veți agrava sănătatea fizică. În schimb, petreceți puțin timp de calitate cu copilul, partenerul, prietenii apropiați și familia.

Ia timp pentru a fi cu cineva care te poate ajuta sa te simti mai mult ca tine insuti.

Image Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 12

Încercați să recunoașteți că sunteți o mamă minunată. Deși depresia și anxietatea vă pot face să vă simțiți ca și cum nu sunteți cea mai bună mamă, trebuie să depășiți aceste sentimente. Amintiți-vă că ați creat un copil minunat pe care îl iubiți și pe care doriți să-i dați lumii.

Lasati note lipicioase pe oglinda baie sau in apropierea patului pentru a va reaminti ca sunteti o mamica minunata.
În momentele în care puteai gândi negativ, ca în mijlocul nopții, când trebuie să te ridici pentru că bebelușul tău plânge, poți să te gândești: "Sunt o mamă grozavă pentru că sunt aici. Îmi țin copiii la două dimineața și-i cânt un cântec ".

Metoda 3
Analizați-vă gândurile negative

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 13

Recunoașteți gândurile negative. Declanșatoarele pentru depresia postpartum și anxietate sunt gânduri negative. Dacă credeți că gândurile dvs. nesănătoase sunt destul de des, ele pot deveni automate și chiar reconfortante. Pentru a depăși această boală postpartum, trebuie să depășiți aceste gânduri negative. Trebuie să le recunoașteți mai întâi. Există multe tipuri diferite de gânduri negative. Cele mai frecvente gânduri negative care apar în depresia postpartum sunt:

Totul sau nimic gândire înseamnă să vezi totul fie negru sau alb. Odată ce faci o slujbă proastă, te poți vedea ca un eșec total.
Prea multă generalizare înseamnă a vedea un singur eveniment negativ ca un model nesfârșit de înfrângere.
Filtrele mintale înseamnă să vă poziționați până la un detaliu negativ și să descoperiți în el.
Respingerea sensurilor pozitive și respingerea experiențelor pozitive înseamnă că acestea nu au avut loc niciodată.
Un raționament emoțional este de a crede că sentimentele negative percepute reflectă realitatea, deși acest lucru nu este posibil.
Afirmațiile că credeți că ar fi trebuit să faceți ceva înseamnă că vă simțiți vinovați pentru că nu faceți ceva.
Personalizarea apare atunci când vă vedeți ca fiind cauza unui incident care de fapt a fost total depășit de controlul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 14

Faceți o listă a gândurilor negative pe care le aveți. În acest fel, puteți privi gândurile negative într-un mod mai obiectiv. Luați un bloc de hârtie împreună cu dvs. Dacă simțiți că gândiți negativ, puteți să scrieți ce credeți și ce vă determină să gândiți negativ. De exemplu:

De exemplu, dacă te gândești "nu pot face nimic corect pentru că bebelușul meu nu se va opri să țipă", ar trebui să scrieți această idee pe o bucată de hârtie. De asemenea, trebuie să scrieți ce v-ați făcut să credeți în acest fel. Bebelusul poate că a dormit și a început să plângă de nicăieri.

Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 15

Căutați dovezi care să dovedească faptul că gândurile dvs. negative sunt greșite. Uneori nu ne dăm seama ce este potrivit pentru noi deoarece suntem prea concentrați în mintea noastră asupra unui anumit gând. Acesta este cazul depresiei și anxietății postpartum. Încearcă să te abții de la gândurile tale negative și să te gândești la lucrurile pozitive. Recunoașteți lucrurile pe care le-ați realizat. De exemplu:

Dacă gândul negativ: „Nu pot face cu adevărat“ este, ar trebui să se gândească la ceva mai mare, de exemplu, că acest copil are nevoie de tine sau ceva mai mic, cum ar fi faptul că ați hrănit copilul cu succes în această dimineață.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 16

Vorbește-te în același mod de înțelegere cu care vorbești cu un prieten. În loc să vă bateți furia într-o manieră dureroasă și judecată, trebuie să vă ocupați de voi în același mod ca și cu un prieten. Nu ați critica un prieten și nu spuneți că face totul greșit. Ați evidenția lucrurile pozitive pe care le-a făcut și l-ați lăudat pentru bunătatea lui. De asemenea, trebuie să vă tratați dacă doriți să vă recuperați din depresia postpartum.

Imaginea intitulată Depășiți anxietatea și depresia postpartum Pasul 17

Luați în considerare alți factori care pot duce la situații care au declanșat gândurile dvs. negative. În loc să vă învinovățești pentru problemele dvs., trebuie să luați în considerare toți ceilalți factori care afectează situația. În acest fel, vă veți da seama că nu sunteți responsabili pentru orice neplăcere în viața voastră. De exemplu:

Dacă copilul adoarme și se trezește în mijlocul nopții, nu trebuie sa te gandesti, „Sunt o mama rea pentru că nu pot aduce copilul meu, toată noaptea să doarmă.“ Gândiți-vă în loc cu privire la motivele pentru care dvs. Au trezit copilul. Este copilul tău foame? A fost deranjat de un zgomot puternic?
Nu este vina ta când copilul se trezește, dar este responsabilitatea ta să te asiguri că bebelușul tău poate adormi din nou, descoperind ce are nevoie.

Metoda 4
Căutați ajutor în ceea ce privește terapia și sfatul medicului

Image Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 18

Discutați cu un profesionist instruit despre ceea ce vă confruntați acum. În unele cazuri, vorbirea cu prietenii sau familia și scrierea emotiilor sau schimbarea stilului tău de viață nu este suficientă. În acest caz, ar trebui să te gândești la un terapeut care să te ajute.

Un terapeut vă va ajuta să vorbiți despre emoțiile dvs. și să vă învăț strategii cu privire la modul de a trata depresia și anxietatea.
Un consilier în căsătorie vă poate ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie. Uneori, depresia postpartum și anxietatea pot rezulta din senzația de neacceptare a partenerului.

Image Depășiți anxietatea și depresia postpartum Pasul 19

Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia hormonală. La naștere, hormonii se confundă complet. Uneori, terapia hormonală vă poate ajuta să vă reechilibrați nivelul hormonilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru hormonul estrogen. În timpul terapiei hormonale, pot apărea și complicații. Prin urmare, este întotdeauna recomandabil să discutați despre tratament în detaliu cu medicul dumneavoastră.

O terapie cu estrogen poate fi combinată cu administrarea antidepresivelor.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 20

Luați antidepresive dacă depresia și anxietatea sunt grave. Dacă descoperiți că nu vă puteți îngriji de dvs. sau de copilul dvs., este deosebit de important să solicitați ajutor medical. Un tratament pe care medicul dumneavoastră îl poate recomanda este să luați antidepresive. .