DifiTsi.com

Depășiți frica de păsări

Ornitofobia este o teamă irațională și copleșitoare a păsărilor, unde nu amenință nici un adevărat pericol. Frica poate provoca anxietate și comportament pentru a evita păsările. Vă puteți simți terorizați sau amenințați și suferiți de simptome fizice de anxietate, cum ar fi bătăile inimii accelerate sau transpirația. Puteți avea senzația de neputință când sunteți lângă păsări. Dacă frica de păsări vă împiedică să mergeți la muncă dimineața sau să faceți o navetă mai lungă pentru a evita întâlnirea cu păsările, teama de păsări va afecta viața voastră funcțională și ar trebui să vă gândiți să vă dați un sentiment de sine să vă ajute într-o confruntare controlată sau să vă permiteți altora să vă ajute într-un mod profesionist.

metodă

Partea 1
Pregătiți o strategie pentru a vă depăși frica

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 1
1
Aflați mai multe despre terapia de confruntare. Cea mai eficientă modalitate de a vă pierde teama de păsări este să le confruntați direct. Scopul în confruntarea cu păsările este scăderea treptată a reacțiilor teribile datorită contactului tot mai mare cu animalele. Cercetările au arătat că terapia de confruntare în diferitele sale forme este foarte eficientă în fobii. Există mai multe tipuri de terapii de confruntare care încep de multe ori cu pași mai puțin înfricoșătoare. Terapiile utile de confruntare care te pot ajuta cu fobia ta includ:
  • Confruntare imaginară. Aceasta înseamnă prezentarea păsărilor cu ochii închiși sau vizualizarea unei situații cu păsările în toate detaliile vii.
  • Confruntarea reală. Acest tip de confruntare înseamnă a se confrunta cu frica în viața reală. În acest caz, aveți de fapt păsările din jurul vostru.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 2
    2
    Gândește-te de ce ți-e frică de păsări. Cele mai multe fobii sunt răspunsuri "învățate" și asta înseamnă că le-ați învățat din surse externe. Nu te-ai născut de frica păsărilor. Ia ceva timp pentru a explora rădăcinile ornitofobiei tale.
  • Vă poate ajuta să surprindeți totul în scris, deoarece procesați informațiile prin scrierea gândurilor mai încet și mai bine.
  • Rapoartele despre amintirile voastre mai timpurii, mai îngrozitoare despre păsări. A existat o experiență specială care a declanșat o fobie pe toată durata vieții?
  • Te-ai temut mereu de păsări? Dacă nu este așa, puteți încerca să evocați unele amintiri pozitive sau neutre pe care le-ați avut despre păsări înainte de a deveni o sursă de anxietate pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 3
    3
    Denumiți declanșatorii în detaliu. Deoarece este inconfortabil cum ar fi aceasta, nu veți putea să vă ocupați de stres și să o procesați până când nu ați înțeles complet anatomia fricii voastre. Care sunt caracteristicile individuale ale păsărilor care vă fac cea mai mare teamă? Câteva dintre declanșatoarele comune pentru Ornithofobia sunt:
  • Că plutesc de sus.
  • Modul în care își înclină aripile.
  • Modul în care merg pe podea.
  • Teama de bolile pe care le pot avea.
  • Modul în care abordează oamenii să caute rămășițele de produse alimentare.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 4
    4
    Aranjați-vă fobia sub forma unei ierarhii. Structura din ierarhia ta este un ghid care te ajută să scapi de teama ta de păsări. Este pur și simplu o listă de pași de la păsările - pentru tine, înfricoșătoare, începând cu opțiunile pe care le găsiți cel mai puțin amenințătoare și care se termină cu pașii pe care îi descoperiți cel mai înfricoșătoare. Ierarhia personală va fi unică pentru dvs. Depinde de păsările specifice de care vă este frică și de declanșatoarele dvs. personale. Nu uitați că sunteți un expert în experiența dvs. de frică și că, prin urmare, trebuie să creați o ierarhie care vă este utilă. Ierarhia dvs. poate servi, de asemenea, ca un ghid pentru măsurarea progresului dvs., pe măsură ce vă deplasați de la un nivel la cel al următorului nivel al terapiei de confruntare. Acesta este un exemplu de ierarhie pentru frica de păsări:
  • Desenați o imagine cu un motiv de pasăre.
  • Uită-te la o imagine alb-negru a unei păsări.
  • Uită-te la imagini colorate de păsări.
  • Urmăriți videoclipuri cu păsări fără sunete.
  • Urmăriți videoclipuri cu păsări cu zgomot.
  • Urmăriți păsările din grădina dvs. cu binocluri.
  • Stați în aer liber în locuri unde pot fi păsările.
  • Vizitați o expoziție de păsări la un magazin de animale de companie sau la grădina zoologică.
  • Participați la un eveniment controlat în care păsările sunt atinse sau hrănite.
  • Grijă de pasărea unui prieten.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 5
    5
    Familiarizați-vă cu amploarea disconfortului dvs. Un alt instrument util pentru măsurarea progresului dvs. este o măsură a disconfortului dumneavoastră. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a măsura nivelul disconfortului la fiecare contact. Absolvirea vă oferă un punct de pornire din care puteți citi despre modul în care ierarhia dvs. de anxietate vă afectează fiecare pas. De asemenea, servește ca o indicație a momentului când sunteți gata să vă deplasați la nivelul următor al ierarhiei dvs., pe măsură ce începeți să fiți mai timizi în primii pași. Luați în considerare absolvirea cu următoarele puncte:
  • 0-3: La zero esti complet relaxat si la trei simti frica atat de slaba incat este observabila dar nu-ti afecteaza functia in nici un fel.
  • 4-7: La patru, frica de a provoca un disconfort ușor începe și la șapte sunteți destul de neliniștiți, simțindu-vă că capacitatea dvs. de a vă concentra și de a funcționa asupra situației este afectată.
  • 8-10: La 8 ani, ești foarte anxios și nu te poți concentra datorită amenințării și la zece ești pe punctul de a (sau urmează să) să ai un atac de panică.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 6
    6
    Decideți cu privire la viteza cu care lucrați prin ierarhia dvs. În plus față de diferitele tipuri de terapie de confruntare, puteți stabili și dvs. viteza terapiei. Două moduri comune de a controla confruntarea sunt:
  • Expunere treptată - această metodă este mult mai comună și constă în lucrul încet și treptat prin ierarhia dvs. Nu urcați pe următorul nivel de scară până când nivelul anterior nu provoacă reacții de frică. De obicei, veți avansa la pasul următor în ierarhia dvs. dacă pasul curent determină un nivel de disconfort între zero și trei.
  • Inundații - În această metodă, începeți în partea de sus a ierarhiei cu obiectul unde simțiți cel mai mare disconfort. Dacă sunteți interesat de această metodă, este mai bine să lucrați sub îndrumarea unui terapeut în loc de unul singur.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 7
    7
    Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Deoarece lucrul la sentimentele tale implică producerea reacțiilor de stres, poate fi util să înveți tehnici de relaxare, astfel încât să te poți calma în timpul confruntării. Dacă sunteți capabil să vă liniștiți mintea, concentrați-vă asupra respirației și concentrați-vă asupra relaxării muschilor, ceea ce poate face o diferență în amploarea disconfortului dintre un atac de panică iminent și un dip în șapte pași .
  • Poți să mergi sub Fii mai relaxat Aflați mai multe despre cum să păstrați mai bine calmul în timpul confruntării.

    • Partea 2
    Depășiți frica de păsări



    Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 8
    1
    Confruntați cu primul aspect din partea de jos a listei. Pentru majoritatea oamenilor, primele puncte ale ierarhiei sunt ideea imaginară a păsărilor. Începeți prin a vă închide ochii și vă introduceți într-o pasăre.
    • Amintiți-vă că această ierarhie este unică pentru dvs. Fobia ta poate fi de așa natură încât imaginația imaginară nu produce nici un disconfort la scară, în timp ce altcineva trebuie să înceapă să-și imagineze o pasăre de desene animate, pentru că o pasăre adevărată ar cauza un număr de opt pe scară.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 9
    2
    Lucrați prin punctele individuale ale confruntărilor imaginare ale ierarhiei voastre. Odată ce concepția simplă a păsărilor produce doar un răspuns de la zero la trei pe scara dvs., puteți continua să lucrați prin fiecare punct de caracter imaginar al ierarhiei. În plus, puteți încerca să descrieți cu voce tare evenimentele imaginare în forma actuală, astfel încât experiența să devină reală. De exemplu, vă puteți imagina următoarele imagini:
  • Imaginați-vă păsările care stau pe o linie telefonică în afara casei dvs. sau pe gardul grădinii.
  • Imaginați-vă că sunteți într-un parc, iar păsările sunt la aproximativ șase metri distanță.
  • Imaginați-vă rațe de hrănire sau gâște pe un iaz cu pâine.
  • În cele din urmă, imaginați-vă cum vă jucați de fapt cu un animal de companie cu un animal cu pene.
  • Întoarceți-vă la confruntarea imaginară pe ierarhia dvs. din nou și din nou până când nu vă simțiți decât o reacție minimă de anxietate.
  • Dacă, în ierarhia dvs. particulară, vizionarea unui videoclip cu păsări este mai mică decât ideea de a atinge de fapt pasărea, puteți să păstrați întotdeauna la propria dvs. comandă. Nu trebuie să vă întrerupeți toate confruntările imaginare dacă ierarhia dvs. personală este organizată diferit. Întreabă-te sincer, ce ordine are sens pentru tine.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 10
    3
    Confruntați cu punctele virtuale din ierarhia dvs. Pentru majoritatea oamenilor, confruntarea virtuală cu păsările va fi situată deasupra confruntării imaginare. De îndată ce vă puteți imagina păsările de lângă dvs. cu puțină sau fără efort, ar trebui să începeți să vă confruntați cu următoarea etapă a confruntării pe ierarhia dvs. Următoarele confruntări virtuale cu păsările pot declanșa o reacție de frică:
  • Reprezentarea grafică a păsărilor - primele reprezentări bruște ale păsărilor mici și mai târziu imagini detaliate ale păsărilor mai mari
  • Vizualizarea fotografiilor cu păsări - mai întâi în alb-negru și apoi colorate.
  • Ascultați înregistrările sonore ale sunetelor de păsări
  • Vizionați videoclipuri de la păsări - mai întâi fără și apoi cu zgomote
  • Nu uitați să păstrați un inventar exact al nivelului dvs. pe scara de disconfort pentru fiecare pas. Scopul dvs. este de a reduce disconfortul la cel mult trei (și, sperăm, până la zero) la fiecare confruntare virtuală cu păsările.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 11
    4
    Încercați o primă confruntare în viața reală. Aspectele principale ale ierarhiei dvs. sunt, probabil, experiențe reale cu păsările. Odată ce ați stăpânit confruntarea imaginară și virtuală cu păsările, puteți încerca o adevărată confruntare pe care credeți că o va provoca cea mai mică reacție înspăimântătoare. Poate fi pur și simplu mânerul unei perechi de binocluri, cu care puteți privi o pasăre vie prin fereastră (în timp ce vă puteți simți în siguranță în interiorul casei dvs.).
  • Odată ce începeți să vă aclimatizați la observația păsărilor vii și ajungeți la zero la trei pe scara dvs., puteți încerca să deschideți fereastra prin care arătați.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 12
    5
    Urmăriți pasărea printr-o ușă deschisă. Odată ce fereastra deschisă nu mai este puternică, puteți încerca să treceți la pasul următor. În acest caz, este literalmente un pas în fața ușii. Du-te afară și privește o pasăre din apropiere. Rețineți distanța de la ușă, care determină un răspuns mai puternic decât trei pe scara dvs. și faceți o pauză. Uita-te la păsările de acolo, până când încearcă să observați cât de frică dispare și să parcurgeți câțiva pași mai departe. Mutați mai aproape și mai aproape de pasăre, păstrând în același timp o privire asupra zonei dvs. de confort.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 13
    6
    Fă-ți drumul prin nivelele mai înalte ale confruntărilor tale vii pe ierarhia ta. Punctele superioare ale ierarhiei dvs. depind în cele din urmă de fobia dvs. specifică și, de asemenea, de gradul pe care îl aspirați să-l depășească fobiei. Obiectivul dvs. final poate fi să treceți peste un grup de rațe fără un atac de panică sau să atingeți pasărea unui prieten fără frică. Lucrați pe punctele finale ale listei, abordând progresiv fiecare punct până când scorurile de pe scala dvs. de disconfort sunt trei sau mai puțin.
  • Dacă simți că alergi împotriva peretelui cu eforturile tale, trebuie să-ți amintești că îți poți folosi întotdeauna ierarhia din nou. Poate că papagalul prietenului tău liber nu te va mai speria, dar gândul de a trăi cu pasărea mare încă creează o opt pe scară. Adresați-vă prietenului dvs. să vă escorteze la un magazin de animale de companie și să încercați să păstrați o pasăre mult mai mică, cum ar fi un bugerigar.
  • Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 14
    7
    Luați în considerare o confruntare terapeutică directă. Dacă sunteți cu care se confruntă în mod constant blocade între etapele ierarhiei și nu pot da seama cum pot fi distinse în mod corect, sau dacă doriți doar să încercați o terapie confruntare sub îndrumarea unui profesionist, vă poate lua în considerare să consulte un terapeut care specializat în a ajuta oamenii cu fobii. În plus față de ajutor, un terapeut vă poate ajuta să determinați cea mai bună modalitate de a organiza și de a lucra prin ierarhia dvs. Un terapeut vă poate oferi asistență și cu o metodă care utilizează termenul "desensibilizare sistemică". Acest proces combină confruntarea pas cu pas cu tehnicile de relaxare învățate sub supravegherea terapeutului.
  • În plus, un terapeut te poate ajuta să înveți tehnici comportamentale cognitive și poți vedea cum procesul tău de gândire îți afectează frica de păsări. În practicarea acestor tehnici pe care le puteți transfera terifiant dumneavoastră (deși iraționale) gânduri evaluează conștient, și le puteți modifica înainte de a putea cognitiv declanșa un răspuns de frică în timpul confruntării.
  • Rezultatele arată că confruntarea cu auto-dirijare poate avea succes, dar că confruntarea bazată pe terapeuți are mai mult succes. Un studiu a constatat că 63% dintre cei care au controlat confruntarea și-au menținut progresul, în timp ce 80% dintre cei care au suferit tratament terapeutic au avut succes. Deci, dacă ați avut probleme să vă depășiți singur frica, puteți afla despre metodele terapeutice.

    • avertismente

    • Dacă fobia ta nu se abate sau nu iese din energie, poți să te gândești la un medic sau terapeut. În plus față de tratamentele administrate profesional, un medic vă poate prescrie și un medicament pentru tulburări de anxietate, astfel încât terapia dumneavoastră de confruntare să fie mai puțin stresantă pentru dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit