DifiTsi.com

Utilizați o rolă de spumă

Cilindrii de spumă sunt un echipament de formare preformat care poate fi folosit pentru exerciții de stabilizare și pentru masaje musculare. Acestea sunt adesea folosite de sportivi deoarece sunt versatil și durabil și costă puțin. Acest articol vă arată modalități diferite de a utiliza o rolă de spumă.

metodă

Metoda 1
Mușchi de masaj cu role de spumă

Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 1
1
Cumpărați o rolă de spumă. De asemenea, puteți închiria rulouri de spumă înainte de a vă cumpăra unul.
  • Utilizați o rolă de spumă în sala de gimnastică. Dacă nu puteți găsi un rulou de spumă în încăpere, întrebați-l la tejghea. Ei pot fi în sala de fizioterapie sau într-o sală de clasă.
  • Cumpărați sau dați o rolă de spumă într-un centru de fizioterapie. Alergătorii răniți folosesc adesea role de spumă în programul lor de dezintoxicare. Dacă știți pe cineva care este un fizioterapeut, el sau ea vă poate împrumuta unul pentru un timp scurt.
  • Luați lecții Pilates. Studiourile Pilates au pe mâini role de spumă, care sunt adesea folosite în timpul exercițiilor fizice superioare și extinse.
  • Cumpărați o rolă de spumă. Mergeți la un magazin de sport sau căutați online. Un rulou de spumă de înaltă densitate sau un miez din PVC oferă o rezistență maximă. Sunt între 10 și 50 de euro.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 2
    2
    Găsiți un loc unde să lucrați. Aveți nevoie de un punct plat de aproximativ 1,20m x 1,80m pentru a vă întinde corpul pe bobină.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 3
    3
    Fiți pregătiți pentru o durere. Procesul de relaxare miofascială sau de auto-masaj necesită apăsarea greutății corpului pe țesutul moale numit fascie. Durerea cu mușchii fermi seamănă cu cei cu un masaj suedez.
  • Găsiți un loc liniștit dacă vă simțiți dureri musculare intense. Veți învăța să controlați durerea introducând mai puțină greutate pe rolă.
  • Concentrați-vă pe cele mai strânse grupuri musculare. Chiar dacă aceste dureri mai mult, rolul de spumă ar trebui să se ocupe exact de asta.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 4
    4
    Începeți un masaj profund cu rola de spumă. Așezați-vă pe podea cu cilindrul de spumă sub genunchi îndoiți. Începeți cu coapsele din spate.
  • Puneți-vă brațele în spatele dvs. și puneți cea mai mare parte din greutate pe brațele tale chiar sub umerii tăi.
  • Ridicați fundul și sprijiniți coapsele posterioare pe rola de spumă. Ar trebui să fii chiar sub fundul tău. Acesta este începutul sau partea proximală a mușchiului.
  • Rotiți rola ușor în jos și în sus. Aceasta este o mișcare scurtă, frământată care vizează fascia.
  • Glisați scuterul pe coapse. Rulați-vă de-a lungul întregului mușchi timp de cel puțin 1 minut cu mișcări mici, de rulare și de frământare.
  • Controlați presiunea și durerea cu brațele. Coborâți brațele sau extindeți-le pentru a se ajusta
  • Masați întreaga lungime a mușchiului de 3 până la 4 ori înainte de a continua.
  • 5
    Faceți un masaj cu role de spumă pentru a lucra pe grupuri musculare ferme.
  • Mergeți la viței când ați terminat cu coapsele. Porniți chiar sub articulația genunchiului și masați întreaga lungime de 3 sau 4 ori. Concentrați-vă pe plasturile extra fermi și frământați-le timp de 1 până la 2 minute înainte de a rula întregul mușchi înapoi.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step5Bullet1
  • Încercați rola de spumă pe cap. Începeți în partea de sus, chiar sub osia șoldului. Folosiți mișcări de frământare în partea cea mai mistică a mușchiului. Pentru a lucra asupra mușchilor și mai bine direcționați, puneți vițelul drept pe coapsa stângă ca un 4 și răsuciți-l. Schimbați părțile și repetați.
    Imaginea intitulată Folosiți o rolă de spumă Step 5Bullet2
  • Porniți-vă de partea dvs. și lucrați la mușchii din șolduri. Păstrați picioarele și coatele fixe pe lateral și faceți-vă de la vârful șoldului până la coapsa superioară.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet3
  • Gândește-te la rol. Mergeți la o poziție de placă. Lucrează pe flexor și cvadriceps.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet4
  • Mușchii de spate strânși cu rola. Începeți în partea de jos a spatelui și mutați-vă în mișcări scurte, blânde în sus spre umerii.
  • Puteți auzi o fisură atunci când tensiunea se eliberează. Nu încercați acest lucru dacă aveți probleme severe la spate.
    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Step 5Bullet5
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 6


    6
    Urmăriți tensiunea musculară. Toți sunt diferiți, deci tăiați programul la cei mai mici mușchi.
  • Evaluați când eliberați mușchii. După rulare, durerea ar trebui să devină mai puțină și musculatura mai ușoară.
  • Repetați de mai multe ori pe săptămână. Mulți sportivi folosesc rolele de masaj în fiecare zi.

    • Metoda 2
    Formarea musculară cu ajutorul rolei de spumă

    Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 7
    1
    Creați o zonă de antrenament. Așezați un covor de exerciții pe o suprafață plană. Ar fi cel mai bine pe un covor de yoga sau similar, astfel încât să nu puteți aluneca rolul. Poți să începi pantofii sau să te antrenezi desculți.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 8
    2
    Pregătiți-vă corpul pentru exerciții de stabilitate. Încălziți-vă cu 5 minute de condiționare înainte de a lucra pe mușchii abdominali și din spate.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 9
    3
    Faceți un plan. Mergeți la o poziție de împingere pe covor.
  • Într-o scândură se odihnește ca o împingere a greutății corpului pe picioare și pe mâini. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne, în timp ce mușchii corpului superior vă vor menține în această poziție. Ieșiți din poziție și pregătiți rollerul de spumă pentru a fi utilizat într-un panou avansat.
  • Puneți ruloul de spumă pe covor în care vă sprijiniți mâinile. Du-te într-o sculptură și pune-ți mâinile pe rola de spumă. Ar trebui să fie mai dificil pe măsură ce se deplasează ruloul. Trebuie să lucrați mai mult muschii pentru a vă menține poziția.
  • Puteți, de asemenea, face scânduri pe antebrațele. Tăiați-vă mâinile și plasați-vă coatele direct sub umerii dvs. și pe rola de spumă. Aceasta este o opțiune ușor mai simplă, deoarece nu trebuie să vă mențineți stabilitatea pe toată lungimea brațelor. Cu toate acestea, este mai ușor pentru încheieturile și articulațiile umărului.
  • Țineți scândura timp de 1 minut. Puteți, de asemenea, să faceți clicuri avansate în această poziție.
  • Așezați rolul de spumă pe fundul covorului. Încercați sculptura și împingerea cu cilindrul sub picioare.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 10
    4
    Faceți exerciții abdominale cu cilindrul de spumă. Puneți ruloul paralel cu spatele. Ar trebui să simțiți o instabilitate cu mișcare laterală.
  • Stabilizați-vă picioarele în timp ce faceți abdominale sau oblice abdominale ronțăit.
  • Întotdeauna stabilizați-vă cu un picior în timpul exercițiilor abdominale inferioare. Mențineți corpul superior ridicat de pe rola din umeri în sus.
  • Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 11
    5
    Faceți o cădere. Puneți rolele de spumă în spatele dvs. în timp ce stați pe covor.
  • Stați cu picioarele șoldului la distanță. Schimbați greutatea corporală la piciorul stâng și puneți degetele de la picioare pe role.
  • Îndoiți genunchiul stâng și rotiți înapoi rollerul de spumă, echilibrându-vă piciorul stâng.
  • Repetați acest lucru de 5 până la 10 ori pe cealaltă parte. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul atunci când se face de 2-3 ori pe săptămână.

    • Sfaturi

    • Întrebare în sala de gimnastică după orele de curs cu role de spumă. Unele studiouri oferă clienților instrucțiuni gratuite.
    • Majoritatea fizioterapeutilor recomanda un miez din spuma cu miez din PVC. Rezistența cilindrului de spumă va aduce beneficii musculare mai mult.

    avertismente

    • Nu folosiți niciodată o rolă de spumă pe mușchii răniți. Adresați-vă unui medic sau unui fizioterapeut înainte de a le folosi în scopuri de întindere.
    • Cilindrul de spumă nu este potrivit pentru utilizarea în anumite articulații, cum ar fi genunchii și coatele. Se adresează mușchilor și țesuturilor moi, așa că puneți-le pe mușchi înainte de a începe masajul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit