DifiTsi.com

Sporturi de siguranță pentru perioada de sarcină

Starea activă în timpul sarcinii este benefică atât pentru sănătatea copilului dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că puteți face rutina dvs. sportivă în situația dvs. particulară, fără ezitare. Dacă medicul v-a dat lumina verde, atunci puteți alege dintr-o mulțime de activități care nu numai că vă vor menține în formă, ci și distractiv.

metodă

Metoda 1
Determinați nivelul de fitness

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 1
1
Discutați planurile cu medicul dumneavoastră. Dacă dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși și se așteaptă ca sarcina să fie necomplicată, atunci medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să vă moderați activitatea fizică. Cu toate acestea, cu următoarele simptome, medicul vă va spune sigur despre Sport:
  • Sângerarea vaginală
  • Probleme cu colul uterin
  • Hipertensiunea arterială asociată sarcinii
  • Probleme cardiace sau pulmonare
  • Riscul nașterii premature
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 2
    2
    Creșteți treptat rezistența. Veți găsi probabil că vă obosiți mai repede decât înainte de sarcină. Durata activităților sportive, atâta timp cât ați fost activ în sport înainte de sarcină, puteți păstra liniște, dar ar trebui să reduceți puțin intensitatea. În caz contrar, începeți să faceți 10 minute de sport pe zi și apoi vă creșteți până la 30 de minute de activitate fizică moderată.
    • Nu trebuie să fie un antrenament lung și nu ar trebui să fie prea intensă. Nu exagerați, creșteți ritmul cardiac pentru a vă face circulația.
    • Dacă vă scufundați și nu mai puteți vorbi, asta a fost prea mult și vă exagerați.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 3
    3
    Îți cunosc limitele. Cu cât progresează sarcina, cu atât vei deveni mai obosită. Asigurați-vă că mâncați mai mult lichid decât de obicei. Deshidratarea este mai ușoară în timpul sarcinii. Dacă aveți simptome ulterioare, opriți imediat utilizarea sportului:
    • Amețeli sau amețeli
    • dificultăți de respirație
    • dureri de spate
    • greață
    • Umflare sau amorțeală
    • Un ritm cardiac anormal de mare sau neregulat

    • Metoda 2
    Să facă sporturi cardiovasculare

    Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 4
    1
    Alege sporturi care sunt bune pentru tine. Dacă ați făcut sporturi cardiovasculare înainte de sarcină, atunci dacă medicul dumneavoastră este de acord, puteți continua să faceți acest lucru. Doar ajustați intensitatea activităților dvs. la sarcină. Posibilele sporturi ar putea fi:
    • Run. Rularea este o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac și de a vă antrena mușchii picioarelor. Fiți atenți la încălțămintea dvs., acestea ar trebui să sprijine picioarele și gleznele. Investiți într-un sutien bun sport care vă poate susține sânii să se extindă în timpul sarcinii. Rularea te aduce în soare și poți face asta cu partenerul sau prietenii tăi.
    • Înot. Înotul este deosebit de bun atunci când sunteți însărcinată, deoarece nu vă pune într-o presiune atât de mare ca și în cazul altor sporturi. Cumpărați ochelari de înot pentru a putea înota cu fața în apă și pentru a vă ușura spatele. Datorită mișcărilor extreme ale coloanei vertebrale, ar trebui să evitați stilul fluture. Dacă simțiți durere în pelvis în timpul brasului, alegeți un alt stil de înot. Și dacă nu sunteți un înotător bun, atunci puteți apela la una din cursurile de aerobic de apă oferite în multe comunități pentru femeile însărcinate.
    • Ride o bicicletă. Dacă ați făcut o mulțime de ciclism înainte de a rămâne însărcinată, probabil că nu vreți să renunțați. Cu toate acestea, este recomandabil să treceți la o bicicletă de exerciții în timpul sarcinii. Acest lucru este mult mai stabil și riscul de cădere este practic eliminat.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 5
    2
    Evitați sporturile riscante. Acest lucru se referă la sporturi care implică anumite riscuri, cum ar fi riscul de cădere sau învinețire, lovire și lovitură. Astfel de activități ar fi de exemplu:
    • Yoga asanas, unde trebuie sa te culci pe spate. În special după săptămâna a 20-a de sarcină, acest lucru poate fi periculos deoarece fluxul sanguin către copil și părți ale corpului poate fi redus.
    • Contactați sporturi precum fotbal, fotbal, box, rugby și baschet.
    • Sport ca tenis sau volei, care necesită schimbări rapide de direcție.
    • Sporturi cu risc crescut de cădere, cum ar fi alpinism, călărie, schi sau patinaj.
    • Activități în care ați fi expuși la căldură, cum ar fi băi de sudoare Bikram yoga (yoga fierbinte), saune sau jacuzzi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 6
    3


    Bucurați-vă de avantajele sportului cardiovascular. Dintr-o cantitate sigura si moderata de sport, atat tu si copilul tau vei beneficia. Iată câteva exemple:
    • Îmbunătățirea durerii de spate, crampe la picioare, constipație, balonare și umflături.
    • Un risc mai mic de a dezvolta diabet gestational.
    • Îmbunătățirea stării de spirit și creșterea energiei.
    • Un somn îmbunătățit.
    • Ați ajuns în formă, ceea ce facilitează nașterea și promovează regresia sarcinii.

    • Metoda 3
    Includerea exercițiilor de siguranță

    Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 7
    1
    Încercați să vă întăriți corpul superior. Diverse activități mențin brațele în formă, ceea ce vă va face recunoscător după naștere atunci când trebuie să vă ridicați și să duceți bebelușul:
    • Perete push-up-uri. Acest exercițiu vă întărește pectoralii și tricepsul. Faceți-vă fața, picioarele împărțite lățimea umărului. Puneți palmele pe perete la înălțimea umărului. Îndoiți-vă coatele și aplecați pe perete până când nasul atinge peretele. Acum împingeți-vă cu brațele într-o poziție verticală. Începeți cu 15 repetări.
    • Rând cu o trupă de gimnastică. Stați pe un scaun, picioarele se odihnesc într-o bandă de gimnastică, cu capetele în mâini. Spatele tău este drept. Acum, trageți banda cu coturile, ca și cum v-ați călca. Ridicați până la 15 repetări. În benzile sportive sunt disponibile benzi ginmatice.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 8
    2
    Formați-vă mușchii de bază cu V-Sit Ups. Există diferite variante ale acestui exercițiu. Cel mai bun moment pentru aceste exerciții sunt primele trei luni de sarcină. Următoarele exerciții sunt recomandate de Clinica Maya pentru femei gravide:
    • Sprijinit de V-Sit Ups. Așezați-vă pe podea, genunchii și puneți picioarele pe podea. Înclinați-vă în spate, astfel încât spatele dvs. să fie la un unghi de 45 ° față de podea. Puteți să vă sprijiniți spatele cu o pernă fermă sau să utilizați un antrenor de echilibru (o mașină de fitness care arată ca o minge de exerciții pe jumătate). Ridicați o picior de pe podea până când piciorul inferior este paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi opriți din nou piciorul. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi schimbați pagina.
    • V-ședere. Așezați-vă pe un antrenor de echilibru sau pe un scaun, distanța până la sol ar trebui să fie de aproximativ 30 cm. Picioarele sunt îndoite și picioarele tale sunt așezate pe podea. Înclinați-vă până când vă simțiți mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi stați în picioare în poziție verticală. Repetați acest exercițiu de 10 ori. După un timp, puteți intensifica acest exercițiu ridicând mai întâi un picior și apoi cel de-al doilea.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 9
    3
    Strângeți-vă picioarele. Exercițiile ulterioare pregătesc muschii picioarelor, promovează mobilitatea și echilibrul. Unele dintre exerciții, cum ar fi squats, se pot face chiar și în timpul nașterii. Ele ajută copilul să-și găsească drumul spre canalul de naștere.
    • Genuflexiuni. Stați cu spatele la perete, picioarele sunt lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și lăsați corpul să alunece încet pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, apăsați-te înapoi în poziție verticală. Nu contează dacă nu poți merge atât de departe. Puteți crește treptat și puteți lucra până la 10 scaune.
    • Ridică piciorul. Du-te la standul cvadruplu. Apoi întindeți un picior înapoi și țineți-l paralel cu solul. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi opriți din nou piciorul. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi schimbați pagina.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 10
    4
    Încearcă yoga sau Pilates. Multe femei se bucură de yoga și de Pilates deoarece le menține în formă și în legătură cu corpul lor. Exercițiile ulterioare se concentrează pe întinderea și tonusul muscular.
    • Când căutați un curs la unul dintre centrele de fitness sau la centrele comunitare, asigurați-vă că acesta este, de asemenea, oferit special pentru femeile însărcinate. Spuneți instructorului cât de departe a evoluat sarcina dumneavoastră.
    • Dacă doriți să faceți acasă yoga sau Pilates, atunci ar trebui să permiteți medicului dumneavoastră să confirme în prealabil că exercițiile pot fi efectuate în siguranță de către dumneavoastră. Un videoclip conceput special pentru femeile însărcinate ar fi, de asemenea, o idee bună.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 11
    5
    Consolidați-vă mușchii pelvieni cu exerciții Kegel. Mușchii pelviști bine instruiți facilitează forța de muncă și accelerează regresia. Acest lucru previne, de asemenea, incontinența urinară după naștere. Efectuați exerciții ulterioare de trei ori pe zi.
    • Contractiile musculare scurte. Acest exercițiu consolidează mușchii. Stați pe spate sau stați jos, picioarele sunt în picioare sau înălțate pe umăr. Strângeți mușchii în jurul anusului, ca și cum v-ați fi dorit să contracarați provocările vântului. Strângeți mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare în același timp, ca și cum ați fi dorit să rețineți urina. Glutele dvs. nu ar trebui să fie tensionate. Țineți această tensiune musculară pentru o secundă sau două. Repetați exercițiul atâta timp cât doriți.
    • Contractiile musculare lungi. Acest exercițiu promovează rezistența. Procedura este aceeași ca și pentru contracția musculară scurtă, dar tensiunea este menținută mai mult. Pentru unele femei, patru secunde sunt suficiente pentru a instrui mușchii. Alte femei pot fi în măsură să tensioneze mușchii timp de 10 secunde sau mai mult. De-a lungul timpului, veți putea contracta mai mult musculatura și veți crește numărul de repetări.
    • Dacă apare o incontinență gravă și nu puteți face corect exercițiile Kegel, mergeți la un fizioterapeut care se specializează în acest tip de exercițiu. Medicul dvs. vă poate elibera un transfer corespunzător.

    • Sfaturi

    • Păstrați efortul fizic pe care îl percepeți la un nivel moderat sau ritmul cardiac sub 140 de batai pe minut. Efortul fizic moderat ar fi dacă simți că tu ești exercițiu, dar încă poți vorbi cu tine însuți.

    avertismente

    • Evitați să stați pe spate pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru ar putea să vă împingă uterul până la vena cava, vasul principal care transporta sânge înapoi în inima voastră. Rezultatul ar fi o aprovizionare redusă a sângelui, care ar putea provoca amețeli și greață.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit